افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


چگونگی افزایش وزن سالم

وزن اضافه کنید بسیار مشکل تر از کاهش آن برای افرادی است که از اضافه وزن رنج می برند. اما جالب است بدانید افرادی که سعی در افزایش اندازه دارند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی برخی غذاها و شیوه زندگی خود را تغییر دهید آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله: راه حل های بسیار آسان و غذای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند ، به شما معرفی می کنیم. اما به یاد داشته باشید که برای رژیم غذایی خود تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر نتیجه کمتر از 18.5 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه ، می توان گفت که بسیاری به دنبال آن هستند افزایش وزن: عضله سازی آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهای افزایش وزن سالم

به: وزن اضافه کنید اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای عضله سازی ، فقط توده چربی در شکم جمع می کنید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی وزن اضافه کنید این برای بدن شماست که کالری بیشتری نسبت به متابولیسم شما دریافت کند. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته گذشته مصرف کنید.

می توانید کالری مصرفی خود را در طول هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید میان وعده های اصلی و میان وعده ها تنقلات سالم تری بخورید. البته اگر می خواهید خیلی سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را از 700 به 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم رژیم چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را از طریق رژیم شمارش کالری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که می توانید کربوهیدرات و غذاهای غنی از قند بخورید. در عوض ، تفکر خود را به غذاهای خوب منحرف کرده و آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

افرادی که به دنبال: وزن اضافه کنید آیا اغلب دنبال آنها می گردند؟ افزایش اندازه یا افزایش عضله آن ها هستند! مهمترین ماده مغذی برای دستیابی به این هدف است پروتئین است.

برای افزایش وزن و ساختن ماهیچه ای سالم می توانید همه چیز را بدانید ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است آنها به چربی های اشباع تبدیل شوند ، باعث بزرگ شدن شکم ، ران ها شوند.

مطالعات نشان دهنده افزایش وزن است داوطلبانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند کالری اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این اوصاف این سوال مهم را به خاطر بسپارید! این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این مواد بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای خود را کاهش دهید؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5-2 گرم پروتئین در هر وزن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر روزانه کالری بیشتری نسبت به آنچه می گویید مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه کنید مشکل تغذیه شما تا حد ممکن است کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن

این دو ماده ، علاوه بر این ، در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند ولی: با افزودن پروتئین در مدت کوتاهی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط در تلاش برای افزایش وزن هستید ، بدنبال آن سریع هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید ، فست فود بخورید ، شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، شما با این روش خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

اشاره. اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید: سعی کنید تا جایی که می توانید از میان وعده های انرژی زا استفاده کنید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را کاهش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

اغراق نکنیم غذای کم کالری تو می توانی وزن اضافه کنید شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م mostثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. از آنجا که کالری آنها بسیار کم است ، می توانید تا جایی که می توانید از سس و ادویه جات دیگر لذت ببرید.

ولی: مشکل آنها همین است بیشتر غذاهای کم کالری کالری بالایی دارند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط در حال افزایش وزن هستید ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید اندازه برای افزایش وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهید؟

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا نیست. بلکه یک غذای طبیعی و سالم است که متابولیسم شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند آورده شده است.

  • گردو: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • لبنیات چرب: شیر ، ماست چرب ، پنیر ، خامه.
  • F arps و روغن. روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات. غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید از قسمت های چرب انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهای فوق اغلب باعث موارد زیر می شوند: برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذای بیشتر کنید: کالری.

۶- چند تمرین انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام باید تا حد امکان وزن را افزایش دهد و قدرت عضلات را افزایش دهد.

ساخت: ورزش او می توانید مطمئن باشید کالری اضافیمورد دیگری که از طریق غذا دریافت می کنید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری ها چطور؟ ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که باعث افزایش اندازه می شود: وزن حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند ، از طرف دیگر ، آنها تمرینات را با نوع اسب مناسب شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند زیرا تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید وزن اضافه کنید همچنین باید از غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند ، آگاه باشید. در اینجا لیستی از این مواد غذایی وجود دارد و چرا آنها می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است این سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم هستند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی بعد از تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

شیک های پروتئینی می تواند به شما در ارائه یک شهادت آسان و موثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از تمرین کمی پروتئین بنوشید ، حداکثر استفاده را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و منبع خوبی از کربوهیدرات است وزن اضافه کنید آن کمک می کند بسیاری می توانند برنج را به راحتی اضافه کنند پروتئین موجود غذاهای حاوی سبزیجات اضافه کردن:

4. گوشت قرمز

استفاده از گوشت قرمز به اثبات رسیده است عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. غذاهایی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. گردو و کره گردو

مصرف منظم گردو می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن اضافه کنید. گردو یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

اشاره. گردو بو داده خام یا خشک فواید سلامتی دارد.

استفاده از گردوهای ساخته شده از گردو بدون افزودن شکر یا روغن های هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث موارد زیر شود: وزن اضافه کنید بودن. برخی از آنها حاوی دانه هستند که به سلامت پایدار نیز کمک می کند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید: وزن اضافه کنید شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن در زردی وجود دارد. خوردنی است افزایش وزن: عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری زیاد و کربوهیدرات ها می تواند تبلیغ کند افزایش وزن سالم ارائه دهید: البته از مصرف ماکارونی تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید ، زیرا برای سلامتی شما خطرناک است.

در پایان.

وزن اضافه کنید نحوه کاهش وزن نیاز به صبر دارد. این را یاد بگیرید. اگر به متخصص تغذیه مراجعه کنید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتری خواهید گرفت.

پیوندها:
پزشکی جدید امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید