اولین چیزی که در رژیم غذایی شما وجود ندارد


اعداد نزدیک است ، 90 Americans از آمریکایی ها نیازهای فیبر غذایی روزانه خود را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ ما همه آمار را به اشتراک می گذاریم: چند نکته ساده برای افزایش آن فیبر.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر یکی از غذاهایی است که نمی توانید آن را هضم یا جذب کنید. اغلب “خشن” نامیده می شود که از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) گرفته شده است.

به جای تجزیه شدن یا جذب توسط بدن ، از طریق دستگاه گوارش عبور کرده و بدن شما را ترک می کند.


2 نوع اصلی فیبر غذایی وجود دارد.

  1. فیبر محلول
    • محلول در آب
    • در جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو یافت می شود
  2. فیبر نامحلول
    • در آب حل نمی شود
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن ترویج می کند
    • جرم صندلی را افزایش می دهد
    • در آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که دو نوع اصلی در غذاهای مختلف یافت می شود ، می توان از رژیم غذایی کاملی استفاده کرد که شامل انواع غذاها باشد.

فواید فیبر برای سلامتی

پرتقال به عنوان یک فیبر برای سلامتی مفید است


وقتی صحبت از پیشگیری می شود ، آنچه می توانید برای کاهش خطر برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر نقش اصلی را دارد.

رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند مزایای زیر را داشته باشد:

صرفه جویی روده های سالم

اول از همه ، فیبر غذایی به جابجایی چیزها در دستگاه گوارش خوب قدیمی کمک می کند. که ممکن است خطر ابتلا به بواسیر یا دیورتیکول را کاهش دهد. همچنین می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما نرم شده و مدفوع را افزایش می دهد ، که به راحتی دفع می شود و خطر یبوست را کاهش می دهد
  • الیاف همچنین می توانند آب را جذب کرده و به مدفوع اضافی جرم اضافه کنند

توسط: انجمن سرطان آمریکاسرطان روده بزرگ شایع ترین سرطان در مردان و زنان است (به جز سرطان پوست). یا عوامل خطر زیادی برای سرطان وجود دارد راهنمای رژیم غذایی انجمن سرطان آمریکا شامل رژیم غذایی غنی

  • “انواع سبزیجات: سبز تیره ، نارنجی قرمز ، غلات غنی از فیبر (لوبیا ، نخود فرنگی) و غیره.
  • میوه ها ، به ویژه میوه های کامل ، در رنگ های مختلف
  • غلات کامل »

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا بالا سطح بالای کلسترول LDL می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد.

خوردن رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند که سطح کلسترول کل را کاهش می دهد. وقتی فیبر محلول جذب شده در بدن جذب می شود ، پس از برخورد با آب مانند یک ژل به صورت قوام حل می شود. مانند الیاف ، این ژل به آرامی در بدن حرکت می کند ؛ قرار است چربی روده کوچک – کلسترول “را جذب کند” ، که در غیر این صورت جذب می شود. سپس او آزاد می شود.

کنترل بهتر قند خون

فیبر می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند و همچنین با ثابت نگه داشتن سطح قند خون به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

توسط: دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر به تنظیم استفاده بدن از قند و جذب کمک می کند ، که به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

در صورت ترکیب عوامل خطر خاصی (به نام سندرم متابولیک) وجود دارد که می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش دهد. این عوامل خطر عبارتند از:

  • افزایش فشار خون
  • افزایش سطح انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (اسب “خوب”)

فیبر می تواند به کاهش همه این خطرات در صورت استفاده از زندگی سالم کمک کند.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها برای 2020-2025 مصرف روزانه زیر را در مورد فیبر رژیمی پیشنهاد می کند.

اهداف روزانه فیبر بر اساس سن
تامین فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا

سوال بزرگتر ممکن است این باشد که ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر تنها حدود 15 گرم است که تقریباً نصف مقدار توصیه شده است.

پذیرش فعلی الیاف

غذای دارای فیبر زیاد

دیدگاهتان را بنویسید