بدنسازی برای افراد لاغر در خانه + نکات برای رشد کند و افراد لاغر


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه بدنسازی موج دار بدن برای افراد لاغر

افراد لاغر دیگر مزاحم نیستند. از این برنامه 60 روزه برای افزایش حجم و عضله سازی در خانه لذت ببرید. اگر به طور طبیعی لاغر هستید ، افزایش وزن و حجم برای شما بسیار مشکل خواهد بود. برنامه 60 روزه زیر به طور خاص برای افرادی با تیپ بدنی خارج رحمی طراحی شده است که تقریبا هیچ گونه افزایش وزنی ندارند. تمرکز این برنامه بدنسازی این است که شما را بزرگتر و قوی تر کند. گرگ ناکلز ، معلم بدنسازی حرفه ای می گوید:

برای رشد قوی تر و قوی تر باید رشد کنید. برای اکثر افراد منطقی نیست که روی یک موضوع بدون موضوع دیگر کار کنند. “


بنابراین این برنامه بدنسازی موج دار بدن در خانه برای افراد لاغر شما فقط چند تمرین برای ساختن ماهیچه انجام می دهید: تکیه ، فشردن قفسه سینه – حرکات کشنده. شما بسیاری از این تمرینات عضله سازی را انجام می دهید. این بدان معنا نیست که باید در این برنامه “سنگین” به همه تمرینات بروید. اما شما به طور مستقیم 60 روز از آنها دور نخواهید بود ، زیرا این حرکات منجر به رشد ماهیچه های شما می شود. اینها تمریناتی هستند که با قوی شدن بدن احساس غرق شدن می کنید. ممکن است فکر کنید تکرار مکرر تمرینات مشابه می تواند خسته کننده باشد. و مطمئناً داشتن چنین حسی منطقی است. اما به یاد داشته باشید ، سازگاری با آسانسورهای بزرگ اغلب بهترین راه برای موفقیت است. قبل از توضیحات بیشتر بخوانید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر ما نکات اصلی عضله سازی را توضیح می دهیم.

قوانین برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

  1. حرکات قلب هفته ای یک یا دو بار محدود کنید. البته منظور ما از بین بردن کامل تمرینات قلبی عروقی نیست ، اما اگر هدف افزایش حجم و عضله سازی باشد ، مصرف کالری بیشتر کمکی نمی کند. انجام یک یا دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته بیش از حد کافی است. در روزهای بدون لیفتینگ ورزش کنید.
  2. تغذیه! قطعاً شما به اندازه کافی غذا نمی خورید.
  3. سعی کنید به برنامه پایبند باشید هیچ تغییر اساسی در آن ایجاد نکنید. چیزی را از برنامه اضافه یا حذف نکنید.

هر دو تمرین را به عنوان یک فوق ستاره انجام دهید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر شما. مجموعه اول تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید ، سپس مجموعه دوم تمرینات را انجام دهید. در صورت لزوم ، استراحت کنید ، سپس برنامه را ادامه دهید. شما باید برنامه را تا زمانی که هر مجموعه تمرین برای این جفت را تکمیل کرده اید ، ادامه دهید. برای حرکاتی که فوق العاده نیستند ، تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یعنی یک سری تمرینات را انجام دهید ، برای زمان تعیین شده استراحت کنید ، سپس یک مجموعه دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. حداکثر سه دوره آموزشی برنامه بدنسازی موج دار بدن در خانه برای افراد لاغر یک هفته برنامه ریزی کنید.

حتما بخونید. نکات اصلی افزایش وزن در بدنسازی (مرحله اول)

هفته اول برنامه ورزشی سخت در خانه

اولین روز:

*** (تا حد امکان تکرار کنید)

  • بعد از اتمام سوپراستارها به مدت یک دقیقه بین سوپراستار A و 90 دقیقه استراحت کنید.
  • تنها در مواقع ضروری در بین ستاره های B آرام باشید. 90-120 ثانیه پس از پایان مجموعه فوق العاده آرام باشید.
  • پس از اتمام ست C ، 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

دومین روز برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر

*** (تا حد امکان تکرار کنید)

  • بعد از اتمام سوپراستارها به مدت یک دقیقه بین سوپراستارها استراحت کنید.
  • در صورت لزوم ، تنها پس از انجام تمرین دوم سوپرست B استراحت کنید. 90-120 ثانیه پس از پایان مجموعه فوق العاده آرام باشید.
  • در حین تمرین هالتر زیر بغل Superset C بعد از هر تکرار 1 تا 2 ثانیه مکث می کند. فقط در مواقع ضروری آرامش داشته باشید. پس از تکمیل Superset C به مدت 90 تا 120 ثانیه استراحت کنید.
  • بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

روز 3 برنامه بدنسازی گسترده در خانه برای افراد لاغر

  • بین تمرینات استراحت یک دقیقه استراحت کنید. 90 ثانیه بعد از پایان ست آرام باشید.
  • در صورت لزوم فقط پس از انجام Superset B آرام باشید. 90-120 ثانیه پس از پایان مجموعه فوق العاده آرام باشید.
  • در صورت لزوم تنها پس از راه اندازی Superset C آرام باشید. 90-120 ثانیه پس از پایان مجموعه فوق العاده آرام باشید.
  • بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

سپس روش را دنبال کنید برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر شما :

  • هفته 2 = مجموعه ای را برای روزهای 1 تا 3 از دو تمرین Superset A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 3 = مجموعه ای از دو تمرین را به Superset A1-A2 در روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • هفته 4 = مجموعه ای را برای روزهای 1 تا 3 از دو تمرین فوق العاده A1-A2 اضافه کنید.
  • هفته 5 = پروتکل تکرار / استراحت هفته 1 برای Superstars A1-A2 در روزهای 1 تا 3 ، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. از این به بعد سعی کنید هر هفته وزن بیشتری اضافه کنید.
  • هفته 6 = همان هفته 2:
  • هفته 7 = همان هفته 3:
  • هفته هشتم = همان هفته چهارم

حتما بخونید. برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

نکات اصلی افزایش حجم افراد لاغر با رشد آهسته

بدنسازان حرفه ای معتقدند که افراد چاق بسیار راحت تر از افراد چاق وزن خود را افزایش می دهند. اما برخی از افراد لاغر ممکن است با این نظر مخالف باشند ، زیرا هر چقدر هم که تلاش کنند ، نمی توانند عضله بسازند. با رعایت استراتژی های لازم می توانید بدون وزنه ماهیچه بسازید. بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید و ورزش های سنگین انجام دهید. اگرچه این توصیه خوبی است. نامشخص است. بنابراین من نکاتی را برای شما و ترفندهایی که می توانید در رژیم غذایی و تمرینات خود استفاده کنید برای به دست آوردن بهترین نتایج به اشتراک می گذارم. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد شما عضله بسازید؟ ماهیچه ها متابولیسم استراحت را افزایش داده و از تجمع چربی ها جلوگیری می کنند. عملکرد طبیعی بدن را مختل می کند. بنابراین ، بدن می تواند همه کارها را برای جلوگیری از رشد عضلات انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد باید از هر یک از نکات زیر استفاده کنید:

  • تمرینات سخت انجام دهید. اگر ماهیچه های خود را به خوبی تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. انتظار چند شنا و تغییر را تغییر ندهید.
  • اگر مبتدی هستید ، تمرینات ساده انجام دهید و سپس به تمرینات پیچیده تر بروید. انجام تمرینات طولانی مدت به شما آسیب های فوری می رساند.
  • طیف وسیعی از حرکات و تمرینات را تا نزدیک شدن به شکست انجام دهید (هر تمرین را تا زمانی که بتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید) انجام دهید.
  • تکرار زیاد برای استقامت ماهیچه ها مفید است ، اما برای رشد عضلات مفید نیست.
  • دنبال کردن! برنامه تناسب اندام خانگی برای افراد لاغر به مقابله با چالش های آموزشی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید