برای داشتن باسن بزرگ 15 غذا برای بزرگ شدن باسن چه بخوریم؟


زنان دوست دارند رانهای بزرگ و زیبایی داشته باشند. برخلاف تصور بسیاری ، رسیدن به این هدف علاوه بر ورزش مناسب ، نیاز به تغذیه مناسب نیز دارد؛ از آنجا که خوردن برخی مواد مغذی می تواند نقش بزرگی در بزرگ شدن باسن داشته باشد ، تغذیه سالم و ورزش منظم یکی از م strategiesثرترین استراتژی ها برای بزرگ شدن باسن است.

برخی از غذاها رشد ماهیچه ها ، قدرت و بازیابی بعد از ورزش را افزایش می دهند و به بزرگ شدن باسن کمک می کنند. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، شما را با 15 ماده مغذی که برای بزرگ شدن باسن مثر هستند ، آشنا می کنیم. اگر شما هم می خواهید ران های بزرگتری داشته باشید ، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

نقش رژیم غذایی در بزرگ شدن ران

اولین قدم برای بزرگ شدن باسن تغییر رژیم غذایی است. شما باید بر رشد ماهیچه های باسن خود تمرکز کنید. وجود پروتئین در رژیم غذایی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی ، به ویژه بعد از ورزش مهم است. سایر مواد مغذی مانند چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها نیز با تغذیه سلول ها باعث کاهش رشد ماهیچه ها ، کاهش التهاب ناشی از ورزش و بهبود سلامتی می شوند. غذاهای مغذی زیر به همراه برنامه ورزشی منظم به رشد و تناسب باسن شما کمک می کند.

مواد غذایی برای تقویت ران

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین است. 113 گرم ماهی قزل آلا حاوی 22 گرم پروتئین است. ماهی صدفی مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های امگا 3 التهاب را کاهش می دهد ، که باعث بهبود و رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه ای روی گروه 44 نفره نشان داد که مصرف امگا 3 به مدت شش ماه در مقایسه با گروه کنترل ، حجم و قدرت عضلانی را در این گروه از افراد افزایش داد.

2. دانه کتان

بذر کتان برای بزرگ شدن ران ها

دانه کتان نه تنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، بلکه منیزیم ، فسفر و ویتامین های گروه B است. همچنین افزودن بذر کتان به رژیم غذایی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. در حقیقت ، فقط 2 قاشق غذاخوری دانه کتان (21 گرم) حاوی حدود 4 گرم پروتئین گیاهی است. افزایش مصرف پروتئین برای عضله سازی برای یک باسن بزرگتر ضروری است.

3. تخم مرغ برای بزرگ شدن ران ها

تخم مرغ بسیار مغذی است و حاوی مقدار زیادی سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر است. ویتامین B موجود در تخم مرغ به بدن شما در تولید انرژی از رژیم غذایی کمک می کند. هر تخم مرغ متوسط ​​حاوی حدود 6 گرم پروتئین است ، به همین دلیل تخم مرغ یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی با پروتئین بالا است. علاوه بر این ، اسید آمینه لسین موجود در تخم مرغ سنتز پروتئین ها را تحریک می کند ، تجزیه پروتئین های ماهیچه ای را کاهش می دهد ، که به ویژه صادق است اندازه ران را افزایش دهید تاثیر می گذارد

پیشنهاد دادن:
خواندنی

بهترین ورزش برای صاف شدن لگن و بزرگ شدن ران ها

2. کنوا

کینوا یک لوبیا غنی از مواد مغذی است که حاوی 8 گرم پروتئین و 9 آمینو اسید ضروری در 100.4 فنجان (45 گرم) است. شما باید از طریق رژیم غذایی خود کینوا را دریافت کنید زیرا بدن آن را تولید نمی کند.

علاوه بر این ، کینوا حاوی کربوهیدراتهای پیچیده بسیاری است که انرژی بیشتری را برای ورزش تامین می کند. مصرف کربوهیدراتها در حین تمرین مقاومتی به تنهایی یا همراه با پروتئین باعث کاهش آسیب ماهیچه ای و افزایش ذخیره گلیکوژن برای مقاومت و افزایش سطح انرژی می شود. به یاد داشته باشید که ورزش منظم به بزرگ شدن باسن کمک می کند.

5. دانه ها

لوبیا مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی معمولاً سرشار از پروتئین هستند ، می توانند ساختار ماهیچه ها را به حداکثر برسانند و رشد ماهیچه های باسن را افزایش دهند. یک فنجان (164 گرم) نخود فرنگی حاوی حدود 13 گرم پروتئین و یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی حدود 18 گرم پروتئین است. علاوه بر این ، غلات منبع خوبی از ریزمغذی ها مانند منیزیم هستند که در تولید انرژی و انقباض ماهیچه ها نقش دارند.

6 برنج قهوه ای افزایش ران

برنج شاه بلوطی افزایش ران

برنج شاه بلوط حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین پیچیده است. هر فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای سرخ شده حاوی 5 گرم پروتئین است. پودرهای پروتئینی تهیه شده از برنج قهوه ای برای افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند یک گزینه عالی است.

یک مطالعه هشت هفته ای روی 24 نفر نشان داد که مصرف مکمل های پروتئین برنج قهوه ای ترکیب بدن و عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد. برنج شاه بلوط همچنین حاوی مقدار زیادی اسید آمینه زنجیره ای (BCAAs) است که مستقیماً در ماهیچه ها به عنوان منبع مستقیم انرژی تجزیه می شود. مطالعات نشان می دهد که اسیدهای آمینه باعث کاهش درد زنجیره ، خستگی ماهیچه ها ، افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها و کاهش از دست دادن ماهیچه های بازو می شود.

7 پروتئین شیک

تکان دادن پروتئین یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. پروتئین مایع – پروتئین موجود در شیر ، باعث رشد ماهیچه ها و بهبود سریع پس از ورزش می شود. پس از ورزش ، از پروتئین مایع یا سایر پودرهای پروتئینی استفاده کنید ؛ آنها را با شیر ، میوه ها و سبزیجات مخلوط کنید تا خواص آنها را افزایش دهید.

پیشنهاد دادن:
خواندنی

نحوه ساخت 12 پروتئین شیک برای حداکثر عضله سازی پس از تمرین

8 آواکادو

این میوه خوشمزه حاوی چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر ، غنی از ویتامین C ، پتاسیم ، ویتامین B6 ، منیزیم است. آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله کاروتنوئیدها مانند لوتئین ، زآگزانتین و کریپتوکسانتین است.

برخی مطالعات نشان می دهند که آنتی اکسیدان های آووکادو با تسریع بهبودی ، آسیب عضلانی ، درد و التهاب ناشی از ورزش را کاهش می دهند. علاوه بر این ، آووکادو سرشار از پتاسیم است ، یکی دیگر از مواد مغذی که در انقباض و رشد ماهیچه ها نقش دارد.

9 لئو

برای بزرگ شدن ران ها غذا بخورید

هر لیوان شیر (236 گرم) حاوی 8 گرم پروتئین است. شیر یک میان وعده عالی بعد از تمرین است. این نوشیدنی پس از ورزش جریان مداوم اسیدهای آمینه را ایجاد می کند. یک مطالعه کوچک 12 هفته ای روی 20 زن نشان داد که نوشیدن شیر پس از تمرین مقاومتی باعث کاهش چربی و افزایش رشد ماهیچه ها می شود. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر بعد از ورزش باعث افزایش کارایی بدن در استفاده از اسیدهای آمینه برای تحریک سنتز پروتئین می شود. این امر به ویژه هنگام بزرگ شدن ران بسیار مهم است.

10 دانه کدو تنبل

دانه های کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و مغذی است که می توان به رژیم غذایی ران اضافه کرد. فقط 28 گرم دانه کدو تنبل ، علاوه بر 8.5 گرم پروتئین ، بدن را با چربی های سالم ، فیبر ، منیزیم ، آهن-فسفر تامین می کند. این تخم مرغ سرشار از منیزیم است ، 28 گرم از آنها نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند.

بدن شما نه تنها از منیزیم برای متابولیسم ماهیچه ها استفاده می کند ، بلکه پس از فعالیت بدنی نیز به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل داشتن این غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی بسیار مهم است.

11 ماست یونانی

ماست یونانی یک ماده غذایی مغذی و سرشار از کلسیم ، B12 ، فسفر و ریبوفلاوین است. ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. یعنی یک فنجان (245 گرم) ماست یونانی حاوی 24 گرم پروتئین است.

ماست یونانی ، مانند سایر محصولات لبنی ، به رشد ماهیچه ها و رشد ماهیچه ها کمک می کند. مطالعه ای روی 30 نفر نشان داد که خوردن ماست یونانی ضخامت ، قدرت و ساختار بدن را بهتر از دارونما بهبود می بخشد.

12. توفو

هر 100 گرم توفو ساخته شده از شیر سویای متراکم حاوی 10 گرم پروتئین ، مقدار زیادی منیزیم ، کلسیم ، سلنیوم و فسفر است. پروتئین سویا مانند توفو می تواند در بزرگ شدن باسن بسیار موثر باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه 30 روزه نشان داد که پروتئین سویا ، به جای کازئین موجود در شیر ، باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی در 59 نفر شد که فعالیت بدنی کمتری داشتند.

13. کره بادام

کره بادام بخورید تا ران ها بزرگ شوند

کره بادام مانند کره هندی ، کره بادام زمینی و کره بادام زمینی ، همگی دارای سطوح بالایی از چربی های سالم و مواد مغذی ضروری مانند ویتامین E ، منیزیم ، پتاسیم و کلسیم هستند.

هر قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام حاوی 3.5 گرم پروتئین است که استفاده از کره بادام را راهی آسان برای افزودن پروتئین می کند. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد فواید کره بادام مورد نیاز است ، برخی از مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی شما ممکن است در عضله سازی موثر باشد. به عنوان مثال ، مطالعه روی 10 نفر نشان داد که خوردن 75 گرم بادام در روز به طور قابل توجهی دوچرخه سواری را بهبود می بخشد.

14 سینه مرغ برای بزرگ شدن ران ها

سینه مرغ سرشار از پروتئین های با کیفیت است. یعنی به ازای هر 78 گرم سینه مرغ ، 24 گرم پروتئین وجود دارد. مرغ همچنین سرشار از ویتامین B است ، از جمله نیاسین و B6 و B12.

استفاده از این ویتامین ها برای افزایش تولید انرژی و تغذیه بدن در حین ورزش ضروری است. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 41 نفر نشان داد که مصرف 46 گرم پروتئین در مرغ پس از ورزش منجر به افزایش قابل توجه بدن لاغر آنها در مقایسه با گروه کنترل شد.

15 پنیر خامه ای

پنیر کلوچه از پنیر تازه تهیه می شود ، دارای طعم ملایم ، بافت مرطوب و بسیار مغذی است. هر فنجان (210 گرم) حاوی پنیر ، 22 گرم پروتئین ، مقدار زیادی فسفر ، ویتامین B12 ، سلنیوم ، ریبوفلاوین است. پنیر کلوچه سرشار از نازئین است ، یک پروتئین دیر جذب در شیر که سنتز پروتئین ماهیچه ای را برای بزرگ شدن باسن افزایش می دهد.

نقطه پایان:

رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل در عضله سازی و افزایش اندازه ران است. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها به تنهایی در بزرگ شدن باسن مثر نیستند ؛ و علاوه بر خوردن این غذاها ، باید یک برنامه ورزشی منظم و تمرینات مقاومتی برای افزایش ساختار ماهیچه ها داشته باشید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید