برنامه آموزشی بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی در 10 هفته // کیمیا مکمل


برنامه قدرت بدنی / برنامه تمرین بدنسازی

این برنامه بدنسازی یک تمرین مبتدی بر اساس پیشرفت خطی برای افرادی است که در تمرین مهارت دارند. توقف اتلاف وقت در باشگاه به نتیجه برسید. این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که با اسکوات و ددلیفت راحت هستند. با پیروی از دستورالعمل های پیشرفت (اضافه وزن) که در زیر توضیح داده شده است ، سفت شدن ، انقباض و نیروی کشنده قفسه سینه را در حین عضله سازی به سرعت افزایش می دهید. این: برنامه قدرت بدنی این یک انتخاب عالی برای افرادی است که از گذراندن وقت در باشگاه خسته شده اند و می خواهند نتیجه بگیرند.

حتما بخونید. برنامه تمرینی آرنولد شوارتزنگر ume aval

خلاصه تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدنی

  • هدف اصلی افزایش قدرت است
  • نوع ورزش: کل بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه 10 هفته است
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر دوره 45-60 دقیقه است
  • تجهیزات لازم: وزنه ، گرگ ، وزن بدن
  • مکمل های پیشنهادی. پودر پروتئین وی ، گینه ، کراتین ، مولتی ویتامین

بعد از هر روز تمرین می توانید موارد بیشتری را به تمرین مورد علاقه خود اضافه کنید. این تمرین می تواند هر چیزی باشد که شما ترجیح می دهید. این کی هست؟ برنامه تمرینات بدنی برای افزایش قدرت بدنی شما آنقدر کار کرده اید که افزایش وزن برای شما دشوار است ، شاید زمان شروع یک برنامه ورزشی متوسط ​​باشد. کمی وقت بگذارید تا با تکنیک های امروزی که از تمرینات آسانسور ترکیبی بزرگ به دست آمده آشنا شوید (به دست آورید). برنامه آموزشی به شرح زیر است.

  • شنبه: تمرینات erc
  • دوشنبه تمرینات ise
  • چهار شنبه تمرینات erc

برنامه قدرت بدنی – هفته عمومی عضلات عمومی بدن هفته

برنامه تمرینات بدنی برای افزایش قدرت بدنی – دوشنبه کل عضلات کل بدن}

افزایش قدرت بدنی – چهارشنبه کل عضلات کل بدن}

همانطور که در این مورد ذکر شد برنامه تمرینات بدنی برای افزایش قدرت بدنی در صورت سقوط ، جایی برای اضافه کردن یک تمرین در روز وجود دارد. فقط از عقل سلیم استفاده کنید. 2 تمرین زیر قابل توجه است.

  • حداکثر 3 x افقی
  • حداکثر X3 عمیق

اسکوات – 5 × 5 – ست های مستقیم

  • ست اول – 60٪ آخرین ست x 5 تکرار
  • ست دوم – 80 of از ست گذشته – 5 بار
  • ست سوم تا پنجم – 100٪ آخرین ست x 5 تکرار

اسکوات – 5 5 5 – صعودی

  • ست اول – 100٪ ست دوشنبه – 52 کیلوگرم
  • ست دوم – 100٪ ست دوشنبه – 38 کیلوگرم
  • ست سوم – 100٪ ست دوشنبه – 25 کیلوگرم
  • ست چهارم – 100٪ ست دوشنبه – 0.9 کیلوگرم
  • ست پنجم – 100٪ ست دوشنبه – 2.2 کیلوگرم

این فقط یک مثال است و از مسافت 15 کیلوگرم استفاده می کند. اگر حداکثر وزن شما کمتر از 100 کیلوگرم است ، بهتر است از فاصله 7.5 تا 10 کیلوگرم استفاده کنید. اگر حداکثر وزن شما در محدوده 100 تا 150 کیلوگرم است ، پس فاصله 10 تا 12.5 کیلوگرم انتخاب بهتری خواهد بود. یک هفته وقت بگذارید و استراحت کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.

حتما بخونید. برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

اگر دوشنبه به این شکل است ست های مستقیم را با مجموعه های رو به رشد مقایسه کنید:

  • 165×5:
  • 220×5:
  • 275×5:
  • 275×5:
  • 275×5:

بعد دوشنبه اینجوری میشه

  • 165×5:
  • 195x 5:
  • 225×5:
  • 255×5:
  • 280×5:

Deadlift برای افزایش قدرت بدنی در برنامه حرکت می کند

  • ست اول – 60٪ آخرین تکرار 5 تکرار
  • ست دوم – 80٪ آخرین تکرار از 5 تکرار
  • ست سوم – 100٪ آخرین تکرار بعد از 5 تکرار

هر هفته 5 پوند اضافه کنید. از تکنیک فشردن یکسان برای حرکت پرس سینه استفاده کنید ، بین 5 راست 5 راست و 5 تمرین متناوب متناوب. افزایش وزن هر هفته در این بالابرها می تواند دشوارتر باشد. اگر نمی توانید 5/5 مرحله را برای افزایش 5 مرحله ای انجام دهید ، هفته بعد 10 پوند وزن کم کنید ، دوباره شروع به کار کنید و 5 پوند در هفته اضافه کنید.

این سیستم برای کمک به مبتدیان برای افزایش قدرت عضلانی و جسمانی طراحی شده است. سعی نکنید همه چیز را تغییر دهید. به: برنامه تمرینات بدنی برای افزایش قدرت بدنی اعتماد کنید. این برنامه برای افزایش وزن در بالابرهای بزرگ در اسرع وقت طراحی شده است تا شما را به نقطه ای برساند که هر هفته با مشکل وزن روبرو شوید. هنگامی که شروع به رسیدن به نقطه ای می کنید که افزایش وزن در هر هفته دشوار است ، ممکن است نیاز به حمل بار کوچک یا شروع دوچرخه سواری داشته باشید. این ممکن است نیاز به رویکرد پیشرفته تری داشته باشد. وقتی نمی توانید تکرارهای لازم را در روز انجام دهید ، نیمکت یا پرس بالا را 10 تا 15 پوند کاهش دهید ، یا تمرین را به 20 تا 30 پوند کاهش دهید ، هفته به هفته دوباره تمرین کنید. ممکن است بخواهید همه آسانسورها را تا 80 درصد حداکثر فعلی 5 تکرار و ارتقاء از آنجا اجرا کنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه دفترچه خاطرات کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید