برنامه بدنسازی موج دار بدن برای زنان در پایین تنه || برنامه کلی افزایش حجم بدن


برنامه بدنسازی موج دار بدن برای پایین تنه زنان || برنامه بهمن پایین بدن پایین || برنامه حرفه ای بدن پایین || برنامه کاهش حجم بدن || برنامه تناسب اندام تحتانی ||: برنامه حجم بدن برای زنان:

این: برنامه ای در مقیاس کوچک برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد ، شما را در فرم عالی قرار می دهد. دو تمرین اضافی وجود دارد که رشد ماهیچه های شما را افزایش می دهد.

خلاصه برنامه تمرین حجم بدن پایین تنه زنان

  • هدف اصلی ایجاد ماهیچه است
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح آموزش: مبتدی
  • مدت زمان برنامه تناسب اندام پایین تنه 6 هفته است
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر دوره 45 دقیقه است
  • تجهیزات لازم: گروه ورزشی ، هالتر ، گنگ ، وزن بدن و غیره

آموزش شرکت در آموزش می تواند مشکل باشد. وقت گذاشتن برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته می تواند برای بسیاری دشوار باشد. مشاغل دیگر ، خانواده ها و مسئولیت ها وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. حتی اگر بتوانید سه بار در هفته ورزش کنید ، برخی از قسمت های بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای اکثر زنان ، باسن یکی از آن گروه های عضلانی است. خوشبختانه این برنامه حرفه ای بدن پایین تنه 3 روز به زنان این فرصت را می دهد که این مقاله را بخوانند تا تمام بدن خود را به طور موثر آموزش دهند. این یک فرصت عالی برای به حداکثر رساندن پتانسیل این عضلات فراهم می کند.

حتما بخونید. برنامه تناسب اندام در قسمت پایین بدن در خانه

اولویت سرین {ران: ماهیچه ها

بسیار م theseثر بودن این تمرینات در این زمینه در ابتدای هر جلسه است برنامه ای در مقیاس کوچک برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. استفاده از آنها در این برنامه به شما امکان می دهد تا زمانی که تا حد امکان انگیزه دارید بر آنها تمرکز کنید ، حداکثر انرژی را برای این کار دارید. تمرینات موجود به ماهیچه های باسن شما کمک می کند تا بهتر و قوی تر به نظر برسند. برنده شدن در این ترکیب سخت است ، اینطور نیست؟ این برنامه همچنین شامل دوره های اوقات فراغت بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر عشق به شما اجازه می دهد تا بیشتر استراحت کنید. اگر به این دوره های استراحت پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت زمان بگذارید تا بهبودی کامل حاصل شود. از آنجا که کل بدن دچار مشکل است ، زمان بهبود مطلوب تر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل قالب کوتاه است. اگر احساس می کنید به آنها احتیاج دارید ، آنها باید در روزهایی که فقط مشغول قلب خود هستید یا در تعطیلات هستید ، انجام شوند. اگر احساس می کنید تمام بدن شما در حال انجام تمرینات است برنامه کم حجم برای زنان تنها کاری که باید انجام دهید این است که نگران انجام تمرینات جانبی نباشید. در عوض بر بهبود بهبود تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش بسیار مکرر است و دیگری یک فوق ستاره. اگر یکی را بیشتر از دیگری دوست دارید ، دوبار این کار را انجام دهید. اگر می خواهید هر جلسه را جایگزین کنید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. به تمرینات مسلط شوید تا بتوانید پتانسیل خود را به حداکثر برسانید. فقط مطمئن شوید که دو روز کامل در هفته استراحت می کنید. موارد زیر نمونه ای از برنامه سطح تمرین است.

نمونه ای از هفته ورزشکاران مبتدی

  • شنبه برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه مرخصی روزانه
  • دوشنبه برنامه تمرین شماره دو
  • سهشنبه تعطیلات آخر هفته
  • چهار شنبه. برنامه تمرین شماره سه:
  • پنج شنبه مرخصی روزانه
  • جمعه: مرخصی روزانه

نمونه ای از هفته برای ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته

  • شنبه برنامه تمرینی شماره یک
  • یکشنبه آخر هفته یا برنامه آموزشی اضافی شماره یک
  • دوشنبه برنامه تمرین شماره دو
  • سهشنبه. آخر هفته یا برنامه آموزشی اضافی شماره دو
  • چهار شنبه. برنامه تمرین شماره سه
  • پنج شنبه مرخصی روزانه
  • جمعه: مرخصی روزانه
برنامه حجم بدن پایین تنه زنان
برنامه حجم بدن پایین تنه زنان

برنامه بدنسازی موج دار بدن برای زنان شماره یک

دو مرحله اول عبارتند از: برنامه حرفه ای بدن پایین تنه ، Hip Trust با هالتر: و: اشباع بیش از حد اگر به درستی انجام شود ، این دو مرحله بسیار مثر هستند.

  • Hip Trust با هالتر: – مطمئن شوید که هالتر در موقعیتی است که برای شما راحت است. در صورت نیاز به حوله یا فرش در بار ، از استفاده از آن نترسید. هرچه راحت تر باشید ، تمرین مفیدتر است. هنگام بلند کردن هالتر ، مطمئن شوید که ماهیچه های سرین {باسن به سختی منقبض می شوند. قبل از کاهش آهسته وزن خود ، این وضعیت را حفظ کنید.
  • اشباع بیش از حد – بسیاری از افراد این ورزش را تمرین کمری می دانند. اگر زمانی که بالاتنه در زاویه 45 درجه قرار دارد بایستید ، باعث جدا شدن قسمت تحتانی کمر می شود. قسمت بالای بدن خود را بالا بیاورید ، سپس عضلات سرم را فشار دهید تا بالاتنه شما حتی بالاتر برود. قبل از اینکه بدن خود را پایین بیاورید ، مرکز بدن شما باید نزدیک به حالت عمودی باشد. اگر یک نیمکت فوق العاده فرمت ندارید ، یک نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمرینات دیگر برنامه تناسب اندام پایین تنه شامل حرکات اساسی و همچنین حرکات سایر قسمت های بدن است.

برنامه بدنسازی برای زنان دوم

این: برنامه کاهش حجم بدن این تمرین با دو تمرین متفاوت روی عضلات ران شروع می شود. اولی به تقویت ارتباط کمک می کند ، و دوم – ارتباط بین “عضلات” مغز.

  • به وزنه بردار ژاپنی خوش آمدید! – این تمرین برای باسن و کمر و ماهیچه های کوچک پشت مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا وزنه های سنگین ضروری نیستند. اگر نمی توانید وزنه را با حداقل تعداد تکرار تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند می بندید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • ضربات برگشت: – این یک تمرین حرفه ای برای کاهش وزن بدن است. در ست اول یک ثانیه برای یک ثانیه ، در ست دوم دو بار و در ست آخر سه بار نگه دارید.

دو حرکت بعدی این برنامه پایین تنه برای زنان نیز از عضلات باسن در نقش ثانویه استفاده می کند. بقیه تمرینات در زیر آمده است.

بدن پایین و برنامه کامل بدن برای زنان

آخرین تمرین کل بدن این هفته با یک چالش انقباضی شروع می شود و پس از آن یک روال ورزشی کلاسیک انجام می شود.

  • حرکت پل لگن مانند پلانک برای شکم ، این تمرین نیز به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن بدن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید گرگ یا هالتر اضافه کنید تا چالش جذاب تر شود ، به دنبال آن بروید.
  • راه اندازی متقابل – اگر قبلاً این تمرین را انجام نداده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه تمرینی با وزن کم مشکل است. سعی نکنید پای خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. همه کارها را انجام دهید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، به فشردن باسن خود فکر کنید. با دقت تمرکز کنید تا انعطاف پذیری لگن باعث اضافه بار روی مجموعه نشود.

دو تمرین بعدی برای برنامه حجم پایین بدن بر عضلات پایین تنه متمرکز است. در دو حرکت اول ، با به چالش کشیدن ماهیچه های باسن ، عضلات چهار سر ران و همسترینگ قادر خواهند بود مستقلتر کار کنند.

تمرینات اضافی برنامه کمر کمر حرفه ای برای زنان

  • حرکت پل لگن 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت
  • وزن بدن Hip Trust: 5-10 ست ، در مجموع 100 تکرار ، در صورت لزوم استراحت کنید ***
  • شروع متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • با روبان به ژاپنی خوش آمدید 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت ****

*** تا حد امکان این تمرین را تکرار کنید. اگر موفق نشدید ، قبل از ادامه کار استراحت کوتاهی کنید. در مجموع به انجام 100 تکرار ادامه دهید. ***

***** اگر سوتین ورزشی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، گنگ یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید تمرینات و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه دفترچه خاطرات کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید