برنامه تغذیه بدنسازی + برترین نکات تغذیه بدنسازی | علم تمرینات


در این مقاله چه می خوانید؟

وقتی صحبت از تغذیه بدنسازی به میان می آید ، مفاهیمی وجود دارد که اغلب در این فرآیند دچار سوءتفاهم می شوند. برای عضله سازی نیاز به تمرینات سخت و تغذیه عالی دارید. در این مقاله ، Sports of Science نکاتی را در مورد تغذیه بدنسازی ارائه می دهد تا از اشتباهات رایج ، حرکت درست در این جهت مطلع شویم ، تا از خطرات احتمالی ، مشکلات رنج نبریم و در مسیر درست تغذیه بدنسازی قرار بگیریم. به بدین ترتیب به نتایج ایده آل می رسید ..

مبالغه نیست اگر بگوییم که پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی در تغذیه بدنسازی است. در رژیم غذایی روزانه خود حداقل 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند (450 گرم) وزن بدن مصرف کنید. پروتئین اسیدهای آمینه مورد استفاده برای ساخت پروتئین ماهیچه را فراهم می کند. اگرچه میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای افراد عادی کمتر از نیم گرم در هر پوند است ، اما مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران ، به ویژه آنهایی که به وزن و قدرت بیشتری نیاز دارند ، روزانه حدود دو بار پروتئین مصرف می کنند.

در حقیقت ، رژیم گیرندگان باید سعی کنند در شش ماه اول حدود 6.1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن دریافت کنند. زیرا در این مرحله ، ماهیچه ها سریعتر به تمرین پاسخ می دهند. به عنوان مثال ، برای وزن 180 پوند (82 کیلوگرم) ، ابتدا به 270 گرم پروتئین در روز ، سپس حداقل 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

انتخاب پروتئین در رژیم غذایی بزرگ باید عمدتا بر اساس پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد. اینها کامل ترین منابع پروتئین هستند. این بدان معناست که آنها هر اسید آمینه ضروری در بدن شما را تأمین می کنند – یکی از چیزهایی که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند.

در رژیم بدنسازی خود چربی بخورید

چربی های سالم به تسریع متابولیسم و ​​تنظیم عملکرد هورمونی کمک می کند. حذف چربی های سالم از رژیم غذایی بدن شما را از رشد مناسب ماهیچه ها و عملکرد چربی سوزی محروم می کند. این تصور غلط که “خوردن چربی شما را چاق می کند” قطعاً مانعی برای بهبود توده عضلانی است. البته منظور ما چربی سالم است.

هرگز چربی رژیم غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید زیرا چربی یکسان نیست. در واقع ، جذب ویتامین های A ، D ، E و K ، که ویتامین های ضروری هستند که به تقویت و بهبود استخوان ها ، بهبود رشد بافت ها ، عملکرد سیستم های تامین کننده آنتی اکسیدان ها کمک می کند ، برای جذب چربی ها ضروری است.

اگر رژیم غذایی ما رژیم کم چربی است ، علاوه بر مشکل جذب ویتامین ها ، ما دائما گرسنه و از نظر روحی خسته هستیم. سعی کنید از همان چربی های اشباع نشده یا اشباع نشده مانند بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، ساردین ، ​​آجیل و ماهی آزاد استفاده کنید. این غذاها همچنین سرشار از پروتئین هستند که به شما احساس سیری می دهد ، انرژی بدن شما را برای مدت طولانی تضمین می کند.

ماهی و محصولات لبنی بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات تغذیه بدنسازی

ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین و محصولات لبنی منبع کامل پروتئین هستند. همچنین می توانید بهترین منابع پروتئین موجود در پروتئین را کشف کنید. این مواد مغذی به عنوان یک عامل م inثر در عضله سازی و متابولیسم ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز است. ماهی حاوی ترکیبات امگا 3 است که به کاهش کلسترول کمک می کند. تخم مرغ ها را حذف نکنید ، زیرا به استاندارد طلایی غذا رسیده است. تخم مرغ حاوی 75 کالری ، 7 گرم پروتئین ، آهن ، امگا 3 و مواد معدنی ، کاروتنوئیدها – یک آنتی اکسیدان قوی است که رادیکال های آزاد را خنثی می کند.

تخم مرغ هنگام انتخاب تخم مرغ مراقب باشید ، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است ، پس بهترین غذا را دارید. اما اگر زرده رنگ پریده باشد ، مرغ احتمالاً بسیار سوء تغذیه دارد. اگر نمی خواهید غذاهای حیوانی بخورید ، می توانید از غلات ، دانه های آجیل ، که پروتئین خوبی را برای بدن تامین می کنند ، استفاده کنید. البته ، این غذاها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند ، بنابراین از آنها به عنوان یک ماده اصلی استفاده نکنید ، بلکه به عنوان مکمل غنی از پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

کالری بیشتری دریافت کنید

اگر سخت کار می کنید و فکر می کنید رژیم غذایی خوبی دارید اما وزن قابل توجهی احساس نمی کنید ، پیشنهاد می کنم 300 کالری به رژیم خود اضافه کنید. این نصف غذا را در غذاهای اصلی خود قرار دهید.

غذاهای گیاهی بیشتری بخورید

گیاهان سبز به دلیل چگالی مواد مغذی کم کالری هستند. این گیاهان علاوه بر کمک به عضله سازی ، حتی برای افزایش یا کاهش وزن نیز مفید هستند. علاوه بر این ، آنها می توانند باعث سم زدایی روده ، کنترل قند خون و مقاومت در برابر بیماری ها شوند. به عنوان مثال ، اسفناج بیشترین پروتئین را برای عضله سازی یا خردل سبز دارد که دارای آنزیم های سم زدایی برای حمایت از اندام ها است.

مصرف کربوهیدرات خود را محدود نکنید

کربوهیدراتها منبع ضروری تغذیه برای بدنسازی هستند و انرژی را برای ورزشهای سنگین مانند بازیابی گلیکوژن تأمین می کنند. حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه باعث اختلال در ورزش شما می شود و دریافت مواد مغذی مورد نیاز را برای ماهیچه ها دشوار می کند.

کربوهیدراتها یکی دیگر از بخشهای مهم رژیم بدنسازی شما هستند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک می کند. برخلاف تصور عموم ، خوردن کربوهیدراتهای با کیفیت خوب ، مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، چربی را افزایش نمی دهد ، اما بیشتر سوخت مورد نیاز برای تمرینات شدید و عضله سازی را تأمین می کند.

بین کربوهیدراتهای “خوب” و “بد” تفاوت وجود دارد ، که بازگشت به کربوهیدراتهای فشرده است و بدن شما را در رده خوبی قرار می دهد. با افزایش تقاضا برای ورزش ، نیاز بدن به کربوهیدرات (CHO) نیز افزایش می یابد ، زیرا آنها نقش حیاتی در ذخیره گلیکوژن عضلات پس از تمرینات سنگین ایفا می کنند.

یک مبتدی با وزن 82 کیلوگرم برای افزایش وزن به 360-540 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدراتهای دانه کامل هضم کنید ، مانند غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات.

ایجاد توده عضلانی بدون چربی ، پروتئین با کیفیت ، کربوهیدراتهای سالم ، چربیهای سالم را با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز تأمین می کند ، که به شما کمک می کند تا به بهترین شرایط ممکن برای بدن و اندام های خود دست پیدا کنید.

قبل از تمرین خوب پروتئین بخورید

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات تغذیه بدنسازی

فراموش نکنید که برای افزایش حجم ، شیک های پروتئینی را در رژیم بدنسازی خود قرار دهید. حداقل 20 گرم پروتئین در یک شیک پروتئینی مقوی وجود دارد. شیک های پروتئینی اضافه می شوند ، اما ما معمولاً دوست داریم آنها را در طول روز به عنوان یک غذای سالم بخوریم. توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما باید عمدتاً شامل غذاهای کامل و فرآوری نشده باشد.

به عنوان مثال ، شیک پروتئینی می تواند راه خوبی برای تقویت عضلات شما 30 دقیقه قبل از تمرین باشد. همچنین ، برای شروع سریع عضله سازی ، 20 گرم پروتئین آب پنیر یا مخلوطی از پروتئین وی و کازئین را با 40 گرم کربوهیدراتهای دیر هضم بنوشید. بعد از تمرین 20 تا 40 گرم پروتئین و 60 تا 100 گرم کربوهیدرات هضم سریع بخورید.

قبل از خواب پروتئین بخورید

برای افزایش حجم هر شب قبل از خواب برای رژیم بدنسازی ، 30-40 گرم پروتئین کازئین یا یک لیوان پنیر (کشک) یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن دانه کتان ، حدود 60 گرم آجیل مخلوط یا 2 تا 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

اساساً ، در هنگام خواب ، هنگامی که مواد مغذی کافی وجود ندارد ، بدن به سمت فیبرهای عضلانی ، اسیدهای آمینه حرکت می کند ، که برای افرادی که سعی در افزایش وزن یا کاهش وزن دارند به هیچ وجه خوب نیست.

پروتئین های دیر هضم و چربی های سالم بهترین گزینه برای شما هستند. این غذاها دیر هضم هستند و اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای سوخت را تأمین می کنند. در نتیجه ، تمایل بدن برای استفاده و شل شدن ماهیچه ها به حداقل می رسد. کازئین ، پروتئین اصلی موجود در شیر ، گزینه مناسبی است که می توان آن را به عنوان شیک پروتئینی یا به عنوان یک فنجان پنیر دلمه ای میل کرد.

برنامه تغذیه بدنسازی

در این برنامه ، ما برای هر وعده غذا سه مدل ارائه می دهیم ، بنابراین شما می توانید مدل دلخواه خود را انتخاب کنید.

صبحانه

  • کوکی های پروتئینی
  • بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا
  • تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دو سر و 2 تکه نان

خوراک مختصر:

  • تخم مرغ پخته و سیب زمینی
  • 2 فنجان عدس با جعفری و ریحان
  • -پنیر شیرین با یک مشت نان و 2 عدد آجیل

روز

  • استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  • ساندویچ گوشت و سبزیجات مورد علاقه ، برنج سفید
  • سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، سالاد مورد علاقه

خوراک مختصر:

  • پروتئین شیک و آجیل
  • ماست یونانی با بادام زمینی ، گردو و بادام زمینی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با موز

عصرانه

  • گوشت بوقلمون ، نان و سالاد سبزیجات
  • گوشت گاو با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز
  • غذای مرغ شامل سینه مرغ ، هویج ، نخود فرنگی ، قارچ ، کلم بروکلی + سالاد مورد علاقه

کراتین را در رژیم بدنسازی خود قرار دهید

قبل و بعد از تمرین 3 تا 5 گرم کراتین به استایل خود اضافه کنید ، زیرا کراتین یکی از م effectiveثرترین مکمل ها است. بسیاری از دانشمندان ، پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که کراتین صرف نظر از سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. پس از صدها مطالعه بر روی مکمل ها ، یک اجماع وجود دارد که نه تنها م effectiveثر است ، بلکه بی خطر است.

غذاهایی که برای تغذیه بدن ساز مناسب نیستند

برنامه تغذیه بدنسازی + مهمترین نکات تغذیه بدنسازی

در حالی که برخی از غذاها باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، شما همچنین باید برخی غذاها را از رژیم غذایی خود حذف یا محدود کنید.

الکل الکل می تواند توانایی شما در ایجاد عضله و کاهش چربی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، به ویژه اگر آن را به مقدار زیاد مصرف کنید.
قند. کالری زیادی دارد اما مواد مغذی کمی دارد. غذاهای پر قند شامل شیرینی ، بیسکویت ، کلوچه ، بستنی ، کیک ، نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی است.
غذای سرخ شده. مصرف بیش از حد می تواند التهاب را افزایش داده و منجر به بیماری شود. این غذاها ممکن است شامل ماهی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ شده و پیاز ، مرغ سرخ شده: پنیر سرخ شده باشد.

غذاهای زیر را قبل از ورزش نخورید.

  • غذای پرچرب. – گوشت آرپا ، غذاهای خامه ای با سس های سنگین و خامه
  • غذای دارای فیبر بالا. لوبیا و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی های گازدار

هنگام عضله سازی رژیم بگیرید

رژیم غذایی بدترین اشتباهی است که می توانیم در تلاش برای ساختن ماهیچه های بدون چربی انجام دهیم. در واقع ، وقتی کالری محدود است ، بدن به دنبال منابع انرژی برای مصرف انرژی است.

حدس بزنید چه اتفاقی می افتد؟ ماهیچه ها سوخت بدن شما هستند و هنگامی که کالری دریافتی شما کم است ، آماده تامین کامل خود است. در عین حال ، شیوه زندگی ما به گونه ای است که شما منابع چربی را برای مصرف افزایش می دهید و نمی دانید چه اتفاقی افتاده است.

در تغذیه بدنسازی خود ثابت قدم باشید

صرفنظر از مسیر تغذیه بدنسازی ، مهمترین انتخاب ما این است که از تمام مواد مغذی مورد نیاز خود استفاده کنیم. سعی کنید غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده نخورید.

غذای تازه ، مانند تخم مرغ ، همیشه اولین انتخاب شما است. مصرف همه مواد مغذی از توانایی بدن ما برای بهبود و خودتنظیمی پشتیبانی می کند ، بنابراین شما خود واقعی خود را سالم و لاغر خواهید داشت. شما قدرت ایجاد بدن مورد نظر خود را دارید ، اما سفر شما با انتخاب غذا از آشپزخانه آغاز می شود.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen.com/0-16315/muscle-definition-is- درباره-بیشتر-فقط-فقط-فقط-فقط-تناسب اندام است. html + تغذیه ورزشی


دیدگاهتان را بنویسید