تمرینات Hiit در خانه || حرکات فاصله ای برای چربی سوزی در خانه ||


تمرینات Hiit در خانه / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتری انجام دهید ، تمرینات تناوبی ممکن است بهترین گزینه برای افزودن به برنامه تمرین روزانه شما باشد. با HIIT ، که به طور رسمی به عنوان تمرینات تناوبی با شدت بالا شناخته می شود ، سخت کار می کنید و دوره های بازیابی سبک تر را می گذرانید. به احتمال زیاد در تمرینات Hiit در خانه فواصل متفاوتی از استراحت و کار را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای ایجاد تمرینات وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” در واقع کمی متفاوت از HIIT است که توسط اکثر پزشکان عمومی استفاده می شود. با HIIT “واقعی” ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و دوره های استراحت خود را طولانی تر ، معمولاً دو تا سه برابر بیشتر از تمرین خود نگه می دارید. این یک تمرین عالی برای ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها است ، اما پزشکان عمومی معمولاً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند و دوره بهبودی را کوتاه تر نگه دارند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم:

    ال کارنیتین 500 میلی گرم بیوتکنولوژی:

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition:

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition:

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition:

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition:

  • L-Carnitine ELC Biotech:

    L-Carnitine ELC Biotech:

  • L-Carnitine 1000 Biotech:

    L-Carnitine 1000 Biotech:

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech:

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech:

باید توجه داشت نمونه ای از تمرینات هیپی مزایای بالقوه زیادی دارد. این شامل مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و همچنین مزایای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. شما می توانید از پروتکل های سبک HIIT با انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) تا تمرینات قدرتی استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیبی از دو و ترکیب حرکات قلب مانند سکته مغزی با حرکات نیروی سنتی مانند رها کردن و تخته استفاده می کند. بنابراین ، شما خود را از طریق سیستم قلبی عروقی به چالش می کشید و او و برای تقویت عضلات شما کار می کند. چون تموم شدی تمرینات Hiit در خانه Ero ro بر روی هر نوع تمرین به سبک HIIT سخت کار خواهد کرد ، واقعاً می توانید قبل از افزودن سرعت به ترکیب ، بر اسب خود مسلط شوید. در واقع تمرکز بر کیفیت بر کمیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. بنابراین اگر تمرین شما شامل حرکتی است که با آن آشنا نیستید ، مطمئن شوید که تا زمانی که احساس راحتی نکنید ، از آن با سرعت کمتری استفاده کنید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما دشوار است ، بنابراین مطمئناً کاری نیست که باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT داشته باشید و همیشه باید مطمئن شوید که بین جلسات درمانی حداقل 48 ساعت به بدن خود زمان می دهید تا درمان شود.

حتما بخونید. تمرینات اینتروال + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات Hiit در خانه شما هستید ؟! نمونه ای از این تمرین 30 دقیقه ای HIIT بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر ، شادی در همه جا و عالی برای همه سطوح آمادگی جسمانی است.

نحوه انجام تمرینات هیپی زیر در خانه

  • برای مبتدیان ، هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ؛ قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار مرحله را طی کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید ؛ قبل از حرکت به تمرین بعدی ، 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در کل چهار مرحله را طی کنید.

نمونه تمرینات بالا در خانه

ضربه زدن به پشت

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را به اندازه ران باز کنید. عضلات اصلی شکم را درگیر کنید دستان خود را بالای باسن خود قرار دهید :.
  2. در محل بدوید ، پاشنه های خود را بالا بیاورید ، سعی کنید به ران های خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین کمتر مثر باشد ، سعی کنید تمرکز خود را روی فشار دادن عضلات شکم قرار دهید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع ران بالا بیاورید.
به عقب ضربه بزنید

حرکت آزادسازی معکوس

  1. صاف بایستید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید ، پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. پای راست خود را خم کنید و هر دو زانو را خم کنید تا در موقعیت اولیه غوطه ور شوید. عضلات شکم را منقبض کرده ، ران ها را در حالت ثابت نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به حالت اولیه این تمرین جلو بروید تمرینات Hiit در خانه برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. تعویض کناره ها را ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده معکوس به زانو آسیب می رساند ، به جای آن از محرک های ایستا استفاده کنید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در حالت تار شروع کنید ، سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید تا شروع شود. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای تمرین ، اگر تصمیم دارید این حرکت را از این طریق انجام دهید ، می توانید طرح های 1 و 3 را از راست و طرح های 2 و 4 را از چپ انجام دهید).

شروع معکوس
شروع معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. صاف بایستید ، پاها را کنار هم فشار دهید ، عضلات شکم را فشار دهید آیا دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار داده اید.
  2. پاهای خود را باز کرده و سپس خم شوید. ماهیچه های سرینی را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی زمین شوند. با دست راست زمین را لمس کنید.
  3. پاها را به حالت اولیه بازگردانید نمونه تمرینات بالا در خانه برگرد. دو بار به آنجا بروید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کنید و به حالت چمباتمه دیگر بازگردید. این بار با دست چپ خود به زمین ضربه بزنید.
  4. به شکستن ادامه دهید ، هر بار که به زمین برخورد می کنید ، نوبت را بچرخانید.
حرکت پاپ اسکات

سگ را رو به رو حرکت دهید و به ساق پا ضربه بزنید

  1. برای شروع این مثال ، آموزش خود را در خانه با سگ رو به پایین شروع کنید. با هر چهار پا روی زمین (دستها و زانوها) شروع کنید. از آنجا زانوها را بالا بیاورید و رانهای خود را محکم کنید تا بدن شما به شکل V تبدیل شود و سر شما بین دوسر بازو استراحت کند. بازوها و پاها باید مستقیم ، مرکز بدن و پشت صاف باشد. ممکن است در پاهای خود احساس تنش کنید. نیازی به لمس پاشنه زمین نیست.
  2. با شروع از این موقعیت ، دست راست خود را به عقب برسانید و به انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا تنه به طور طبیعی در این جهت باز شود.
  3. دست خود را در حالت اولیه قرار دهید و بلافاصله به تخته بلند برگردید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چوب به عقب بیاید.
  4. از اینجا سگ را به حالت اولیه بازگردانید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را به انگشت راست خود بازگردانید.
  5. این تمرین را در خانه ادامه دهید و انگشتان خود را یکی یکی ضربه بزنید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. مطمئن شوید که ماهیچه های شکم شما درگیر شده اند تا ران ها هنگام حرکت دچار افتادگی نشوند.
سگ را رو به رو حرکت دهید و به ساق پا ضربه بزنید

حتما بخونید. تمرینات تناوبی

در فواصل اسکیت در خانه یک قفسه تهیه کنید

  1. صاف بایستید پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بالا ببرید پرش به راست. پای چپ خود را صاف نگه دارید.
  2. هنگام فرود روی پای راست ، پای چپ خود را با خود بچرخانید ، پای چپ خود را از زمین دور نگه دارید. دست چپ خود را پایین بیاورید در حالی که دست راست شما پشت سر شما می چرخد.
  3. پای چپ خود را خم کنید شکستن شکست به آرامی روی پای چپ شما فرود بیاید. پای راست خود را در پشت سر و دست راست خود را روی زمین و دست چپ خود را در پشت خود قرار دهید.
  4. حرکت اسکیت باز را به پهلو ادامه دهید.
  5. برای اینکه این مرحله کمتر م effectiveثر واقع شود ، می توانید از پرش و به جای اینکه فقط یک قدم پهن در هر طرف بردارید صرف نظر کنید.
در فواصل اسکیت در خانه یک قفسه تهیه کنید

پلانک روی ساعد حرکت می کند

  1. شروع کنید از: Ex Exercises تمرینات بالا در خانه ، ساعد خود را روی زمین بگذارید. آرنج های خود را زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها را به سمت جلو قرار دهید تا بازوهای شما موازی یکدیگر باشند.
  2. پاهایتان را پشت خود بکشید ، پاها را به عرض لگن باز کنید.
  3. دم خود را بکشید و ماهیچه های اصلی ، ران و چهارسر را درگیر کنید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی ساعد حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با وزن بدن گنگ و گنگ
  • برنامه تناوب چربی سوز

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید تمرینات و تغذیه و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه دفترچه خاطرات کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید