حرکات یوگا مبتدی: متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید زیادی برای سلامتی ، ذهن و روح دارد.

ورزش های یوگا یکی از محبوب ترین ورزش های سلامت جسمی و روحی است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

مبتدیان ، حرکات متوسط ​​و پیشرفته بسته به سطح فردی در دسترس هستند.

مبتدیان باید از شروع یوگا در ابتدای تمرین استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی کلاه عجله نکنید. به خاطر داشته باشید که اگر در ابتدای راه هستید ، تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

با ساده ترین و شروع مراحل شروع کنید و گام به گام پیش بروید. حرکات در طول دوره و انجام حرکات با تمرینات منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات متوسط ​​تا سخت یوگا برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری خود را برای ایمن سازی ایمن به دست می آورید و سپس به جلو حرکت می کنید.

در این مقاله ، ما یک آموزش تصویری برای مبتدیان در یوگا ، حرکات متوسط ​​و مترقی را مرور می کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور مرتب یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی آن برخوردار خواهند شد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که رابطه یوگا بین مزایای سلامتی آن وجود دارد ، اما این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افرادی که یوگا دارند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای درمان میگرن (کلیک کنید)

مدیریت درد آوی

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا مشابه فیزیوتراپی برای درمان کمردرد مزمن عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد و از نظر نژادی متفاوت انجام شد.

این یافته ها نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و آموزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به حفظ وزن متوسط ​​به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن کمک می کند. بر اساس مطالعه انجام شده در سال 2021 ، وینیاسان و هاتا یوگا به طور م helpsثر به افراد چاق در کنترل وزن خود کمک می کند.

با این حال ، لازم به ذکر است که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی محدود کالری نیز پیروی کردند. بنابراین ، رژیم غذایی می تواند در کاهش وزن آنها نقش داشته باشد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی در تلاش بوده اند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان مکمل درمان اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد مطالعه قرار داده اند. مطالعه 2021 همچنین مزایای یوگا کندالینی به عنوان یک نوع یوگا ، از جمله آواز و تمرینات تنفسی را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نیست.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد ، استفاده از یوگا به عنوان درمان کمکی ممکن است مناسب باشد.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب شماست.

در این مرحله شما باید با برخی از حرکات اساسی آشنا باشید. در واقع ، ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت ایمن یوگا ضروری است.

در اینجا چند نکته ساده یوگا برای مبتدیان با آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

حالت کودک

این حرکت راحت فشار بر روی کمر ، شانه ها و گردن را کاهش می دهد.

  1. برای این کار ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین بگذارید. بسته به خودتان ، می توانید به راحتی زانوها را نزدیک هم یا پهن تر قرار دهید.
  2. باسن را به پاشنه متصل کرده و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوهای خود را به جلو یا پایین بکشید.

تعدیل:اگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، دستان خود را در مقابل بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش های ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

وضعیت جسد

این حرکت باعث آرامش و آرامش بدن و ذهن می شود.

انجام این کار گامی ایده آل برای پایان دادن به یک جلسه یوگا است.

  1. به آرامی دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدن خود باز کنید.
  2. لگن را به زمین فشار دهید و پاها را دراز کنید.
  3. عمیق ، آهسته نفس بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تعدیل:بالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید تا کمردرد شما تسکین یابد. همچنین می توانید از چشم های خود برای جلوگیری از تابش نور خورشید ، برای استراحت بیشتر استفاده کنید.

آموزش های ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

حالت گاو و گربه

اکثر معلمان یوگا این حرکت را با یک حرکت سیال ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات ، کاهش تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را درست زیر شانه های خود نگه دارید ، انگشتان خود را پهن کنید.
  3. زانوها را مستقیماً زیر ران نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن در یک جهت باشند.
  5. هنگام تنفس ، شکم خود را رها کنید ، پشت خود را خم کنید و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و شکم خود را به داخل بکشید.

تعدیل:اگر زانو درد دارید ، از پتو ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این تمرین را با مشت مشت خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش های ویدئویی برای حرکات یوگا مبتدیان

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای افرادی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از تمرینات متوسط ​​یوگا به همراه آموزش های تصویری آنها.

جنبش زیاد حرکت (ری موضع گیری کرد)

حرکت درخت تعادل انسان را به چالش می کشد. این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا از جمله هسته بدن می شود.

  1. برای حفظ تعادل مستقیم بایستید و تمرکز کنید.
  2. وزن خود را روی پای چپ قرار دهید و پای راست را به قسمت داخلی ران بیاورید.
  3. همیشه پای چپ خود را کمی منعطف نگه دارید.
  4. پای راست را کمی روی قسمت داخلی ران چپ فشار دهید.
  5. برای ثبات بیشتر ران چپ را به پای راست فشار دهید.
  6. کف دست های خود را در جلوی قفسه سینه یا بالای سر خود قرار دهید.
  7. در صورت آماده شدن برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

تعدیل:اگر تعادل یا بلند کردن پا به داخل دشوار است ، می توانید پای دیگر را در کنار ساق قرار دهید. هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

حالت نیمه راحت کبوتر

این حرکت یک آرامش عمیق است که تنش لگن را برطرف می کند.

  1. برای انجام این کار ، از حرکت روی میز (Tabletop) استفاده کنید زانوی راست را بالای مچ راست ببرید :.
  2. پای چپ را به سمت عقب فشار دهید تا کشیده یا صاف شود.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را جلوی تشک بگذارید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو بگذارید.
  5. وقتی آماده بودید برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.

تعدیل:اگر با این حرکت مشکل دارید ، پشت خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

حالت قایق

این حرکت تعادل را به چالش می کشد ، عضلات انعطاف پذیر هسته و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید ، زانوها را نزدیک سینه خود قرار دهید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به مقعد یا نیمی از لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید ، رانها را بگیرید ، پا را از روی زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را در جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. در این حالت 5 تا 10 تنفس را نگه دارید.

تعدیل:اگر در حفظ این موقعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

افرادی که پایه و اساس تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را با یوگا ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات سطح بالا خواهند بود.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های ویدئویی.

حالت کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب به تقویت هسته ، دست ها روی مچ دست کمک می کند. همچنین هسته بدن را تقویت می کند ، تعادل را بهبود می بخشد.

  1. برای انجام این حرکت ، باید بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس پایین بروید و فشار دهید.
  2. بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و آنها را در پای خود قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس وزنه را روی دستان خود بگذارید و ران ها را بالا بیاورید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس به زمین برگردید.

حرکت کرم شب تاب

موقعیت کلاه پشتیبانی

این حرکت شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند ، در حالی که فشار خون را کاهش می دهد. البته صدمات گردن یا کمر ، فشار خون بالا ، افراد باردار باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این مرحله ، باید از موقعیت میز (Tabletop) شروع کنید و دست های خود را روی زمین بگذارید. سپس انگشتانش را در هم فرو کرد و قفل کرد.
  2. سپس بالای سر را با هر دو دست قرار دهید و از آن برای مهار آن استفاده کنید.
  3. سپس زانوها را بالا بیاورید و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. نفس بکشید ، وزن را روی دستان خود بگذارید ، نه روی سر خود.
  4. سپس بازدم کنید ، بدن ، قسمت داخلی ران ها را درگیر کرده و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را دراز کنید و آنها را روی ران خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چند نفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تعدیل:به برای ثبات بیشتر هنگام حرکت ، این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

روی سر خود حرکت کنید

خلاصه:

حرکتهای اصلی یوگا برای شروع سرمایه گذاری عالی است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری لازم برای حرکات چالش برانگیز فیزیکی را به دست آورند.

افرادی که شرایط زمینه ای یا بهبودی برای درد مچ دست یا کمر دارند باید قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی برخوردار خواهند شد.

برای خرید مکمل ها از داروخانه آنلاین Oiro مراقبت مراقبت از را تماشا کنید کلیک

دیدگاهتان را بنویسید