دکتر آنوشه متخصص تغذیه رفتار غذا خوردن را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر در رفتار باشد.

متخصص تغذیه به شما توصیه می کند که هنگام تصمیم گیری در مورد تغییر رفتار ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. اولویت ها را تعیین کنید و فرصت ها را تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به عادت همیشگی شما تبدیل شود. سپس به تغییر عادت دیگر خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد یک عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان معین و مکان خاصی غذا بخورید یا هنگام غذا خوردن تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تنظیم کنید ترک کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا هنگام پخت برنج ، آن را در تمام بشقاب بریزید تا بزرگتر به نظر برسد.

3- روشهای رفتاری شدیدتر تغییر می کند ، برای مثال ، در مورد مقدار مناسب غذا بیشتر بدانید. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره قرار ندهید زیرا ممکن است بخواهید بشقاب را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه بگذارید ، مقدار کشیده شده غذا را کاهش دهید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتار خوب یا بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

مصرف فست فود را کاهش دهید: خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهای فست فود ، بسته بندی شده ، منجمد و غذاهای مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند تلفن را بر می دارند ، از رستوران ها ، فست فودها ، یکی از مراکز تهیه غذا تماس می گیرند ، غذا سفارش می دهند ، یا به رستوران می روند ، آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه آشپزی می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو پخته می شود.

خوردن فست فود معمولاً 200 کالری در هر کالری بیشتر از غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند غذا درست کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. هدف از این مقاله ارائه نکاتی است که به این افراد کمک می کند کمتر به این غذاها روی آورند یا در صورت سفارش چنین غذایی ، انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به بهبود عادات غذایی شما کمک می کند.

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذا یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در بیرون است. مطالعات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده غذایی زیادی می خورند ، 43 درصد (حدود 700 کالری) بیشتر می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چندین راه حل.

– اگر در خارج از منزل غذا می خورید ، پرس یا پرس کوچک غذا سفارش دهید.

با غذای خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید شما خیلی گرسنه نیستید و می توانید با خوردن سالاد یا سوپ اشتهای خود را کاهش دهید.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را از آن جدا کنید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان های کره ای و … ، غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

رژیم های کم چرب و کم چرب مضر هستند و بدون آن نمی توانید بسیاری از مواد مغذی را به درستی جذب کنید. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200-1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری روزانه خود) داشته باشند.

افرادی که رژیم کالری 1600-2000 را دنبال می کنند باید حدود 500-700 کالری (30 درصد از کل کالری روزانه خود) داشته باشند.

نحوه پخت فست فود در خانه را بیاموزید.

آشپزی با لذت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و با موفقیت آنها را حفظ کرده اند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که از بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند کسانی هستند که عجله دارند ، از پخت و پز بسیار خسته شده اند یا به دنبال غذای خوشمزه هستند. بنابراین به احتمال زیاد آشپزی در خانه سریع ، آسان و خوشمزه خواهد بود.

چندین راه حل.

لیستی از رستوران و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی غذاهای مشابهی در خانه تهیه می شوند ، بسیار سالم تر و کم کالری هستند و احتمالاً می توان به همان سرعت نیز آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی پخته و پوست کنده را بپزید و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در یک رستوران فست فود ، تصور کنید یک همبرگر پر از سس سفید وجات سرخ شده در روغن زیاد است. هنگام تهیه همبرگر مشابه در خانه با گوشت سالم ، می توانید از سس سفید اجتناب کنید و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– وقتی در رستوران غذا سفارش می دهید یا از بیرون غذا سفارش می دهید ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. آشپزی در خانه به همان اندازه طول می کشد.

توجه داشته باشید: در این بخش ، به مقاله چهارم مربوط می شود.

3- برنامه شبانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند ، می گویند وقتی در یک مکان نشسته و برنامه شبانه منظم خود را دارند ، نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون ، غذا خوردن بخشی عادی از شب است. در اینجا چند روش برای تغییر این عادت و برنامه آورده شده است.

– مکان جدیدی برای فعالیت های شبانه خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا مکان خود را تغییر دهید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله ، روزنامه بخوانید یا میز بگذارید.

20 دقیقه را صرف فعالیت های آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن کنید. انجام این کار حتی برای افرادی که دارای اختلال خوردن شبانه هستند م effectiveثر واقع شده است.

دیدگاهتان را بنویسید