رژیم اتکینز چیست؟ همه آنچه باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید؟


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران پرونده وی در تلاش بوده اند تا متن واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند. طی 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز ، بدون احتساب کالری ، تأثیر عمده ای بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز “دکتر روبرت اس. طراحی شده توسط اتکینز. او 1972 حالت اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی در این باره منتشر شد.

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای پرچرب. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

مطالعات متعدد در مورد رژیم اتکینز نشان داده است که در مقایسه با رژیم های کم چرب باعث کاهش وزن بیشتر ، قند خون بهتر ، تری گلیسیرید ، کلسترول HDL خوب و سایر عوامل بهداشتی می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته برخی از افراد دارای افزایش کلسترول بد هستند.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این یک راه عالی برای کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی)با نزدیک شدن به وزن ایده آل ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که میزان کاهش وزن کاهش نیابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم به اندازه ای که باعث افزایش وزن نمی شود مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند ، ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم زیر را دنبال می کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا ثابت نگه دارید.

برخی از افراد از اولین قدم عقب نشینی نمی کنند و در ابتدا مقادیر زیادی سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند کاملاً مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند همیشه در دور اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“این شناخته شده است:

غذاهایی که نباید بخورید

رژیم دکتر اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات. W oren ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی. روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و برخی روغنهای دیگر.
  • چربی های ترانس. معمولاً در غذاهای فرآوری شده و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” آمده است.
  • رژیم های کم چرب چربی. این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا. هویج ، چغندر و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا. موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در دور اول ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا. عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (فقط در مرحله اول ممنوع است).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قطعات گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذاهای دریایی. ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید ، ساردین و …
  • تخم مرغ تخم مرغ های سالم تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و غیره.
  • محصولات لبنی پرچرب. کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • دانه های گردو erm. بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و …
  • چربی های مفید روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که رژیم غذایی شما بر اساس منابع سالم پروتئین ، چربی ، سبزیجات و آجیل باشد ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • جایی که؟ مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه. مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقادیر بالایی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز. نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی بخورید که مجاز به خوردن هستند

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند بیکن ، خامه ، پنیر و شکلات تلخ. اگر این غذاها چاق تلقی می شوند ، به دلیل کالری بالای رژیم های دیگر است.

اما با رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. مصرف کربوهیدرات فقط در 14 روز اول باید به حداقل برسد.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، غلات حاوی کربوهیدرات ، غلات سالم مانند جو و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، ممکن است در طول زندگی هنوز نیاز به خوردن اعتدال داشته باشید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم غذایی می خوردید ، وزن خود را کاهش می دهید. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

گیاهخواران ، حتی گیاه خواران ، ممکن است رژیم اتکینز داشته باشند ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین ، می توانید غذاهای مبتنی بر پروتئین سویا بخورید ، انواع آجیل را با آنها بخورید. روغن نارگیل که به روغن زیتون نیز معروف است ، منبع عالی چربی های گیاهی سالم است.

افرادی که از رژیم لاکتو و تخم گیاهی پیروی می کنند (گیاه خواران که غذاهای حیوانی خاصی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی مصرف می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه گیری در 14 روز اول رژیم اتکینز

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های غنی از کربوهیدرات را به این برنامه اضافه کنید.

در روز شنبه

  • صبحانه. با سبزیجات سرخ شده در نصف روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت گردو به مزه
  • عصرانه. گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه. تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقیمانده مرغ و سبزیجات از دیشب
  • عصرانه. نانوایی بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه. املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو روغن روغن زیتون
  • عصرانه. گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه. نصف سرخ شده در روغن نارگیل و سبزیجات
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده: سبزیجات از شب قبل
  • عصرانه. ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه. تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • عصرانه. گوشت کبابی با سبزیجات

شنبه:

  • صبحانه. املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • عصرانه. مرغ و سبزیجات بخورید

در جمعه

  • صبحانه. سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از دیشب
  • عصرانه. مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

مطمئن شوید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های کم کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که از رژیم اتکینز پیروی می کنند دچار بی اشتهایی می شوند و نمی توانند بیش از دو یا سه بار در روز غذا بخورند. اما اگر احساس گرسنگی برای غذا می کنید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از دور اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

طبق رژیم اتکینز چگونه در خانه غذا بخوریم.

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی و برنج سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست ساده از خریدهای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای یک گزینه خوب است زیرا هرگونه مواد غذایی مورد نظر شما معمولاً در آنجا وجود دارد. غذاهای ارگانیک مورد نیاز نیستند ، اما سعی کنید تا آنجا که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک اجتناب کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی. ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات اسفناج ، کلم ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل. بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی است.
  • زیتون و روغن زیتون اضافی.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و ادویه جات ترشی جات. نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدهای خود را از هرگونه غذای ناسالم خالی کنید. غذاهایی مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ، شکر ، آرد گندم شکر

رژیم اتکینز یک راه حل م effectiveثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید