رژیم غذایی برای عضله سازی – 6 هفته رژیم غذایی برای عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید؟

همه دوست دارند توده عضلانی بدون چربی به دست آورند ، همه از افزایش وزن به دلیل تجمع چربی در بدن می ترسند. افزایش توده عضلانی αtamê درعین حال ، افزایش وزن به دلیل تجمع چربی از دید ماهیچه ها جلوگیری می کند. ارزششو داره؟ در این موارد می توان گفت نه. به همین دلیل ما سعی کردیم روی رژیم غذایی عضله ساز ورزشکار تمرکز کنیم.

چگونه به دلیل تجمع چربی بدون افزایش وزن چاق شویم؟ به ناهار توجه ویژه ای داشته باشید. در ادامه با این رژیم قبل از تمرین ، بعد از تمرین ، رژیم عضله سازی و رژیم روزانه خود همراه باشید. با ما بمان.

افزایش کالری بیشتر رشد ماهیچه های هوشمند

عضله سازی باید کالری را افزایش دهد. برای افزایش وزن ، باید کالری بیشتری در روز بسوزانید. اما اگر بیش از حد غذا بخورید و کالری زیادی مصرف کنید ، روند تجمع چربی در بدن شما آسان تر می شود. بنابراین ، نقطه قوت این است که از کالری متعادل کافی برای تسهیل روند ساخت عضلات استفاده کنید.

یک راه حل موثر کنترل میزان پروتئین در هر وعده غذایی است. قبل از ورزش ، علاوه بر غذا ، بسته به اندازه بدن خود ، 40-60 گرم پروتئین و 40-80 گرم کربوهیدرات را امتحان کنید. مثال زیر از رژیم عضله سازی به شما دستورالعمل هایی در مورد غذاهای خاص (بر حسب گرم) برای عضله سازی می دهد. چربی رژیم غذایی باید تا حد ممکن پایین باشد. در هر وعده 5 تا 10 گرم چربی های سالم مانند آجیل ، زیتون و ماهی های چرب بخورید.

کلید اصلی روال ماهیچه سازی برای عضله سازی طبقه بندی تغذیه

برنامه تغذیه برای عضله سازی μ عضله سازی رژیم چربی سوزی

زمان خوردن در رژیم غذایی عضله سازی یکی از نکات کلیدی در ایجاد توده عضلانی بدون چربی است. داشتن رژیم غذایی سالم نه تنها به افزایش وزن کمک می کند ، بلکه نقش مهمی در کنترل چربی بدن دارد. اگر می خواهید کیفیت عضلات را افزایش دهید ، مقدار وعده های غذایی بعد از صبحانه و بعد از ورزش را افزایش دهید.

این دو ساعت از روز بیشترین تقاضا و میل به کالری و غذا است. هر دوی این غذاها از این جهت اهمیت دارند که بدن یک شبه بعد از تمرین مواد مغذی مصرف می کند ، زیرا ماهیچه ها برای بازیابی کامل ذخایر خود به مواد مغذی احتیاج دارند. خوردن صحیح این دو ماده غذایی حداکثر رشد را تسهیل می کند و سطح چربی بدن را پایین نگه می دارد.

به طور خلاصه ، رشد هوشمند – ماهیچه های بدون چربی – به دلیل مدیریت کالری است. بله ، برای کاهش وزن باید بیشتر غذا بخورید ، اما هنگامی که بیشتر غذا می خورید ، آیا می تواند تصمیم بگیرد که آیا عضله می گیرد یا چربی؟ اگر بعد از یک تمرین کامل صبحانه زیادی می خورید و حتی سایر وعده های غذایی را به قسمت های کوچکتر تقسیم می کنید ، می توانید کل کالری دریافتی خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کالری اضافی به ماهیچه های مورد نیاز می رسد.

زمان تغذیه رژیم عضله سازی را بدانید

برنامه تغذیه عضله سازی: عضله سازی و رژیم چربی سوزی

3 فنجان برنج ، ماکارونی یا حتی 2 کوکی در یک وعده غذایی. به نظر می رسد این غذاها شما را چاق می کند. درست است؟ اما این مورد نیست. اگر این غذا را بعد از تمرین با پروتئین خالص مصرف کنید ، اتفاق نمی افتد. در صورت مدیریت نادرست ، کربوهیدراتها مواد مغذی باقی می مانند.

این برای فرآیند ساخت ماهیچه زمانی ضروری است که توانایی ذخیره چربی را داشته باشد. هنگامی که بعد از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید ، منجر به تغییرات هورمونی می شود که منجر به بهبود عضلات می شود. این فرآیند شامل افزایش انسولین است ، که نه تنها پروتئین را مجبور می کند تا برای رشد وارد عضلات شود ، بلکه سطح تستوسترون را نیز تثبیت می کند ، که اغلب پس از ورزش به دلیل سطح پایین کربوهیدرات کاهش می یابد.

از طرف دیگر ، اگر کربوهیدرات زیادی بخورید و کاملاً بیکار بنشینید ، بسیاری از همان کربوهیدرات ها چربی بدن می شوند. به همین دلیل است که شما باید کربوهیدرات کمتری در روزهای غیر ورزشی و آخر هفته مصرف کنید. وقتی برای رشد در روزهای تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید ، نیاز شما به روزهای بدون تمرین بسیار کاهش می یابد. در اینجا دو رژیم غذایی برای عضله سازی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش وزن بدون چربی استفاده کنید.

رژیم عضله سازی برای روزهای تمرین

رژیم عضله سازی چیست؟
میز رژیم غذایی بدنسازی

کل کالری مصرفی روزانه در این برنامه 3387 ، پروتئین کل – 339 گرم ، کربوهیدرات – 424 گرم ، و چربی – 29 گرم است.

اشاره: مقدار پروتئین در این برنامه باید با توجه به وزن شما برآورد شود و نباید به همان میزان مصرف شود. این نوع برنامه فقط یک راهنما است. اگر در یک دوره بحرانی هستید ، می توانید میزان کربوهیدرات ها را در این برنامه کاهش دهید. اگر این برنامه عضله سازی را ادامه می دهید و متوجه می شوید که چربی بدن خود را اضافه می کنید ، نان و میوه را از برنامه حذف کنید.

رژیم غذایی برای عضله سازی برای بقیه روز

برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی برای عضله سازی چیست؟

کل کالری مصرفی روزانه در این برنامه 2442 ، پروتئین کل – 331 گرم ، کل کربوهیدرات – 181 گرم ، کل چربی – 25 گرم است.

رژیم غذایی عضله سازی در آخر هفته و بدون تمرین

رژیم عضله سازی چیست؟

ماهیچه ها باید شل شوند ، اما کربوهیدرات ها نباید به سرعت در روزهای تمرین مصرف شوند ، زیرا در زمان عدم تمرین تقاضای کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. خیلی ها با آن مشکل دارند. آنها در آخر هفته ها بدون ورزش به خوردن کربوهیدرات زیاد ادامه می دهند و کربوهیدرات های اضافی در بدن نمی سوزند. نتیجه نهایی افزایش چربی ناخواسته بدن به ویژه در ناحیه کمر و شکم است.

افزایش مقدار غذا و ورزشکار باعث می شود مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند. شما 6 بار در روز غذا می خورید و مواد مغذی حیاتی بدن ، به ویژه آمینو اسیدها را برای رشد ماهیچه ها تامین می کنید.

روز تمرین کربوهیدرات بیشتر برای عضله سازی

حدود 2.5 گرم وزن بدن بعد از ورزش ، غذا همچنین سرشار از کربوهیدرات است. رژیم غذایی ویژه روز تمرین شامل 177 گرم کربوهیدرات پس از تمرین است. در زمان های دیگر ، خوردن این نوع رژیم منجر به تجمع چربی بدن می شود ، اما در یک روز تمرین باعث رشد ماهیچه ها می شود.

شما بیشتر کربوهیدرات خود را صبح زود با حدود 100 گرم برای صبحانه دریافت می کنید ، در حالی که وعده بعدی شما بیشتر پروتئین است. این روش اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم می کند و کربوهیدرات هایی را که بدن به آنها نیاز ندارد خنثی می کند. اجتناب از کربوهیدرات ها از تجمع چربی جلوگیری می کند ، زیرا حساسیت به انسولین در ساعت بعد از روز کمتر است.

ورزش و میزان مصرف روزانه پروتئین به همان میزان ، معمولاً برای 2 گرم وزن بدن ، یعنی 330 گرم نمونه رژیم غذایی است. بنابراین ، کاهش کربوهیدرات ها به معنی کاهش بیشتر کالری است. در روزهای تمرین شما به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 18-20 کالری و در آخر هفته فقط 12 تا 14 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. این روزها ورزش بدون تجمع چربی بدن ، به ویژه در ناحیه شکم ، باعث رشد ماهیچه ها می شود.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید