رژیم غذایی ژاپنی آپون – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم غذایی ژاپنی آپون – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی یک رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل غنی از ماهی ، غذاهای دریایی ، غذاهای گیاهی با حداقل پروتئین حیوانی ، قندها و چربی های اضافی است. این رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی ، معروف به “wushu” ، متشکل از غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، هضم ، طول عمر و سلامت عمومی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که انواع غذاها را در ظروف کوچک سرو می کند و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک غذا خوردن بر طعم های طبیعی غذا تمرکز می کند و روی غذا را با سس ها یا ادویه های مختلف نمی پوشاند.

این رژیم غذایی سرشار از برنج خورشتی ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی تهیه شده از سویا تخمیر شده) ، جلبک با میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا ترشی ، اما با قند و چربی اضافه شده است. در این رژیم غذایی بسیار کم است همچنین ممکن است حاوی مقداری تخم مرغ ، لبنیات یا گوشت باشد ، اگرچه آنها معمولاً بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی شباهت زیادی به رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی افرادی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) دارد ، اما برنج و ماهی بیشتری را شامل می شود.

این رژیم با غذاهای مدرن ژاپنی که به شدت تحت تأثیر غرب و چین قرار گرفته اند ، که بیشتر پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده را شامل می شود ، در تضاد کامل است.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذاهای آپون ژاپنی عمدتاً شامل غذای اصلی – سوپ ، در واقع غذای اصلی – چند غذای جانبی کوچک و متنوع است.

  • دوره اولیه برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی تهیه شده از رشته فرنگی چینی پر شده با ماهی یا سوپ گوشت) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ معمولاً سوپ با ترکیبی از سبزیجات و غذاهای دریایی.
  • صفحه اصلی. ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و در مقادیر کم: گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • ظروف جانبی. سبزیجات (خام ، خورش ، پخته ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان وحشی ، جلبک ها و میوه های خام یا ترشی.

غذاهای اپونیا ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم توصیف می شود ، به امامی معروف هستند. این طعم شیرین ، شور ، ترش و مزه تلخ و طعم روشن است. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از مواد مغذی در غذاهای عثمانی ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. خوردن مقادیر کمی تنقلات مختلف در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در طعم ها می شود.

چای سبز داغ یا چای جو سرد نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند ، در حالی که نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکین معمولاً برای شام سرو می شوند. خوردن میان وعده در این رژیم غیر معمول است: به ندرت خورده می شود.

مزایای رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با تعدادی از خواص مفید همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین A ، C و E است. سبزیجات به تمرکز مواد مغذی در این رژیم غذایی کمک می کند ، زیرا پختن آنها با محصولات سویا مزایای آن را افزایش می دهد. این میزان سبزیجات را کاهش می دهد و طعم آنها را افزایش می دهد و خوردن مقادیر زیاد را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقدار مناسبی از جلبک و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند ، ترکیبات مفیدی که بدن را از آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را فراهم می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

گوارش را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از فیبر هستند ، یک ماده مغذی است که به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول مواد مغذی را به روده حمل می کند و به مدفوع شما اضافه می کند و خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش خطر رشد باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده التهابی (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات ترش ، که معمولاً در این رژیم گنجانده می شوند ، منبع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید باعث سلامت روده می شوند و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهند.

منجر به وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، کم پروتئین و به طور طبیعی کم چرب است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که حداکثر 80 درصد از ظرفیت خود را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند ، کالری دریافتی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که سبزیجات غنی از فیبر ، محصولات سویا سوپ های معمولی را در رژیم ژاپنی تنظیم می کنند که می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند و در نتیجه کنترل وزن را افزایش دهد. شواهد همچنین نشان می دهد که غذاهای جایگزین ، همانطور که در غذاهای سنتی ژاپنی رایج است ، می تواند میزان کل غذا را در هر وعده کاهش دهد.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همگی به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. در حقیقت ، خطر بیماری قلبی در آپونیا قلبی با وجود مصرف زیاد نمک به طور غیر منتظره ای پایین است ، که معمولاً خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد.

یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم غذایی سنتی یائسگی پیروی می کردند ، کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و کلسترول بالا نشان داد. علاوه بر این ، مصرف زیاد چای سبز در این رژیم غذایی می تواند از بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن آپونیا یکی از کشورهایی است که بیشترین امید به زندگی را دارد ، متخصصان بهداشت متخصص آن را به رژیم غذایی سنتی ژاپنی نسبت می دهند. در واقع ، جزیره ژاپنی اوکیناوا کمربند آبی محسوب می شود ، منطقه ای با عمر بسیار طولانی. به یاد داشته باشید که رژیم اوکیناوا به شدت روی سیب زمینی شیرین متمرکز است و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 ژاپنی ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 15 درصد کمتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، زودتر از موعد می میرند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را تأکید بر رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها ، مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم و همچنین مصرف چربی ها و شکر می دانند.

تنقلات رایگان در رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذاهای دریایی. این رژیم می تواند شامل انواع ماهی و غذاهای دریایی باشد. می توان آنها را خورشیده ، پخته ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) تهیه کرد.
  • محصولات سویا. محبوب ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتون J ..
  • میوه ها و سبزیجات. میوه ها معمولاً به صورت خام و سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، خورشتی ، پخته شده و در سوپ طعم دار می شوند.
  • جلبک Se O یکی از محبوب ترین غذاهای سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شوند.
  • برنج و رشته فرنگی. برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر گزینه های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی سوپ سرد یا گرم.
  • نوشیدنی چای سبز گرم و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. آبجو و بعضی اوقات را می توان با شام سرو کرد.

این رژیم همچنین ممکن است شامل مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی باشد. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای کمی دارند.

غذاهایی که در رژیم سنتی ژاپنی محدود یا ممنوع است

  • لبنیات: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و غیره…
  • گوشت قرمز و طیور. گوساله ، خوک ، مرغ ، اردک و غیره…
  • تخم مرغ آب پز ، نصف املت و غیره…
  • چربی ، روغن و سس اضافی. مارگارین ، روغن های آشپزی ، سس های پرچرب و غیره…
  • غذای کبابی. نان ، کلوچه ، پای ، کروسان ، کلوچه ، نان پیتا و غیره…
  • غذای فرآوری شده و شیرین. غلات صبحانه ، غلات ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، این رژیم غذایی برای پیش غذاها غیر معمول است ، که به دلیل ماهیت تنقلات محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کنند. می توان از دسرها در رژیم سنتی ژاپنی استفاده کرد ، اما به جای قندهای افزودنی از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی با حداقل غذاهای فرآوری شده تمرکز دارد. این سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات ، میوه ها است ، گوشت ، محصولات لبنی ، تنقلات را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجوی کتابهایی که بر غذاهای کامل تمرکز دارند ، از دستور العمل هایی که به سبک غربی ارائه شده اند استفاده نکنید.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com:

دیدگاهتان را بنویسید