رژیم کاهش وزن یک ماهه – رژیم کاهش وزن


رژیم کاهش وزن یک ماهه
رژیم کاهش وزن یک ماهه

رژیم کاهش وزن یک ماهه

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی در یک ماه بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است. به یاد داشته باشید که پیروی از رژیم غذایی مطابق با قوانین کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​2 تا 4 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید و همین روند را برای جلوگیری از افزایش وزن ادامه دهید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید که وزن زیادی اضافه کرده اید ، باید وزن خود را کاهش دهید ، سپس باید در مورد پیروی از تعدادی از قوانین حدود 6 تا 12 ماه فکر کنید تا به نتیجه مطلوب در سلامت کامل برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که در حدود چهار ماه دیگر نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با قدرت بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین محرک شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت ، انرژی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به ماه های بعد خواهید داشت. لازم به ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و از بازگشت به رژیم غذایی خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز به ادامه تلاش تشویق می کند.

اول از همه ، به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه کمی سخت تر خواهد شد ، پس از ماه پنجم ، و از این پس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی:

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش ناگهانی وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به بیماری های زیادی می شود. در این مقاله ، ما روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده ای برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا بتوانید از شر چاقی ، بیماری ناشی از اضافه وزن ، که امروزه یکی از دغدغه های هر جامعه ای است خلاص شوید.

رژیم کاهش وزن یک ماهه

رژیم کاهش وزن یک ماهه یکی از محبوب ترین رژیم های کاهش وزن است که به دلیل کوتاه مدت کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم بهتر است مشکل خود را روشن کنید. آیا باید وزن کم کنم؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است کار را شروع کنید – در اولین قدم این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف احتمالی و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را مجبور نمی کند تا چند ماه آینده ادامه دهید ، بنابراین زیاده روی نکنید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه ، ورزش هوازی است

علیرغم این واقعیت که امروزه ، در طول همه گیری قلبی عروقی ، بسیاری از ما بدون غذا مانده ایم ، گرسنگی چاقی قابل توجهی را بر ما تحمیل کرده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری ، کسانی هستند که هر روز فعال هستند. روز کافی ندارید ؛ حرکت اتومبیل های شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که به افزایش وزن بسیار کمک می کند. این شیوه زندگی تثبیت شده احتمالاً برای شما ، افراد عصر حاضر ، که بیشتر از همیشه بی تحرک هستند ، آشنا است.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. نمی توانید با مصرف قند ، عدم پیاده روی ، حتی عدم تحرک در خانه انتظار کاهش وزن داشته باشید. مطالعه بر روی یک جامعه آماری از 141 فرد چاق نشان داد که با افزودن حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

یک مطالعه دیگر نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته بیش از 400 تا 600 کالری در حین ورزش هوازی بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک راه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را که به سبک زندگی شما نزدیک است انتخاب کنید ، که نمی توانید از ادامه وزن خود دلسرد شوید.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن یک ماهه. با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

یکی دیگر از بخشهای مهم تغییر رژیم کاهش وزن یک ماهه ، کنار گذاشتن کربوهیدراتهای ساده است که می توانند برای افزایش وزن به گلوکز تبدیل شوند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، شکر ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات منابع ساده کربوهیدرات هستند ، بنابراین باید رژیم غذایی خود را از اولین روز کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین چغندر و شکر مشتق شده از آب انگور وجود ندارد که هر دو تأثیر بسزایی در افزایش آن دارند. وزن

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین شما باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد جایگزینی غلات کامل به جای غلات کامل می تواند به کاهش وزن بیشتر در کمتر از یک ماه کمک کند.

مطالعه ای روی حدود 3000 نفر نشان داد افرادی که کربوهیدرات های بسیار ساده (آرد ، ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند: اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره ، به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره سبزیجات یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیادی مصرف شود.

مرحله 3: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم غذایی موفق یک ماهه هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید ، آیا می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ میوه میخوای؟ کدام میوه چرب است؟ قبل از صبحانه برای چه چیزی می روید؟ باید بدانید: از غذاهای پرکالری خودداری کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذا بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و محتوای کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ما محتوای کالری 100 گرم انواع مختلف غذا را بررسی می کنیم.

  • صد گرم حلقه پیاز – سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس – سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر – سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین – سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت – پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا – پنجاه کالری
  • صد گرم الکل – صد و شصت کالری
  • صد گرم سالاد – چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله 4: معقول بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز طعم غذا ، لذت ندارند ، بسیار خطرناک است. انتخاب یک غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مهمترین اقداماتی است که می توانید برای “ایجاد تعادل مناسب بین پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها” انجام دهید.

بهتر است خودتان عاقل باشید ، هیچ غذایی نخورید. آهسته غذا خوردن ، خوب غذا خوردن ، فقط در هنگام گرسنگی و نه برای تفریح ​​و غذا خوردن ، البته توجه به وضعیت جسمانی شما را مجبور می کند که به جای تغذیه احساسی ، رژیم منطقی داشته باشید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مشکل جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس گرسنگی غلط را از بین می برد و به شما اجازه نمی دهد زیاد غذا بخورید.

مرحله 5: از فیبر مراقبت کنید

برای کاهش وزن زیاد در یک ماه ، مطمئناً به مقدار کافی فیبر نیاز دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که توسط بدن هضم نمی شود ، اما می تواند نقش مهمی در روند گوارش داشته باشد ، که همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز مصرف کنید ، بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد از دست خواهید داد ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید حدود دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله 6: صبحانه ات را عوض کن

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال یک صبحانه مناسب باشید تا یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن احساس کنید. بهتر است صبحانه با پروتئین بیشتری بخورید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود دیر یا زود سیر شوید. هضم پروتئین ها همچنین نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما کمک کند که 5 کیلوگرم را در سه ماه کاهش دهید. به یاد داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، به طور کلی چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ همه غذاهای پروتئینی بالا هستند.

مرحله 7: راکت با وزنه

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه ، مانند گرگ ، وزنه ، مانند بارفکس و استفاده از کیت های ورزشی است.

این تمرینات در زمان کوتاه و با نیروی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که تعداد کالری مصرفی در حین ورزش کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید تمرینات را در خانه تنها با یک جفت تکیه گاه که وزن خوبی دارند انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه تمرینی نیاز خواهید داشت.

مرحله 8: سس را فراموش کنید

وقتی سس را روی سالاد سالم می ریزید ، تقریباً انرژی خود را هدر می دهید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص که شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

به خاطر داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، همه چیز بهتر نخواهد شد. سس سیر یا سس ماست هنوز سس های پرکالری هستند. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس کشنده رژیم کاهش وزن یک ماهه شما. تحقیقات نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند منجر به کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله 9: خواب کافی برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود داشته باشید!

داشتن یک الگوی خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب به مدت یک ماه مهم است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلو وزن کم کنید.

خواب کافی به طور چشمگیری احساس گرسنگی و اشتهای کمتر را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت در یک ماه خطر کاهش وزن را تا 33 درصد افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید در زمان مناسب بخوابید و حداقل 7 ساعت در شب بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که در مدت 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون بیدار شدن از خواب بیدار شوید ؛ احساس می کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که رژیم های بدون برنامه و مضر را دنبال نکنید ، به دلیل عدم استفاده از مواد مغذی لازم ، آسیب های مختلفی به بدن وارد نشوید. اگر بنا به دلایلی نیازی به کاهش موقت وزن ندارید. بنابراین ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل را با مشورت یک متخصص تغذیه انتخاب کنید تا سلامت خود را در کنار ورزش روزانه تضمین کنید.

دیدگاهتان را بنویسید