علوم ورزشی .تمرینات در ماه رمضان


در این مقاله چه می خوانید؟

در ماه رمضان ، ورزشکارانی که روزه می گیرند احساس می کنند وضعیت تغذیه ای ، شدت و زمان تمرین آنها تغییر می کند. ما شما را در مورد نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی و ورزش در ماه رمضان راهنمایی می کنیم.

بهترین زمان برای تمرین در ماه رمضان

با توجه به اینکه بسیاری از ورزشکاران به دلیل عدم آمادگی جسمانی نمی توانند در ماه رمضان تسلیم شوند ، بنابراین توصیه می شود اگر از صبح تا افطار تمرینات سنگین “طولانی” انجام می دهید ، از فعالیت بدنی خودداری کنید. افطار را به تعویق بیندازید. توصیه ما این است که از شدت و حجم تمرین در این ماه بکاهید تا از نظر حفظ تناسب اندام بیشتر تمرین کنید.

در ماه رمضان هفته ای چند جلسه باید تمرین کنیم؟

شرایط در ماه رمضان به گونه ای است که ما نمی توانیم مانند دیگر ماهها تمرینات مشابه یا برنامه قبلی را انجام دهیم ، که دشوار است ، اگر بگوییم هدف ما در ماه رمضان بهبود تناسب اندام یا افزایش عضلات نیست. ؛ در عوض ، هدف حفظ آن است ، بنابراین می توانید 2-3 تمرین در هفته انجام دهید تا بدن شما بتواند در زمان استراحت کافی منابع انرژی خود را دوباره پر کند.

همچنین ، ورزش در روز روزه داری نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد ؛ در نهایت ، اگر این زمان کوتاه بود ، نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد ؛ کمتر از این مقدار پیشنهاد می شود. همچنین به دلیل گرمای هوا ، بهتر است فعالیت های ورزشی خود را در فضای باز انجام ندهید.

کاهش ورزش را جدی بگیرید

در ماه رمضان ، به دلیل ساعات طولانی روزه داری ، اگر بخواهید مانند یک روز عادی ورزش کنید ، طبیعتاً مشکل خواهد بود. این بدان معناست که شدت تمرین نباید مانند روزهای گذشته باشد. با از بین رفتن منابع انرژی بدن ، بدن نمی تواند به تمرینات شدید پاسخ مثبت دهد. بنابراین ، کاهش شدت تمرین را در نظر بگیرید.

اگر بخواهیم قبل از افطار تمرین کنیم چطور؟

تمرینات Erc در ماه رمضان - زمان بهترین تغذیه و تمرینات ماه رمضان

در صورت نیاز به ورزش قبل از افطار ، ورزش باید حداقل یک تا دو ساعت با افطار فاصله داشته باشد و لازم است از افت فشار خون ، سرگیجه ، سردرد و حالت تهوع بعد از ورزش در صورت سوء تغذیه جلوگیری شود. سبک ورزش کنید و متوسط ​​و در ماه رمضان با یک متخصص تغذیه مسابقه مشورت کنید.

اگر قصد دارید قبل از افطار و تمام روز ورزش کنید ، برای جلوگیری از تعریق زیاد آب ، تمرینات هوازی انجام ندهید ، سعی کنید برنامه ورزشی را با چند دقیقه ورزش سبک خلاصه کنید. اگر می خواهید بعد از افطار ورزش کنید ، بهتر است دو یا سه ساعت وقت داشته باشید ، زیرا فاصله بین غذا خوردن و ورزش به بدن اجازه می دهد غذا را هضم کند و خون به راحتی به عضلات ورزشکاران جریان می یابد.

راه های جلوگیری از از دست دادن ماهیچه ها در ماه رمضان

شکی نیست که روزه داری اثر کاتابولیک دارد ، باعث کاهش توده عضلانی می شود. بنابراین ، مصرف پروتئین در رژیم غذایی روند کاهش توده عضلانی را کند می کند. اگر روزه می گیرید ، تمرین بدنسازی یا هر ورزش دیگری است ، بهتر است به جای افزایش حجم عضلات یا ورزش ، به حفظ وضعیت بدنی خود در این ماه توجه کنید ، زیرا وضعیت تغذیه این ماه برای آنها مناسب نیست: انواع اهداف:

توصیه های کلی برای تمرینات ماه رمضان

  • اگر برنامه ورزشی سبک دارید ، تمرینات را صبح انجام دهید.
  • بهتر است 20 تا 30 دقیقه در هوای خنک و بدون نور مستقیم خورشید تمرین کنید.
  • اگر برنامه تمرینی شما سبک نیست ، تمرینات را یک ساعت بعد از افطار انجام دهید ، هرچه فاصله تا افطار بیشتر باشد ، بهتر است.
  • شدت تمرینات را افزایش ندهید – سعی کنید تمرینات سبک انجام دهید

غذای ورزشکاران ماه رمضان – سحر

تمرینات Erc در ماه رمضان - زمان بهترین تغذیه و تمرینات ماه رمضان

رژیم غذایی ورزشکاران در ماه رمضان مورد توجه است. بنابراین این روزها ، به ویژه هنگام ورزش ، باید پوشش تغذیه ای مناسبی داشته باشند ، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدن آنها دچار مشکل می شود. برای اکثر ورزشکاران ، نیاز به ورزش عمدتاً قندها و کربوهیدرات ها است که ذخیره آنها در بدن محدود است. و از آنجا که مغز انسان فقط (اما نه همیشه) قند مصرف می کند ، ممکن است قند ورزشکار کم باشد.

به همین دلیل ، پایین بودن قند خون می تواند مشکلاتی مانند فشار خون پایین ایجاد کند ، که ورزشکاران روزه دار می توانند با مصرف انرژی در سحر ، غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات مانند پاستا و سیب زمینی شیرین از این مشکل جلوگیری کنند. البته ، سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، به هیچ وجه سبزیجات را فراموش نکنید – مطمئن شوید که از رژیم غذایی کامل پروتئینی استفاده می کنید. این دو مورد “از گرسنگی جلوگیری می کند” و نیازهای بدن را برآورده می کند.

به طور کلی ، خوردن غذاهای دیر هضم می تواند دیرتر احساس گرسنگی کند. غلات مانند جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، غلات کامل ، برنج قهوه ای (برنج قهوه ای) و غذاهای غنی از پروتئین. این شامل غذاهای چگال کند می شود. علاوه بر این ، انواع میوه ها و آجیل های کم نمک مانند پسته ، بادام ، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکارانی است که در دوره بعد از افطار روزه می گیرند. در میان روغن ها ، روغن زیتون اصلی و سالم. حتما آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نمونه غذایی که سحرگاه تغذیه می شود

  • تخم مرغ
  • سینه مرغ
  • پروتئین شیک
  • بلغور جو دوسر
  • فرنی W oren
  • کره بادام زمینی
  • موز
  • عسل
  • کشمش یا خرما
  • سبزیجات فیبر دار
  • روغن دانه کتان
  • روغن زیتون (فوق بکر)
  • مقدار زیادی آب

تغذیه ورزشکاران در افطار

تمرینات در ماه رمضان - بهترین تغذیه ماه رمضان زمان ورزش

غذای افطار باید سبک باشد تا به معده فشار وارد نکند و همچنین انرژی هضم سریع ، زیرا لازم است شکر به سرعت جذب شده و انرژی تولید کند. این دسته شامل غذاهایی مانند شیر ، خرما ، کشمش و انجیر خشک است که به جبران کمبود قند در بدن کمک می کند. اما توجه داشته باشید که برخی از غذاها سرشار از قند هستند. اطمینان حاصل کنید که مایعات بدن و آب بنوشید در فواصل کوتاه. حتماً برای افطار مکمل پروتئین بخورید و این غذا را قبل از خواب تکرار کنید. ما مکمل هایی مانند BCAA را برای جلوگیری از آسیب بافت ماهیچه ای توصیه می کنیم.

بعد از افطار ، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سرشار از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین است تا نیازهای بدن شما را برآورده کند. و شما از آسیب های عضلانی رنج نمی برید. ورزشکاران باید مراقب باشند که در هنگام افطار از مقدار زیادی کدو سبز و بامیه اجتناب کنند ، زیرا مصرف مقدار زیادی از آنها انسولین خون را افزایش می دهد و قند به سرعت جذب سلول ها می شود. در نتیجه انسولین بالا و قند خون پایین می ماند ، که باعث می شود افراد احساس ضعف یا گرسنگی شدید کنند. زیرا هیپوگلیسمی در طول روزه داری به ویژه در نیمه دوم روز رخ می دهد. برای ورزشکاران حرفه ای و معمولی رعایت موارد فوق الزامی است.

آب در کجا ، آب و آب!

کم آبی بدن ، از دست دادن خون و مایعات: پیامدهای روزه داری بر بدن ورزشکار یا شخص دیگر است. اکسیژن رسانی به مغز و ماهیچه ها: در صبح و افطار آب و مایعات مصرف کنید. کم آبی بدن می تواند قدرت بدنی ورزشکار را تا 19 درصد کاهش دهد و اگر هوا گرم باشد ، کم آبی بدن می تواند زندگی را تهدید کند.

بین افطار و سحر توصیه می شود حداقل از 8 تا 12 لیوان آب استفاده کنید. در آب و هوای معتدل ، میزان آب مورد نیاز بدن افراد غیرورزشکار 2.5 لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن تامین شود. ورزشکاران به دلیل فعالیت و فعالیت بدنی خود هنگام سحر مشکلی در نوشیدن آب یا مایعات به جز چای در سحرگاه ندارند.

مصرف زیاد نمک ، حذف مایع و فولیک اسید از بدن را می توان عوامل تشنگی دانست ، متعادل و با رژیم غذایی مناسب ، نمک کافی به بدن ورزشکاران می رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست. به ورزشکاران توصیه می شود از آب شیرین ، آب میوه استفاده کنند و از خوردن آب بدن خودداری کنند.

ورزش فعالیتی برای نوجوانان روزه دار است

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولاً فعال هستند توصیه می کنند برای جلوگیری از ضعف جسمانی در ماه مبارک رمضان از انجام فعالیت های بدنی شدید خودداری کنند. فعالیت بیش از حد نوجوانان روزه دار در ماه رمضان منجر به افزایش مصرف انرژی ، افزایش تعریق در طول روز می شود که می تواند منجر به سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در ماه رمضان شنا ، پیاده روی بعد از افطار است ، زیرا از دردهای عضلانی و یبوست نیز جلوگیری می کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com:


دیدگاهتان را بنویسید