علوم ورزشی روش عضله سازی بدون اضافه کردن چربی چیست؟


ورزشکاران برای ساختن ماهیچه های بدون چربی از طریق رژیم غذایی و ورزش سخت کار می کنند ، اما گاهی اوقات به دلیل عدم آگاهی از تغذیه مناسب ، افزایش چربی را تجربه می کنند که می تواند هزینه بر باشد ، مانند افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی. خبر خوب این است که می توانید بدون افزایش درصد چربی بدن ، حجم عضلات خود را افزایش دهید. در این مقاله ، مجله علوم ورزشی نکات ساده و موثری را توضیح می دهد ، و همچنین ترفندهایی برای رسیدن به اندام مناسب ، افزایش حجم ماهیچه ها را توضیح می دهد.

بدون افزودن چربی عضله بسازید

کالری دریافتی خود را افزایش دهید

اگر به طور فعال ورزش می کنید اما از کالری زیاد می ترسید ، به جای آن توصیه می کنیم میزان پروتئین خود را دو برابر کنید. به عنوان مثال ، اگر معمولاً یک مرغ می خورید: آب سبزیجات ، سپس آن را به دو آب مرغ و سبزی تبدیل کنید. با دو برابر شدن کالری دریافتی ، می توانید بدون افزودن چربی غیر ارادی ، حجم ماهیچه ها را افزایش دهید. توجه کنید. غذاهای پرکالری و کم چرب بخورید.

چند کالری باید اضافه کنیم؟

بهتر است فقط 10 درصد به مقدار غذای مورد نظر خود اضافه کنید تا 30 درصد ، زیرا افزایش 30 درصدی مواد غذایی و کالری ، چربی بیشتری تولید می کند و پس از آن چربی بیشتری نسبت به ماهیچه ها وجود دارد. نظم پیدا می کند

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید

برای عضله سازی بدون افزایش چربی ، به تغذیه و تغذیه منظم نیاز دارید. 3 وعده غذایی کامل و کامل در روز که اگر واقعاً می خواهید عضله بسازید نباید از دست بدهید. برای بهترین نتیجه ، شما باید هر دو تا سه ساعت (میان وعده و غذای اصلی) غذا بخورید. 15 دقیقه بعد از بیدار شدن صبحانه بخورید.

اگر می توانید از ساعت ناهار خود در طول روز بگذرید و برنامه شما خراب است ، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت را برای ساختن ماهیچه ای که برای عضله سازی نیاز دارید ، انتخاب کنید.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، بنابراین روی کربوهیدراتهای پیچیده کار کنید ، مگر در ساعات ورزش. اگر بعد از 3-5 هفته متوجه افزایش وزن نشده اید ، با افزودن کربوهیدرات ها به تدریج کالری را افزایش دهید.

قبل از افزایش حجم و افزایش کالری ، چربی بدن خود را کاهش دهید

برای مردانی که بیش از 15٪ چربی بدن دارند ، آن را به 10٪ حجم و برای زنان ، اگر چربی بدن آنها بیش از 25٪ است ، آن را به کمتر از 20٪ حجم کاهش دهید.

تغذیه بعد از تمرین

بعد از تمرین ، عادت خود را برای بدن فراهم کنید که مقدار متعادل کربوهیدرات و پروتئین را در اختیار بدن خود قرار دهید. همچنین سعی کنید یک ساعت و نیم قبل از ورزش یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید قبل از ورزش چیزی بخورید ، به جای آن یک شیک پروتئینی بخورید. شما باید بدن خود را برای داشتن کالری کافی در حین ورزش آماده کنید.

غذای خود را عاقلانه انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی ، به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشند. غذاهایی که بلافاصله انرژی تولید می کنند اما معده را سنگین نمی کنند خوب هستند ، مقدار زیادی غذا باعث سنگینی شما می شود و ورزش را تقریباً غیرممکن می کند.

بنابراین در مورد غذاهایی که می خورید مراقب باشید و سختگیر باشید. توصیه می کنیم بلغور جو دوسر ، گوشت قرمز بدون چربی ، میوه های خشک ، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. در صورت امکان از خوردن غذاهایی مانند سبزیجات ، سوپ های کم کالری یا بلغور جو دوسر خودداری کنید ، زیرا آنها بسیار سنگین هستند و نمی توانند بلافاصله شما را سیر کنند.

پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید

همیشه پیشرفت خود و تعداد کالری مصرف شده را پیگیری کنید. اگر نمی توانید زمین مناسب را بدست آورید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی یک فرد خوب سرمایه گذاری کنید. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش تدریجی چربی می شود. اگر فکر می کنید کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، فقط یک قدم به عقب بردارید – کالری خود را به 200 کالری یا 10 درصد از کل کالری خود افزایش دهید تا چربی سوزی متوقف شود.

ورزش هوازی را اضافه کنید

بر خلاف تصور عموم ، اگر ورزش هوازی را به لباس تناسب اندام خود اضافه کنید ، توده عضلانی شما تحلیل نمی رود. تمرینات قلبی می تواند اشتهای شما را افزایش داده ، سرعت بهبودی شما را افزایش داده و به تعادل مناسب شما کمک کند. برای سوزاندن چربی باید میزان ورزش های هوازی را که می سوزانید افزایش دهید ، اما نباید آنقدر شدید باشد که ماهیچه های شما را تضعیف کند.

کی صدا را قطع کنیم؟

در مورد مردان ، اگر آنها به 15-17 fat چربی و زنان-25-27 reach برسند ، بهتر است حجم را متوقف کنید و شروع به کاهش چربی کنید ، یعنی برای شروع برش ، دوره برش نباید باشد انجام شده یا. سرعت خود را کم کنید تمام تلاش خود را برای کاهش چربی بدن در اسرع وقت انجام دهید

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید