علوم ورزشی رژیم غذایی تناسب اندام ؛ 5 برنامه عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید؟

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام تغذیه محاسبه ارزش تغذیه ای غذا است. به خصوص اگر قصد دارید برای آمادگی جسمانی تمرین کنید. در این مقاله ، ما شما را از طریق برنامه رژیم تناسب اندام راهنمایی می کنیم ، ما به شما خواهیم گفت که کامل ترین ، بهترین برنامه رژیم ، برنامه ای است که بر اساس ساختار فیزیکی شما ساخته شده است ، فقط برای شما ساخته شده است ، نه یک برنامه کلی. رژیم غذایی با توجه به نوع بدن شما بسیار مهم است ، زیرا با در نظر گرفتن همه غذاهای معمولی نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما تشکیل شده است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با برنامه اضافی توضیح می دهیم. توصیه می شود طبق برنامه خود تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید. برای مکمل های اضافی با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم تناسب اندام روز اول

  • غذا بعد از بیدار شدن 2 لیوان آب – 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه. یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه – نوشیدنی پروتئینی.
  • خاکستر آنچ – سینه مرغ کبابی یا سیب زمینی سرخ شده. یک فنجان سبزیجات پخته شده – یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده ناهار. لایه پروتئینی به شکل شکلات (لایه پروتئینی).
  • غذای قبل از آموزش. نوشیدنی کراتین
  • غذا بعد از تمرین – نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت کبابی با سیب زمینی سرخ شده در دو لیوان آب.
  • یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب برای بدنسازی.

دومین رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • غذا بعد از بیدار شدن 2 لیوان آب – 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه. نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره نصف تخم مرغ. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئینی.
  • : آش: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده بدن: پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • غذای قبل از آموزش. نوشیدنی کراتین
  • غذا بعد از تمرین – نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: همبرگر اسپاگتی ، قارچ ، نان گندم ، روغن زیتون – یک تا دو لیوان آب.
  • نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • غذا بعد از بیدار شدن 2 لیوان آب – 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و فلفل با یک قاشق چایخوری پنیر کم چرب). یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه – نوشیدنی پروتئینی.
  • خاکستر Unch – ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده ناهار. پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • غذای قبل از آموزش. نوشیدنی کراتین
  • غذا بعد از تمرین – نوشیدنی پروتئینی.
  • عصرانه. سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • غذا بعد از بیدار شدن 2 لیوان آب – 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک لیوان سفیده تخم مرغ (پخته شده با دارچین شیرین شده). یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه – نوشیدنی پروتئینی.
  • پاییز آنچ ماهی قزل آلا سرخ شده با یک لیوان پوره گندم ، یک لیوان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون ، پنیر با یک لیوان آب.
  • میان وعده ناهار: پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • غذای قبل از آموزش. نوشیدنی کراتین
  • غذا بعد از تمرین – نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز پنجم

  • غذا بعد از بیدار شدن 2 لیوان آب – 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه. یک لیوان بلغور جو دوسر با یک درصد شیر. املت گوشتی (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) قرص معدنی ویتامین هات.
  • میان وعده صبحانه – نوشیدنی پروتئینی.
  • مژه را با سینه مرغ کبابی با سیب زمینی پخته کنید. یک فنجان سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده ناهار. پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • غذای قبل از آموزش. نوشیدنی کراتین
  • غذا بعد از تمرین – نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب.

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

در مورد عضله سازی ، دریافت کالری در اولویت است. برای عضله سازی ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید تا بدن شما انرژی بیشتری برای ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز و زنان فعال باید 2000 تا 2400 کالری در روز برای حفظ وزن طبیعی مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی به کمی کالری بیشتر نیاز خواهید داشت ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را بیش از حد افزایش ندهید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر نورتون ، متخصص تغذیه می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که در آن بدون ایجاد چربی عضله سازی می کنید.”

غذا را تکرار کنید

بر خلاف تصور عموم ، بر اساس مجله تغذیه بریتانیا در سال 2010. بر اساس این مطالعه ، تعداد وعده های غذایی متابولیسم بدن را افزایش نمی دهد و کالری اضافی نمی سوزاند ، اما خوردن 6 بار در روز به شما در سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس غرق شدن بین وعده های غذایی در طول روز 3 تا 4 ساعت فاصله بگذارید.

غذای منتخب:

با توجه به USDA MyPlate. هنگام غذا خوردن ، حدود نیمی از بشقاب شما باید از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین و یک چهارم آن غلات کامل و مقداری لبنیات پر شود. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات کامل را از آرد گندم کامل و برنج قهوه ای مانند نان گندم کامل و ماکارونی انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست یا پنیر کم قند مکمل رژیم لبنی روزانه شما خواهد بود ، زیرا پروتئین زیادی را تأمین می کند.

تغذیه قبل از ورزش و بعد از ورزش

مهمترین غذا برای عضله سازی هر روز قبل و بعد از غذا. دکتر جان فون باراردی ، نویسنده کتاب ضروری برای ورزش و تغذیه می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات روزانه خود را در طول تمرینات پروتئینی بدون چربی دریافت کنید.” یک یا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. البته ، این نباید وعده سنگینی باشد ، زیرا در این حالت شما باید حداقل 3 ساعت با تمرین فاصله داشته باشید.

در پایان

سعی کنید ثروتمند باشید: در رژیم غذایی روزانه می خواهید تداوم تمرینات رژیمی را افزایش دهید. اگر وعده غذایی را از دست داده اید یا به دلایلی نمی توانید آن را بخورید ، انرژی وعده غذایی را به غذاهای دیگر تقسیم کنید. هفته ای یک بار خود را وزن کنید و از بدن خود عکس بگیرید تا میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید