علوم ورزشی صبحانه و عضله سازی؛ عوارض نخوردن صبحانه در عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید؟

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. این می تواند روز شما را آماده کرده یا مختل کند. خوشبختانه شما به میزان خواب نیاز دارید ، اما اینکه آیا قبل از ورزش صبحانه می خورید یا نه هنوز محل بحث است.

یکی از این باورها این است که اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با شکم خالی به شما کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید. اما این روش عمدتا برای تمرینات هوازی استفاده می شود. در مورد تمرینات قدرتی. شاید تعجب کنید که بدانید چگونه غذا خوردن یا نخوردن بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش اندازه عضلات تأثیر می گذارد.

اگر سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید صبحانه بخورید

بر اساس تحقیقات ، صبحانه بهتر است اگر سعی می کنید قوی تر شوید یا عضله بسازید. در این مطالعه ، محققان 16 مرد سالم را که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دادند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه کربوهیدرات زیادی برای صبحانه مصرف کردند و گروه دیگر آن را نخوردند. هر دو گروه آنقدر آب نوشیدند که بدن خود را هیدراته نگه دارد.

دو ساعت بعد ، از افراد خواسته شد تا چهار ست دوتایی تمرینات قدرتی شامل پرس نیمکت و هالتر را انجام دهند. آنها از وزنه هایی استفاده کردند که 90 درصد حداکثر ده تکرار آنها بود.

نتیجه به شرح زیر بود. مردانی که بدون صبحانه خود را وزن کردند نمی توانند تکرار هر دو تمرین را تکمیل کنند. بر این اساس ، می توانید پیش بینی کنید که اگر این افراد به طور مداوم صبحانه را حذف کنند ، تا زمانی که از کار افتاده باشند قادر به انجام تکرارها نخواهند بود. در نتیجه ، پیشرفت آنها در رشد عضلات محدود است.

البته ارائه آخرین جمله در نتیجه نظری است ، زیرا محققان مدتی این افراد را کنترل نکردند تا ببینند دو گروه از نظر عضله سازی و تقویت به کجا می روند. اما تحقیقات نشان داده است که حذف صبحانه عملکرد بدنسازی را حداقل تا دو مورد محدود می کند.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد حذف صبحانه بر ورزش تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک روی ده مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند ، علیرغم داشتن یک وعده غذایی کامل برای جبران ، عملکرد بدتری نسبت به کسانی که صبحانه می خورند دارند.

طی یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه خوردند و ناهار خوردند و گروه دیگر صبحانه و ناهار خوردند. کسانی که صبحانه نمی خوردند مجاز به خوردن زیاد بودند تا کمبود صبحانه را جبران کنند. ورزش نوعی ورزش بود که در آن 60 دقیقه با 60 درصد ظرفیت هوازی خود دوچرخه سواری می کردند و پس از آن آزمایشی انجام شد که تقریباً با حداکثر توان دوچرخه سواری می کردند.

چه افشاگری هایی صورت گرفت؟ کسانی که صبحانه نمی خورند ، در حین آزمایش های ورزشی بدتر از آنهایی که صبحانه می خورند رفتار می کنند ، هرچند که آنها صبحانه می خورند. کالری و کربوهیدرات اضافی که آنها در وعده شام ​​خوردند ، عدم خوردن صبحانه را جبران کرد.

صبحانه و پنجه قوی

صبحانه و عضله سازی ؛  عوارض نخوردن صبحانه در عضله سازی

استحکام کف سنج معیار خوبی برای استحکام کلی است ؛ و برخی از مطالعات ارتباط بین پنجه قوی تر را با خطر کمتر مرگ زودرس نشان داده اند. وقتی محققان ژاپنی قدرت پنجه یا چنگ زدن آنها را اندازه گیری کردند ، دریافتند کسانی که صبحانه می خورند قدرت پنجه بیشتری دارند. البته ، نتیجه گیری قطعی از این مطالعه دشوار است ، زیرا سایر عوامل رایج در این افراد ممکن است پنجه قوی تر آنها را توجیه کند.

مطالعه دیگری قدرت پنجه ها را در بیمارانی که قبل از جراحی روزه می گرفتند مورد بررسی قرار داد. در این مطالعه مشخص شد که بیمارانی که یک شبه چیزی نمی خورند ، قدرت پنجه کمتری نسبت به کسانی که قبل از عمل فقط مایع می خورند ، دارند. این نتایج در افراد مسن چشمگیرتر است و نشان می دهد که حتی خوردن اسموتی یا پروتئین شیک در صبح بهتر از خوردن صبحانه است.

چرا صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

پس از یک شب غذا خوردن ، ذخایر گلیکوژن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر گلیکوژن کافی در عضلات خود ندارید ، عملکرد تمرینات قدرتی شما مختل می شود ، به ویژه اگر وزنه های سنگین را بلند می کنید. ممکن است فکر کنید که فقط کربوهیدرات ها ممکن است ، اما باید پروتئین کافی دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین در روز با پنجه های قوی تری در زنان همراه بود ، اما چنین ارتباطی در مردان یافت نشد. البته پروتئین مهمتر از مصرف آن در صبح یا ساعات خاصی از روز بود. برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که وقتی افراد در طول روز پروتئین بیشتری می خورند ، قدرت ماهیچه های آنها افزایش می یابد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که صبحانه با پروتئین بالا هورمون اشتها گرلین را کاهش می دهد. اما با صبحانه پر کربوهیدرات ، هورمون گرلین کمتر کاهش می یابد. بنابراین ، برای قهوه ، ترجیح می دهیم بلغور جو دوسر و نان سبوس دار را نسبت به نان و نان بیگل ترجیح دهیم.

حتی بهتر است املت را با سبزیجات درست کنید تا بتوانید همراه با پروتئین از ویتامین های گیاهی استفاده کنید. اگر زمان زیادی برای تهیه صبحانه ندارید ، پروتئین شیک می تواند یک “صبحانه فوری” خوب باشد که ماهیچه های شما را برای کار ، فعالیت آماده کرده و سپس آنها را ترمیم می کند.

حرف آخر

حذف صبحانه باعث کاهش قدرت ماهیچه ها می شود و هیپرتروفی هنوز هم محل بحث است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وقتی تمرینات قدرتی و بدنسازی انجام می دهید ، اگر صبحانه نمی خورید ، ممکن است عملکرد خوبی نداشته باشید. دلایل دیگری نیز برای خوردن صبحانه وجود دارد.

بعد از نخوردن هیچ چیزی در شب ، اگر مغز شما نیازی به جستجوی کتون ها برای جایگزینی سوخت مورد نیاز نداشته باشد ، بسیار عالی عمل می کند. اگر سلول های مغزی شما عادت به استفاده از کتون ندارند و به محض بیدار شدن صبحانه نمی خورید ، دچار خستگی ، بی حالی ، سرگیجه ، حالت تهوع یا تحریک پذیری عصبی خواهید شد.

برخی افراد به استفاده از کتون برای سوخت عادت می کنند ، اما چند هفته طول می کشد تا این عادت ایجاد شود. در هر صورت ، بهتر است صبح به ماهیچه ها و مغز خود سوخت لازم را بدهید و این امر با خوردن یک صبحانه سالم و کامل امکان پذیر است. بعد از صبحانه فرار نکنید بلکه یک صبحانه سالم بخورید.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید