علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛ آیا پروتئین اضافی مضر است؟


در این مقاله چه می خوانید؟

بهترین دوست ماهیچه ای انسان می تواند مقدار مناسب مواد مغذی برای جایگزینی یا هر یک از آنها ، از جمله پروتئین باشد ، تنها در صورتی که در انتخاب مقدار غذا اشتباه نکنید ، به عنوان مثال ، “مصرف زیاد پروتئین!

بحث پروتئین در مورد آن به نوعی به کلیشه ای در دنیای سلامتی و تناسب اندام تبدیل شده است. بحث در مورد مصرف زیاد پروتئین و اصطلاحات – افرادی که به باشگاه می روند – در واقع طرفداران ورزش هستند بیشتر شبیه یک شوخی هستند. به عنوان مثال ، شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید.

مصرف زیاد پروتئین به چه معناست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، مصرف روزانه پروتئین بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد پروتئین بخورید. اما شما باید بدانید که بدن شما برای عملکرد در بهترین حالت به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. زیرا مصرف بیش از حد پروتئین به امید افزایش عضله بی فایده است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی شما وارد کند. در این شرایط ممکن است حالت تهوع ایجاد شود ، به خصوص اگر کربوهیدرات ها را برای دریافت پروتئین اضافی قطع کنید.

آیا پروتئین اضافی مشکلات کلیوی را مصرف می کند؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف بیش از حد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. طبق این مطالعه ، احتمال آسیب رساندن به همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار کم است. در حقیقت ، افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند می توانند مشکلاتی داشته باشند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هیچ مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا پروتئین زیاد جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف بیش از حد پروتئین همچنین دفع کلسیم در ادرار را افزایش می دهد ، که این ایده را در پی دارد که در طولانی مدت می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان – پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین این است که میل به آب به طور غیر طبیعی افزایش می یابد.

با این حال ، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث کم آبی خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین اضافی را از متابولیسم مانند نیتروژن حذف کنند که منجر به کم آبی می شود. در این حالت ، دفعات ادرار افزایش می یابد و در طولانی مدت ممکن است عملکرد کلیه را مختل کند. البته این برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند طبیعی نیست ، اما برای کسانی که این مشکل را ندارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف پروتئین در کلیه و استخوان می تواند ایجاد کند ، اما شواهد کمی در مورد افراد سالم وجود دارد. فرد مبتلا به مشکلات کلیوی ممکن است در خوردن مقادیر بالای پروتئین دچار مشکل شود ، اما احتمال عوارض جانبی آن بسیار اندک است.

آیا پروتئین زیاد باعث چاقی می شود؟

آیا مصرف پروتئین بالا مضر است؟  مضرات بدن چیست؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد ، بر اساس آن بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم پر از پروتئین دریافت کردند. این افراد به مدت 8 هفته در روز از 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن استفاده می کردند. یعنی فردی با وزن 100 کیلوگرم روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کرد.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 ، که به بدنسازان رژیم غذایی با پروتئین بالا برای 3 گرم وزن بدن در روز داد ، نشان می دهد افرادی که مقاوم هستند. خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا به مدت 4 ماه (6/2 تا 3/3 گرم در کیلوگرم در روز) هیچگونه عوارض جانبی بر چربی خون یا کلیه و عملکرد کبد ندارد.

حتی تغییری در ترکیب بدن آنها ایجاد نشد. به خاطر داشته باشید که در صورت عدم ورزش می توانید پروتئین اضافی را به شکل چربی ذخیره کنید.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، به تازگی شروع به تولید مقدار مناسب پروتئین و اسیدهای آمینه کافی برای ایجاد توده عضلانی جدید – 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کرده اید.

شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزش بالا هستید. خوب ، قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن) در واقع توده مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های قوی و قوی است.

بیش از مقدار توصیه شده برای مصرف منجر به ناتوانی بدن در “هضم” کامل و جذب این مقادیر می شود. بنابراین ، برای مثال ، اگر 82 کیلوگرم وزن دارید ، باید روزانه 180 گرم پروتئین برای حفظ تناسب اندام خود استفاده کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به بوی بد دهان شود ، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه پروتئین مصرف می کنند ، 4.4 گرم به ازای هر وزن بدن ، و یک گروه ، و گروه دیگر همچنان از همان استفاده می کنند. 2/2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد که هیچ افزایشی در چربی بدن ، توده چربی بدن یا درصد چربی ، و همچنین تغییر در تعداد تمرینات گروه اول ، مصرف مقدار زیادی پروتئین در طول آزمایش وجود نداشت.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما در حال افزایش است

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما به گونه ای باشد که مجبور باشید ساعت های طولانی بنشینید ، مصرف بیش از حد پروتئین یا پرخوری هر نوع غذای دیگر باعث افزایش وزن می شود.

به خاطر داشته باشید که پروتئین اضافی نه تنها اضافی نیست ، بلکه به شکل چربی نیز ذخیره می شود. البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی شده است

پروتئین اضافی توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای ترشح پروتئین اضافی که از طریق ادرار دفع می شود ، استفاده می کنند. حتی اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید ، بدن شما آب کمتری ذخیره می کند. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی مشکلات گوارشی با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است مقدار اضافی پروتئین در بدن باشد. وقتی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر ، حبوبات و فیبر بسیار کم می خورید ، بدن شما برای آماده سازی بدن شما باید از آب برای آزادسازی نیتروژن استفاده کند.

اگر یبوست دارید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از مهمترین علل یبوست است که نمی توان آن را نادیده گرفت.

4- تنگی نفس دارید ، سردرد دارید

در رژیم های غنی از کربوهیدرات غنی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ، بدن در حالت رکود قرار دارد. به جای کربوهیدرات ، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. تنفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم های غنی از پروتئین ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است که همه آنها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. لوبیا بهترین گزینه است. به عنوان مثال ، میزان پروتئین موجود در گرانول به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 قطعه) – 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان پخته) – 29 گرم پروتئین
  • عدس (1/2 فنجان) – 9 گرم
  • برنج شاه بلوط (1 فنجان پخته) – 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کنند. بدن برای التیام زخمها و بافتهای آسیب دیده و بسیاری چیزهای دیگر به پروتئین کامل که در منابع حیوانی یافت می شود نیاز دارد. در نتیجه ، مصرف پروتئین های معیوب ، که عمدتاً از منابع گیاهی هستند ، می تواند آسیب های دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

اما اگر یاد بگیریم که مواد مورد نیاز خود را از منابع مختلف تهیه کنیم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مصرف مناسب سبزیجات ، پروتئین های گیاهی حیوانی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است و اسیدهای آمینه لازم را تأمین می کند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرده و نتایج را در مجله ای به همین نام منتشر کرده است که در آن آمده است: هیچ ارتباط مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – انتشار 15 بهمن 96

پیوندها:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید