غذای گیاهی چیست و چگونه کار می کند؟


AA:ورزشگاه غذاهای گیاهی این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به دلایل مختلف مانند کمک به محیط زیست ، دلایل اخلاقی و بهداشتی به آن علاقه دارند.

رژیم غذایی سالم وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم می تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی در بدن شود. این مقاله یا بخش به منابع یا مراجعی نیاز دارد که در نشریات معتبر و شخص ثالث ظاهر می شوند.

غذای گیاهی چیست؟

غذای گیاهی به عنوان یک شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات – غذا ، لباس یا هر چیز دیگر – ممنوع است. به همین دلیل ، رژیم غذایی این گیاه خواران شامل مصرف غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی نمی شود.

انواع مختلف رژیم گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو. بدون گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی یا تخم مرغ ، اما می توانید از محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست استفاده کنید.
  • رژیم او. استفاده از گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتو- o. بدون گوشت ، مرغ و ماهی ، اما می توانید تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید.
  • رژیم Hetqetrinian. در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مشکلی در مصرف ماهی و منابع دریایی وجود ندارد.
  • رژیم پولوترین. خوردن مرغ یا مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت یا غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین بدون خوردن انواع گوشت ، سبزیجات بخورید.

توجه داشته باشید که این نوع رژیم ها می توانند بدن شما را دچار کمبود مواد مغذی کنند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شوند. بنابراین ، باید به مواد مغذی زیر توجه ویژه شود:

کلسیم

کلسیم به حفظ دندان ها و استخوان ها کمک می کند. اگر محصولات لبنی را ممنوع می کنید ، از سبزیجات برگ سبز تیره مانند غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو ، که محصولات لبنی گیاهی هستند ، استفاده کنید ، ممکن است جایگزین مناسبی باشد.

ویتامین دی:

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر غذاهای غنی شده با این ویتامین را به اندازه کافی مصرف نکنید و در معرض نور خورشید قرار نگیرید ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشید.

ویتامین B12

ویتامین B12 می تواند برای جلوگیری از تولید گلبول های قرمز خون و کم خونی استفاده شود. این ویتامین تقریباً منحصراً در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شود. بنابراین ، رژیم گیاهی ممکن است کمبود این ویتامین را داشته باشد ، اما سطوح بالای اسید فولیک در غذاهای گیاهی ممکن است این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مصرف مکمل های ویتامین و محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین باعث سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها می شود. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منبع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به خوردن پروتئین زیاد ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که شامل ماهی و تخم مرغ نمی شوند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی کار انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران استفاده کنید.

اهن:

آهن یکی از اجزای مهم گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی جذب گیاهان نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهی پیروی می کنند توصیه می شود دو برابر دیگران از آن استفاده کنند. برای جذب بهتر آهن توسط بدن ، سعی کنید غذاهای حاوی ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی بخورید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات و آجیل است. روی عنصر اساسی بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

شناسه:

ید جزء هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های اصلی کمک می کند. رژیم غذایی گیاهی نباید حاوی ید باشد و ممکن است افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند نیازهای شما را برآورده کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم این است که به تدریج مصرف گوشت خود را کاهش دهید و مصرف میوه ها را افزایش دهید: سبزیجات. در اینجا چند نکته وجود دارد.

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده درست کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی و … را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و آنها را بدون گوشت درست کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید لوبیا را جایگزین گوشت گاو کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد غذایی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

منوهای گیاهخواری را به صورت آنلاین مرور کنید یا به رستوران های گیاه خوار بروید تا با تنوع آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خستگی کمتری خواهید داشت و بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را بشناسید. حتی اگر گیاه خوار نیستید ، بهتر است از پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و رژیم غذایی بهتر استفاده کنید. منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی وجود دارد که نباید از آنها استفاده کرد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا آب پز ، بادام زمینی و غیره بخورید.

تصور نکنید که همه محصولات رژیم غذایی وگان برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، شیرینی های گیاهی ممکن است برای دنده معده شما مفید نباشند ، یا نان های آنها از مارگارین تهیه شده باشد ، که از کره سالم تر نیست. بنابراین ، غذای گیاهی به هیچ وجه توجیه کننده مواد مضر این غذا نیست.

گاهی اوقات تغییر شیوه زندگی به تنهایی آسان نیست ، بنابراین می توانید دوستان پیدا کنید ، در رسانه های اجتماعی ، انجمن ها سرگرم شوید و با گیاهخواران ملاقات کنید تا این کار برای شما آسان شود. این کار انگیزه شما را افزایش می دهد و می توانید پاسخ سوالات خود را بیابید.

دیدگاهتان را بنویسید