مصرف در ورزش ؛ هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علم ورزش


در این مقاله چه می خوانید؟

بعد از 20 دقیقه دویدن ، عرق می کنید ، تشنه می شوید و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل از کجا نشات می گیرد؟ به احتمال زیاد پاسخ این است که آنها علائم کم آبی را نشان داده اند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم عموماً کم آبی بدن را افزایش می دهد و ورزشکاران به آب احتیاج دارند.

عدم تشنگی در حین ورزش نمی تواند نشانه کم آبی بدن باشد. پاسخ بدن به برانگیختگی بسیار کمتر از گرسنگی است ، واکنش تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین شما باید برای نوشیدن منظم آب هنگام ورزش برنامه ریزی کنید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

میزان مصرف در ورزشکاران

قبل از آموزش. 2 ساعت قبل از ورزش حداقل 3 لیوان آب بنوشید. نصف فنجان درست قبل از ورزش.

در طول آموزش. در حین ورزش ، باید هر 20-15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. یا ممکن است در ابتدا کمی سخت به نظر برسد ، اما بدن شما طی چند هفته عادت می کند.

بعد از آموزش. بعد از ورزش ، بدن شما به دلیل عرق برای جبران آب از دست رفته در حین ورزش به آب نیاز دارد. به ازای هر کیلو کم کردن بعد از تمرین یک لیوان آب بنوشید.

شما معمولاً در آب و هوای مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد ، زیرا به دلیل تعریق و تنگی نفس ، مقدار زیادی آب از دست می دهید. بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید ، حتی در هوای بسیار سرد ، حتی اگر تشنه نیستید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف ورزشکاران قبل ، حین و بعد از ورزش

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه آب آشامیدنی از پیش تعریف شده است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف این برنامه به حداقل رساندن از دست دادن مایعات بدن برای حفظ عملکرد ورزشی بالا ، کاهش فشار قلب ، تنظیم حرارت در حین ورزش ، کاهش خطر سکته گرمایی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش (از جمله مسمومیت با آب) است.

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن عرق را با ارزیابی تغییرات در وزن بدن بلافاصله قبل از ورزش ، بلافاصله بعد از تمرین برآورد کنید و با مصرف آب کافی ، بیش از 2 درصد از هدررفت آب جلوگیری کنید.

این نوع آب رسانی معمولاً توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر تمرین می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. این استراتژی می تواند برای ورزشکارانی که نگران اوج عملکرد هستند و در حین فعالیت نیاز به خوردن کربوهیدرات دارند ، مانند دوندگان ماراتن ، مورد استفاده قرار گیرد. این استراتژی برای کسانی که عرق زیاد دارند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند هنگام تلاش برای تعیین سطح عرق خود ، باید در محیطی شدیدتر از فعالیت بدنی خود باشید یا شبیه به رقابت (از نظر نوع ورزش ، شدت حرکت و سرعت) و میزان مصرف مایعات خود را تنظیم کنید. به برای فعالیت های شما

آب بنوشید تا اشباع شود دکتر

پذیرش ورزشکاران در ورزشکاران قبل ، حین و بعد از تمرین

مصرف آب ورزشکاران ، متناسب با میزان تشنگی آنها ، یکی دیگر از روشهای اثبات شده مفید هیدراتاسیون است. به زبان ساده ، تا زمانی که تشنگی شما برطرف نشود ، احساس تشنگی می کنید. در حالی که این استراتژی ممکن است ساده به نظر برسد ، محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی برای تعیین میزان مصرف مایعات برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی باشد.

وقتی ورزش کوتاهتر (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا ملایم تر است ، تمرین در هوای خنک ، نوشیدن برای کاهش تشنگی می تواند یک استراتژی هوشمندانه باشد. این استراتژی ممکن است بهترین گزینه برای کسانی نباشد که ماراتن یا نوع دیگری از مسابقات را اجرا می کنند یا بیشتر و (یا) هوای گرم می دوند.

مایعات مورد نیاز برای واکرها پسر دونده ها

بسیاری از افرادی که ترجیح می دهند برای فعالیت بدنی خود راه بروند معمولاً با سرعت متوسط ​​تمرین می کنند. به عنوان مثال ، آنها پیاده روی 30 تا 1 ساعته را چندین بار در هفته برنامه ریزی می کنند تا به طور متوسط ​​150 دقیقه در هفته از توصیه انجمن قلب آمریکا پیروی کنند. این می تواند 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسط ​​پیاده روی می کنید که زیاد هم طولانی نیست ، احتمالاً یک راه حل تشنگی برای دریافت آب یا مایعات بهترین گزینه برای شما است. احتمالاً شنیده اید که قبل از انجام تمرینات بدن به طور کامل هیدراته شوید. بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای ما مفید است. دستورالعمل هایی برای دریافت آب هر روز وجود دارد ، اما زمانی که سطح تشنگی راهنمای شما باشد ، موضوع دیگری است.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان مصرف آب ورزشکاران در حین ورزش ، پیاده روی یا نوشیدن نقش دارد.

  • محیطی که در آن کار می کنید ، ارتفاع زمین تمرین و شرایط آب و هوایی.
  • ظرفیت تمرین و شدت تمرین
  • میزان تعریق با توجه به شدت فعالیت ، که باید مقدار آب آزاد شده در آب مصرفی باشد: تعادل.
  • سطح Th از خورشید شما باید مرتباً هر 15 دقیقه سطح تشنگی خود را بررسی کنید.

بهتر است از نوشیدنی های ورزشی یا آب معمولی استفاده کنید.

مصرف ورزشکاران قبل ، حین و بعد از ورزش

پاسخ به این سوال بستگی به طول و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول می کشد ، آب ساده گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدن آن باید انرژی را برای عضلات شما تامین کند. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی دارای این مقدار قند ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی غنی از سدیم بدانید

اکثر ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول یا بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان ماراتن حرفه ای نیز نیازی به سدیم ندارند. اما اگر بیش از 4 ساعت در یک مسابقه استقامتی شرکت می کنید ، باید یک نوشیدنی حاوی سدیم بنوشید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی خواهد بود. (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم است ، برچسب را بخوانید).

بنابراین ، نتیجه می گیریم که اگر آماتور یا ورزشکار متوسط ​​هستید ، استفاده از سدیم هیچ فایده ای ندارد ، اما باید در نظر داشت که از طرف دیگر سدیم جذب آب معده و همچنین مقدار بسیار کمی را افزایش می دهد. آیا در ورزش باید آب بیشتری بنوشید؟ بنابراین ، اگر مشکلی با مصرف آب معمولی ندارید ، و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت ورزش و شدت آن زیاد باشد و در جذب آب معمولی معده با مشکل روبرو شوید ، یک نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدی به شما کمک کند.

علائم محرومیت:

آگاهی یک ورزشکار از علائم کم آبی و گرمازدگی بسیار مهم است ، بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، اقدام فوری برای از بین بردن آن انجام می دهد.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، از دست دادن اشتها ، بوی شدید ادرار تیره (آمونیاک) ، سوختگی پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید ، گودی زیر چشم ، عدم تعادل و وسوسه ادرار کردن با درد و احساس سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چین و چروک پوست ، هذیان ، دردهای عضلانی. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com

پیوندها:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm:

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید