پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان در طول زندگی است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم اصلی ترین ماده مغذی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود نادیده می گیریم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها ، دندان های سالم ، تقویت سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، مسدود کردن لخته های خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به از دست دادن استخوان یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و اختلالات خواب شود.

آنچه کلسیم انجام می دهد و نمی دهد

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. استخوان های ضعیف باعث شایع شدن شکستگی ها می شود که خطرات جدی برای سلامتی به دنبال دارد. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب تحت درمان قرار نمی گیرند ، که دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در 60 سالگی است. مردان نیز مستعد پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً بیماری خاموش 5 تا 10 سال دیرتر از زنان ایجاد می شود. برای اکثر مردم می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد ، دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع ، بدن نمی تواند کلسیم تولید کند ، باید فقط با مکمل های غذایی مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • برای اکثر مردم ، شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم هستند.
  • کلم ، کلم و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم مانند ساردین و ماهی قزل آلا از منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند زیرا مردم آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند (مقدار زیادی از این غذاها می توانند کلسیم را تأمین کنند).
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم توسط دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین D:به این ویتامین که در برخی غذاها وجود دارد و وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد غذاییبه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات: لوبیا) و اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متنوعی می خورند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی می توانند باعث از بین رفتن کلسیم بدن در ادرار ، مدفوع یا عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی حاوی کافئین و همچنین مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم ، فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، کلسیم اضافی (از مکمل ها اما نه از مواد غذایی) ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی باشند ، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. این ارتباطات احتمالی را درک کنید. مصرف بیش از حد معمولاً با مصرف مکمل های کلسیم به جای غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی. مزایا و معایب

هم شیر و هم سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم با قابلیت جذب بالا هستند ، با معایب احتمالی.

محصولات لبنی اغلب دارای چربی اشباع بالا هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی های اشباع شده را محدود کرده و محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف لبنیات کامل با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای جبران طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین شیر ، سینه ، پروستات و استروژن های طبیعی تستوسترون ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه مدرن محصولات لبنی است ، که در آن گاوها با هورمون های مصنوعی ، آنتی بیوتیک ها تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهای تغذیه شده با علف تغذیه می شود که هورمون های مصنوعی یا مکمل های دیگر به آنها داده نشده است ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک غنی از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند ، به این معنی که آنها قادر به هضم لاکتوز ، شیر یا شکر لبنیات نیستند.

علائم از خفیف تا شدید شامل تشنج ، نفخ ، گاز و اسهال است. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر اضطرابی که ایجاد می کند ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه عاطفه صادقی

پیوندها:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید