چربی شکم بیایید تمرین کنیم


سوزاندن چربی معده یکی از اهداف رایج کاهش وزن است.

چربی شکم مضر است. مطالعات نشان داده است که این چربی یکی از “بیماری” های بدن است ، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی. به همین دلیل ، از دست دادن این چربی می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامتی و رفاه شما داشته باشد.

با اندازه گیری چربی شکم می توانید اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید. به طور کلی ، مردان بیش از حد متوسط ​​(102 سانتی متر) از نظر چربی و (88 سانتی متر) از نظر چربی به عنوان چاقی شکمی شناخته می شوند.

برخی از استراتژی های کاهش وزن ممکن است چربی شکم را بیشتر از سایر قسمت های بدن هدف قرار دهند.

در این مقاله به بررسی راه های کاهش چربی شکم می پردازیم.

از نوشیدن شکر و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

غذاهای حاوی قند برای سلامتی مضر هستند. مصرف مقادیر زیاد این نوع غذا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که افزودن قند تأثیر مضر بی نظیری بر سلامت متابولیک دارد.

مطالعات متعدد نشان داده است که قند اضافی ، عمدتا به دلیل سطح بالای فروکتوز ، می تواند باعث ایجاد چربی در شکم و کبد شود.

شکر نصف گلوکز و نصف فروکتوز است. وقتی بیش از حد قند می خورید ، کبد از فروکتوز بیش از حد پر می شود و مجبور می شود به چربی تبدیل شود.

برخی از مردم تصور می کنند که این فرایند اصلی اثرات مضر قند بر سلامتی است. این باعث افزایش چربی در شکم ، کبد می شود ، منجر به مقاومت به انسولین ، مشکلات متابولیکی مختلف می شود.

سعی کنید میزان شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید ، بنابراین نوشیدنی های شیرین را کاملاً حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین ، نوشابه ، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی با قند بالا است.

برچسب محصولات را بخوانید تا مطمئن شوید محصولات حاوی قند خام نیستند. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی قند باشند.

به یاد داشته باشید که هیچ یک از اینها اثرات منفی فروکتوز را روی میوه های کامل ، که بسیار سالم و سرشار از فیبر هستند ، کاهش نمی دهد.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین می تواند مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن باشد.

تحقیقات نشان می دهد که می تواند هوس را تا 60 درصد کاهش دهد ، سوخت و ساز بدن شما را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و به شما کمک کند 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، افزودن پروتئین ممکن است م effectiveثرترین تغییری باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به کاهش وزن کمک کند ، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.

پروتئین می تواند به ویژه در کاهش چربی شکم مثر باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین مصرف می کردند ، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند.

این مطالعه کربوهیدرات ها و چربی های تصفیه شده را با داشتن چربی بیشتر در شکم و میوه ها و سبزیجات را با کاهش چربی مرتبط می کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین به افراد کمک می کند تا 25 تا 30 درصد از کالری خود را از پروتئین به دلیل کاهش وزن از دست بدهند. بنابراین ، این می تواند چارچوب مناسبی برای امتحان باشد.

مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، غلات ، آجیل ، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. اینها بهترین منابع پروتئین برای رژیم غذایی شما هستند.

کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

خوردن کربوهیدرات کمتر یک راه بسیار م toثر برای کاهش چربی است. و از مطالعات زیادی پشتیبانی می کند. هنگامی که افراد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن خود را کاهش می دهند.

در حال حاضر بیش از 20 کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی 2-3 بار بیشتر از رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن می شوند.

مطالعاتی که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند نشان می دهد که خوردن کربوهیدرات کم به طور خاص چربی شکم ، اندام و کبد را کاهش می دهد.

از کربوهیدراتهای تصفیه شده – شکر ، آب نبات – نان سفید – به اندازه کافی بخورید ، به ویژه اگر پروتئین بیشتری مصرف می کنید.

اگر هدف کاهش سریع وزن است ، برخی افراد روزانه 50 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. این منجر به کتوز می شود ، وضعیتی که در آن بدن شما شروع به سوزاندن چربی می کند و سوخت و اشتهای اصلی بدن را کاهش می دهد.

رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارند. به عنوان مثال ، آنها می توانند سلامت افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.

غذاهای پر فیبر بخورید

فیبر رژیمی عمدتا یک ماده گیاهی غیرقابل هضم است.

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. با این حال ، نوع فیبر نیز مهم است. محلول: به نظر می رسد فیبرهای چسبناک بیشتر بر وزن شما تأثیر می گذارد. اینها الیافی هستند که به آب می چسبند و یک ژل غلیظ تشکیل می دهند که در روده باقی می ماند.

این ماده شبیه ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما بطور چشمگیری کاهش دهد. همچنین می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه نهایی احساس سیری ، از دست دادن اشتها در طولانی مدت است.

این بررسی نشان داد که 14 گرم فیبر اضافی در روز با کاهش 10 درصدی کالری در طول 4 ماه و کاهش حدود 2 کیلوگرم همراه بود.

یک مطالعه 5 ساله نشان داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی چربی شکم همراه است.

این بدان معناست که فیبر محلول می تواند به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مثر باشد.

بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی فراوان از جمله سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل و غلات کامل است.

قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی می توانید با پزشک خود مشورت کنید.

به طور منظم تمرین کن

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و پیشگیری از بیماری انجام دهید.

یکی از فواید شگفت انگیز ورزش های کمری کاهش چربی شکم است. این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست زیرا کاهش چربی در یک نقطه غیرممکن است. در یک مطالعه ، تنها 6 هفته ورزش عضلات شکم هیچ تاثیری قابل اندازه گیری بر دور کمر یا چربی شکم نداشت.

تمرینات با وزنه و تمرینات قلبی عروقی چربی بدن را کاهش می دهد. ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن و شنا می تواند چربی شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که ورزش به طور کامل از بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری می کند ، که نشان می دهد ورزش هنگام حفظ وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. ورزش همچنین التهاب را کاهش می دهد ، قند خون را کاهش می دهد و سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم را بهبود می بخشد.

از خوردن غذاهایی که حاوی چربی ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با فشار دادن هیدروژن به چربی های اشباع نشده تشکیل می شوند. مثل روغن سویا

در مطالعات حیوانی ، این چربی ها با التهاب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم مرتبط هستند.

یک مطالعه شش ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچربی داشتند 33 درصد چربی شکم بیشتری داشتند.

برای کاهش چربی شکم برای حفظ سلامت خود ، برچسب محصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی ترانس هستند اجتناب کنید. این چربی ها اغلب چربی های هیدروژنه نامیده می شوند.

الکل مصرف نکنید

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل می تواند باعث چربی شکم شود.

مطالعات مشاهده ای مصرف بیش از حد الکل را با افزایش چشمگیر خطر چاقی مرکزی با تجمع چربی اضافی در ناحیه کمر مرتبط کرده است.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس بر غدد فوق کلیوی تأثیر می گذارد و ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش می دهد که باعث تولید چربی شکمی می شود.

مطالعات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و چربی شکم را حفظ می کند.

برای کاهش چربی شکم ، برخی از فعالیت های سرگرم کننده را برای از بین بردن استرس انجام دهید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

کمی استراحت کن

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند احتمال افزایش وزن از جمله چربی شکم بیشتر است.

یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 68000 زن نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت می خوابند نسبت به افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می خوابند وزن بیشتری دارند.

وضعیتی که به “آپنه خواب” معروف است ، که در آن تنفس در شب قطع می شود ، همچنین با چربی اضافی همراه است. علاوه بر داشتن حداقل 7 ساعت خواب در شب ، اطمینان حاصل کنید که از کیفیت کافی برخوردار هستید.

مصرف غذای خود را دنبال کنید

شاید بیشتر مردم بدانند چه می خورند ، اما بسیاری نمی دانند دقیقاً چه می خورند.

بازگشت به غذا به این معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خورید وزن کنید و اندازه بگیرید. پیگیری چندین روز در هر روز می تواند به شما در درک مهمترین زمینه های تغییر کمک کند.

حقایقی درباره چربی شکم

چربی شکمی نه تنها در زیر پوست قرار دارد ، بلکه در روده ، معده و کبد نیز وجود دارد.

از بین بردن چربی شکم ، شماره یک راه برای از بین بردن چربی است.

بر خلاف تصور عموم ، چربی شکم به تقویت استخوان ها کمک نمی کند و تراکم استخوان را کاهش می دهد.

در این مقاله ، ما علائم دقیق برخی از غذاها را حذف کرده ایم ، زیرا مصرف هر غذا به فرد و نظر پزشک بستگی دارد.

پیوندها:

https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section6

https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-10-ways-to-control-eating

به

دیدگاهتان را بنویسید