چگونه سریع و سالم وزن خود را افزایش دهیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، افراد زیادی هستند که مشکل کاهش وزن دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

همچنین ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است تمایل به عضله سازی داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله روشهای ساده و سالمی را برای افزایش سریع وزن ارائه می دهد.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها به افراد توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، اضافه وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش وزن فرد را به خوبی اندازه گیری می کند ، زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک فرد می تواند 90 کیلوگرم وزن داشته باشد ، اما به دلیل داشتن قد بلند اضافه وزن محسوب نمی شود. اما اگر قدش خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدن خود محاسبه کنند ، که در وب سایت مجله تغذیه و بهداشت دکتر داغوکی موجود است.

محدوده محاسبه شاخص توده بدنی عبارت است از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • وزن اضافی: از 25 تا 29.9
  • چاقی: 30 و بیشتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است اشتباه باشد زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت ها و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکان کم وزن ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن به دنبال بیماری هایی مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس و سل خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن ، بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روانی-عصبی ایجاد می شود.

این بی اشتهایی عصبی با علائمی از جمله سوء تغذیه و کاهش وزن می تواند کشنده باشد. افراد مبتلا به وزن ، رژیم غذایی ، کالری و رژیم غذایی ناسالم مبتلا به این اختلال هستند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی اغلب وزن خود را به طور مکرر افزایش می دهند ، مقدار غذای مصرفی خود را محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا ممکن است مجبور شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از مسهل استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام هنگام مشاهده عکس. علائمی که ممکن است در طول زمان ایجاد شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

چگونه وزن مناسب بدست آوریم؟

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشابه: شیرینی ها می توانند شما را چاق کنند ، اما برای سلامتی مضر هستند. در صورت کمبود وزن ، باید به جای افزایش چربی ناسالم زیاد ، حجم متعادل توده عضلانی و چربی زیر جلدی دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای کاهش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی آورده شده است.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید ، دریافت کالری اضافی است ، به این معنی که شما کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف می کنید. با شمارش کالری می توانید تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری سوزانده شده در روز مصرف کنید. اگر می خواهید سریع وزن خود را افزایش دهید ، حدود 700-1000 کالری بالاتر از کالری ذخیره شده بسوزانید. به یاد داشته باشید که کالری شمارها فقط ارزش دارند.

بسته به میزان کالری که می خورید یا مصرف می کنید ، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر خود ندارید ، شما باید کالری را در چند روز یا هفته های اول بشمارید تا کار را انجام دهید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد وقتی فردی برای اضافه وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث می شود کالری اضافی به ماهیچه تبدیل شود.

اما به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، و سوزاندن کالری اضافی را دشوار می کند. اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، برای وزن بدن 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است زیرا دریافت کالری بیشتر را برای شما سخت می کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، از رژیم غذایی متعادل غنی از کربوهیدرات و غذاهای چرب استفاده کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما می تواند سوزاندن کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند. حداقل سه بار در روز غذا بخورید و تا جایی که می توانید از میان وعده های انرژی زا استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید