چگونه می توان واگن شد؟ |: آموزش ببینیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر سالم تر است. ممکن است وسوسه شوید رژیم غذایی گیاهی را که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات و تخم مرغ نیست ، برای بهبود سلامتی یا کاهش وزن ، امتحان کنید. اکثر حیوانات همه چیز خوار فکر می کنند واگن شدن غیرممکن است ، آنها حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه می توانند زنده بمانند ، چه برسد به اینکه از زندگی بدون سلیقه های معمول که قبلاً به آن عادت کرده اند لذت ببرند.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند. با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم ، تلاش خاصی در انتخاب غذا ، می توان دنیای کاملاً جدیدی (احتمالاً دنیایی بهتر) را کشف کرد ، از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در هزینه) بهره مند شد.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد.

رژیم کامل واگن هارژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، غلات کامل ، آجیل و دانه ها.

رژیم غذایی همراه با غذای خامغذاهای گیاهی مبتنی بر میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی که در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) پخته می شوند.

10/10/08/01:رژیم غذایی 10/80 یک رژیم گیاهی خام است که گیاهان چرب مانند آجیل ، آووکادو را محدود می کند و بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته. رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، اما رژیم نشاسته ای به جای میوه مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت.

خام تا 4:رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته 10/10/80/10. غذاهای خام تا 4 بعد از ظهر سرو می شود و یک غذای گیاهی برای شام آماده می شود.

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک می کند.

طرح:

فقط به این دلیل که رژیم گیاهی کم کالری و چربی دارد (کاملاً عاری از کلسترول) به این معنی نیست که رژیم غذایی سالمی است. آکادمی تغذیه می گوید رژیم وین تنها در صورت سالم بودن و برنامه ریزی مناسب سالم است. اگر به دلایل بهداشتی قصد گیاهخواری دارید ، خرید محصولات ارگانیک را در نظر بگیرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی را از دست می دهید. بنابراین لطفا خودتان این کار را درست انجام دهید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود می پسندید (که برای گیاه خواران مناسب است)؟

گردو؟ لوبیا کینوا؟ حتماً عسل ، ژلاتین و غیره را در نظر بگیرید زیرا دوست دارید یک “واگن کامل” یا فقط گیاه خوار باشید. صابون حاوی چربی های حیوانی است ، کفش شما و ممکن است حاوی چرم یا سایر مواد مشابه باشد ، آیا آزمایشات روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ از برخی محصولات – غذاهای آزمایش شده روی حیوانات – نیز می توان اجتناب کرد. برای اطمینان از اینکه مواد مغذی ضروری خود را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده مصرف نمی کنید ، به یک رژیم کاملا گیاهی احتیاج دارید.

به پزشک خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید از نظر جسمی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که با واژن خود چه خواهید کرد و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را در نظر بگیرد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم غذایی گیاهی خود داشته باشند. برخی از پزشکان رژیم ویگن را به خوبی نمی پذیرند ؛ آنها به اشتباه تصور می کنند که این سبک ناسالم نیست ؛ آنها فکر می کنند که شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خود صادق باشید آیا می دانید چرا این سبک زندگی را انتخاب می کنید؟

این یک تغییر بزرگ در شیوه زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل خود نه تنها تضمین می کند که وقت شما برای انجام کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر نرود ، بلکه به شما کمک می کند تا به آن وفادار بمانید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی وجود دارد که تمایل شما به واگن شدن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

واگن های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا باشگاه یا گروهی را در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران ماشین مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این حالت را دنبال کنید. تالارهای گفتمان واگن دارای وب سایت های عالی ، مملو از منابع ، اخبار و حتی کمک به خرید هستند.

برای حذف یک وعده غذایی غیر هفتگی و غیر گیاهی یک هفته برنامه ریزی کنیدبه

این امر نه تنها شما را برای سازگاری با شیوه زندگی خود آسان می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا بتوانید تغییرات سبک زندگی را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. هرگونه تغییر ناگهانی در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به خصوص اگر گیاه خوار شوید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور نکنید که همه چیز را یکباره و بدون راهنمایی تغییر دهید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین را جایگزین کنید: چربی. با حذف گوشت ، تخم مرغ ، پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است ، می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این مطالب برای شما سخت باشد ، اما آن را یاد خواهید گرفت. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، آنها می توانند بهترین دوستان شما در جهان واگن باشند.

برای آشپزی وقت بگذارید

اکثر غذاهای پخته شده مضر هستند ، بنابراین چه بخواهید و چه نخواهید ، باید آشپزی را یاد بگیرید. این به شما ارتباط بیشتری با غذا می دهد زیرا می تواند جالب و بسیار سودآور باشد. خلاق باشید و برای جلوگیری از یکنواختی ، طیف وسیعی از محصولات را انتخاب کنید: ملال. امروزه بسیاری از کتابهای آشپزی گیاهی رایگان و دستور العمل های آنلاین وجود دارد که می تواند برای شما الهام بخش باشد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً خسته هستید ، این احتمال وجود دارد که هیچ چیز مهم در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین کافی دریافت کرده اید. ایده خوبی است که مکمل های اضافی مصرف کنید. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری برای B12 وجود ندارد که منجر به کمبود آن شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. کمبود در بهترین حالت باعث خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی ، کم خونی و همچنین صدمات شدید و غیر قابل برگشت به سیستم عصبی را افزایش دهد. ایده خوبی است که از غذاهای غنی شده با B12 مانند مخمر ، غلات کامل و شیر غیر لبنی استفاده کنید. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که بسیاری از آنها از روغن ماهی تهیه شده و گیاهی نیستند. منابع گیاهی امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

برای دیگران بسیار خوب است تأیید شیوه زندگی شما بسیار خوب است. با خانواده یا دوستان خود با یک غذای خوشمزه که خودتان با تمام پیشرفت ها آماده کرده اید ، رفتار کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از خوردن غذاهای تازه و کامل بدون نیاز به غر زدن لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، محیط شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرد ، بنابراین نیازهای آنها را نیز در نظر بگیرید. همه استیک توفو را دوست ندارند.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، حتماً برای هر مناسبت غذای خود را بیاورید. اگر آنها در حال تلاش برای تهیه غذای واگن برای شما هستند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. در اینجا 9 نکته ساده برای داشتن رژیم گیاهی آسان و سالم وجود دارد. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید ، این نکات راهی عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

برای به دست آوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز از رژیم غذایی گیاهی ، می توانید رژیم متعادلی داشته باشید که شامل انواع غذاهای سالم باشد. به عنوان مثال ، پروتئین دریافت می کنید: فیبر از لوبیا. سبزیجات بدون چربی منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب است ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که عملکرد مغز را تحریک می کند و سیب زمینی پرتقال شیرین دارای سطح بالایی از ویتامین A است که به سلامت چشم کمک می کند.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات کامل ، مانند ماکارونی سفید و نان سفید با غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای و quinoa ، آهن و ، ویتامین B را به رژیم غذایی ویگن اضافه می کند. علاوه بر این ، فیبر اضافی غلات کامل به سیری شما کمک می کند و حتی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی تازه استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. منابع حیوانی پروتئین ، مانند گوشت و پنیر ، سرشار از چربی های ناسالم هستند. منابع پروتئینی گیاهی فراوان هستند و شامل توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود و لوبیا هستند. آجیل ها ، مانند بادام ، گردو ، دانه ها ، مانند تخمه آفتابگردان و کدو تنبل نیز پروتئین را تأمین می کنند. حتی اگر بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین کافی برای گیاهخواران دشوار است ، برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از چربی های امگا 3 گیاهی استفاده کنید

حتی با وجود برخی غذاهای گیاهی سالم ، تهیه برخی مواد مغذی دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی ALA ، نوع دیگری از امگا 3 که در گیاهانی مانند بذر کتان ، آجیل ، روغن کانولا و سویا یافت می شود ، تولید کند.

ویتامین: D: فراموش نکن

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد ، ساردین ، ​​لبنیات غنی شده مانند شیر ، ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا بادام و آب پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند نیز منابع خوبی هستند. در ماه های تابستان ، هنگامی که خون قوی تر است ، پوست ما می تواند D. را سنتز کند. دوز روزانه ویتامین D 600 IU است ، به گفته برخی از متخصصان ، باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از مردم ، از جمله گیاه خواران ، ممکن است نیاز به مکمل برای رسیدن به این تعداد داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی ، مانند گوشت و طیور ، بهترین منبع آهن هستند ، عنصری که گیاهخواران به آن توجه زیادی دارند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن بدون هم) مانند منابع گوشت (حاوی آهن) جذب نمی شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن ، غذاهای غنی از ویتامین C که باعث جذب می شوند ، مصرف کنید و نه غذاهای غنی از کلسیم که می توانند جذب آهن را مسدود کنند.

از ویتامین ها: B12: نادیده نگیرید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی مغز کمک می کند. این ماده در غذاهای با منشاء حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. افرادی که رژیم گیاهی دارند ممکن است مقداری B12 از غلات غنی شده یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

پیوندها:

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan:

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide:

دیدگاهتان را بنویسید