کاهش کالری چیست؟ چقدر سالم است؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و هنگامی که کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند می خورید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. سوزاندن روزانه یا مصرف کالری ، که کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی اوقات فراغت (REE). کالری هایی که بدن برای زنده ماندن در حالت استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا. این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و تغذیه غذای سلولی مصرف می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت. این کالری ها در حین ورزش یا فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر این وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر شما به طور مداوم بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

تعداد کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری جمع کرده اید.

کالری ها میزان کالری مورد نیاز بدن شما را برای انرژی حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنس ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما محاسبه می شود.

برای مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید حداکثر 1500 کالری در روز مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز با گذشت زمان کاهش می یابد: شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به دست آورید تنظیم کنید.

با این حال ، روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و مواد مغذی کافی دریافت می کنید ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان – کمتر از 1500 در روز.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، این کار آسان تر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی یا انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

و 19 نکته مفید برای کاهش وزن را بخوانید

با این حال ، توجه داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری شما ، می تواند متابولیسم بدن شما را با عضله سازی افزایش دهد. به بزرگسالان توصیه می شود 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام است ، در حالی که تمرینات شدید شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، قفسه سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارنده کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. این می تواند روز شما را آماده کرده یا مختل کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده و سرشار از فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا بلغور جو دوسر بخورید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری و در نتیجه کالری کمتری می شوید. جوهر جایی که نوشیدن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذا را آهسته بجوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، زودتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید ، بنابراین کالری را کاهش می دهید. اگر غذای فست فود دارید ، سعی کنید وقتی غذا در دهانتان است قاشق و چنگال را روی بشقاب بگذارید یا مقدار جویده شده را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

تهیه غذا در خانه به معنای کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چند کالری) به غذای خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جان اونس هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند کالری کمتری می سوزانند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز می سوزانند ، یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به دیگران.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید. اینکه غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که سالم است. خوردن کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر فرد دقیقی نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده برای محاسبه کالری استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید