کراتین چیست؟ مزایا و عوارض آن چیست + نحوه مصرف کراتین؟


در این مقاله چه می خوانید؟

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب در سال 1823 کشف شد. این پایان داستان در مورد کراتین نیست ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین مازاد پروتئینی است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید. به طور طبیعی ، کبد ، کلیه ها و لوزالمعده روزانه حدود 1-2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین دیگر از غذا و عمدتا ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقدار کراتین ، غذای روزانه تولید شده توسط بدن ، برای تامین نیازهای طبیعی بدن به 2 گرم کراتین در روز ترکیب می شود. کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت یافت می شود و عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین مشابه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسید آمینه کراتین گلیسین و آرژنین می سازد.

در بدن ، کراتین به شکل یک ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع انرژی ، به ویژه در هنگام انفجارهای سریع و ورزش استفاده می شود. اکثر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه اسکلتی قرار دارند. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حاوی حدود 5 گرم کراتین مونوهیدرات است.

حدود 95 درصد کراتین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. اساساً در دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد ورزش های سنگین ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را تحریک می کند. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. انجام تمرینات با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخیره فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات شدید استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند به طور چشمگیری توده عضلانی شما را افزایش دهد. کراتین اضافی در عضلات بعداً می تواند برای تولید ATP استفاده شود.

کراتین علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون اصلی رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به شما در کاهش تحلیل عضلات کمک کند. این بدان معناست که در دراز مدت عضلات بیشتری خواهید داشت. کراتین یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را نیز افزایش می دهد ، زیرا می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش دهد ، بنابراین تولید انرژی ATP را افزایش می دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمون های عضلانی مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی بین دوره های ورزش شدید را تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه های بدن دارد
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در ورزش های با شدت سریع ، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

بنابراین ، به طور کلی ، این ماده را می توان در مواقع ضروری برای افزایش وزن ، توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری ، برای کمک به تولید ATP در بدن استفاده کرد.

کراتین برای افزایش رشد ماهیچه ها اقدام می کند

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین یک پروتئین است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ یافت می شود ، به همین دلیل در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • دارای خواص ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند سلامت قلب و عروق را تقویت کند
  • می تواند به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

تحقیقات زیادی در مورد کراتین انجام شده است و تحقیقات نشان داده است که استفاده از آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی مطالعات زیادی روی مکمل های کراتین انجام شده است که تأثیر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نداشته اند. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی تصور می کنند که مصرف کراتین باعث کم آبی بدن و دردهای عضلانی می شود ، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش درد ماهیچه ها و بهبود آب رسانی می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون های ریزش مو تأثیر بگذارد. مطالعات محدودی نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان دی هیدروتستوسترون (DHT) در بدن افزایش می یابد که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون م effectiveثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی به استراحت می روند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون ممکن است به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود ؛ بدیهی است که در این حالت سرعت ریزش مو سریعتر از سرعت جایگزینی موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این حالت در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمونی در فولیکول های مو را افزایش دهد و آنزیم تبدیل کننده تستوسترون DHT می تواند در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها با افزایش سطح این هورمون ارتباط دارد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر این افزایش هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این حالت ، کراتین می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو در مردان و زنان شود.

مضرات کراتین چیست؟

همانطور که گفته شد کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین تولید می شود و عیب آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • بلغور جو دوسر او. حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است
  • گوشت گاو. حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی قزل آلا حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی تن. حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند
  • کد ماهی حاوی 35.1 گرم کراتین در هر پوند
  • شیر حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است

چگونه می توان کراتین مصرف کرد؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون وزن مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز مصرف می شود. روزانه 4 وعده از 5 گرم کراتین مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. دوره قبل از بارگیری ممکن است مجموع ذخایر کراتین را سریعتر از دوزهای پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین دوره بارگیری “مصرف فقط 3-5 گرم در روز” پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

یک روش بهتر برای مصرف کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با رژیم کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری آزاد شود.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com
پیوندها:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine:
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید