11 ماده مغذی و مواد مغذی روی زمین || 11 ماده مغذی روی زمین چیست؟


بهترین راه برای به حداکثر رساندن مصرف غذا خوردن غذایی است که بیشترین مقدار: انواع مواد مغذی را دارد. 11 ماده مغذی روی زمین وجود دارد که می توانید مصرف کنید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کنید. در این مقاله ، ما سعی کرده ایم 11 ماده مغذی روی زمین را مطالعه کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر دارای بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. نشان داده شده است که امگا 3 خطر بسیاری از بیماری های جدی را کاهش می دهد. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب مفید بسیار ارزشمند است ، اما حاوی تعداد زیادی مواد مغذی دیگر نیز می باشد.

100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، مقدار زیادی پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، از جمله مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز طعم خوبی دارد ، تهیه آن بسیار آسان است. این باعث می شود با کالری نسبتاً کمی احساس سیری کنید.

همین حالا از پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

کلم یکی از 11 ماده مغذی روی زمین است

کلم بهترین سبزیجات برگ دار سالم است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فعال بیولوژیکی است.

یک قسمت 100 گرم کلم شامل موارد زیر است:

  • 20 درصد ویتامین C. RDI
  • ویتامین A: 30 درصد RDI
  • ویتامین K1 حدود 100٪ RDI را تشکیل می دهد
  • مقدار زیادی ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم حاوی 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین – فقط 50 کالری است. کلم حتی مفیدتر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم اگزالات کمتری دارد. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی موجود در روده مانند کلسیم را به هم متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات حیوانی برای مبارزه با سرطان استفاده می شود. کلم یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید ، حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک، یکی از 11 ماده مغذی روی زمین

کسی که بیش از ماهی دارد؟ همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها معمولاً جلبک نامیده می شوند. ما نی تخم مرغ در غذاهای شبیه سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی نوعی نور معروف به نور هستند که از آن به عنوان بسته بندی مواد غذایی استفاده می شود.

در بسیاری از موارد ، جلبک ها حتی بیشتر از سبزیجات خشک شده دارای ارزش غذایی هستند. به ویژه حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. کاه علف هرز همچنین حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله فیکوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی با قدرت ضد التهابی قوی هستند. اما جلبک ها حاوی ید هستند ، ماده معدنی که بدن شما برای ساخت هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

فقط خوردن جلبک دریایی با مقدار زیادی ید در ماه ، مانند لوسیون ها ، می تواند تمام ید بدن شما را تأمین کند. اگر طعم جلبک را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاها بسیار مغذی هستند ، اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. Se سرشار از ید است که برای عملکرد مناسب غده تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی از 11 ماده مغذی روی زمین

مواد مغذی روی زمین و پزشک تغذیه

سیر واقعا یک ماده شگفت انگیز است. سیر نه تنها می تواند انواع غذاهای نرم را خوشمزه کند ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، بسیار کمتر در معرض ابتلا به برخی سرطان های شایع ، به ویژه سرطان روده بزرگ هستند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر “خوشمزه” و سالم است. این ماده بسیار مغذی است: ثابت شده است که ترکیبات فعال بیولوژیکی آن با بیماری ها مبارزه می کند.

پوست کندن:

بسیاری از حیوانات دریایی دارای مواد مغذی زیادی هستند ، اما صدف ها می توانند فعال ترین حیوانات دریایی باشند. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است ، زیرا 100 گرم صدف بیش از 16 برابر RDI تامین می کند. آنها سرشار از ویتامین C ، تعدادی ویتامین B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن هستند.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقدار زیادی ویتامین B12 ، ویتامین: D و تعدادی دیگر از مواد مغذی را تأمین می کند. اگرچه صدف یکی از حیاتی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینیها

سیب زمینی های بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز هستند. حاوی بیشتر ویتامین C و ویتامین B است. سیب زمینی حاوی کمتر از تمام مواد مغذی مورد نیاز شما است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان اشباع غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از هر غذای دیگری اشباع در نظر گرفته شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته یک ماده فیبری تشکیل می دهد که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

کبد:

مواد مغذی روی زمین و پزشک تغذیه

مردم اطراف ما ، اجداد ، میلیون ها سال است که حیوانات را می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی ، گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. گوشت ماهیچه ای در مقایسه با اندام ها از نظر تغذیه ای ضعیف است. از بین همه اندام ها ، کبد مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه است که صدها عملکرد متابولیکی دارد. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی مهم برای بقیه بدن است. کبد: این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم. 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو حاوی موارد زیر است:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV است
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین یا اسید فولیک. بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV است
  • ویتامین A در 63 درصد DV وجود دارد
  • مس – 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم. بیش از 30 درصد DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت – 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای به دست آوردن مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین معمولاً کامل می خورند و اندام ، استخوان ، مغز و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. آنها تقریباً حاوی تمام مواد مغذی لازم هستندبه با توجه به اینکه اندام ها معمولاً مغذی ترین قسمت های حیوان هستند ، تعجب آور نیست که ساردین کامل بسیار مغذی است. ساردین تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است و تقریباً کاملاً مغذی است. مانند سایر ماهی های چرب ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب مفید هستند.

بلوبری

در مورد ارزش غذایی میوه ها ، سحابی ها اولین میوه با ارزش هستند. اگرچه به اندازه سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیستند ، اما حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز محافظت کنند.

مطالعات متعددی تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک با افزودن زغال اخته به رژیم غذایی خود ، با اکسید کردن نشانگرهای کلسترول LDL فشار خون خود را کاهش می دهند. این یافته با مطالعاتی که نشان می دهد زغال اخته ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد ، مطابقت دارد. چندین آزمایش روی حیوانات نیز نشان داده است که بلوبری می تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. بلوبری از بیشتر میوه ها مغذی تر است: سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

از زرد

مواد مغذی روی زمین و پزشک تغذیه

زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول به ناحق ریخته می شود. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که کلسترول غذایی چیزی نیست که شما باید نگران آن باشید. خوردن زرده تخم مرغ نسبتاً بد کلسترول LDL را افزایش نمی دهد. بنابراین ، زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

تخم مرغ کامل آنقدر مغذی است که گاهی اوقات “مولتی ویتامین های طبیعت” نامیده می شود. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین ، زآگزانتین ، آنتی اکسیدان است که می تواند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

تعدادی از تحقیقات نشان می دهد که آنها می توانند به کاهش وزن کمک کنند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان است. در صورت امکان ، تخم مرغ و / یا تخم مرغ غنی از امگا 3 بخرید. آنها سالم تر و مغذی تر از تخم مرغ های معمولی سوپر مارکت هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ با مقدار زیادی کاکائو یکی از سالم ترین غذاها برای خوردن است. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است. اما بزرگترین مزیت آن محدوده شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که شکلات کاکائویی دارای سطوح بالاتری از آنتی اکسیدان ها نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته است. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان داده است که شکلات دارای فواید سلامتی قوی از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از پنج بار در هفته شکلات می نوشند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

با توجه به اینکه بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ در سراسر جهان است ، این یافته می تواند برای میلیون ها پیامد داشته باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آنها 85 درصد یا بیشتر کاکائو است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ با کیفیت در هر روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای تکمیل رژیم غذایی با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید مواد مغذی زیادی بدون کالری زیاد دریافت کنید ، واضح ترین استراتژی مصرف مکمل ها است. با این حال ، بعید است که مکمل ها جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای مغذی تکمیل کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از کالری هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از این پس غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید