24 نکته ساده برای داشتن رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


یک ترفند رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات جدی در رژیم غذایی گاهی اوقات فشار زیادی را بر افراد وارد می کند.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر مقدار غذایی که می خورید تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر وزن اضافی که بعداً اضافه می کنید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت خوردن متفاوت را مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، چقدر غذا می خورید ، چقدر سیر می شوید ، کاملاً توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت این پیام ها به مغز حدود بیست دقیقه زمان می برد ، بنابراین آرام غذا خوردن زمان کافی به ذهن شما می دهد تا احساس سیری کنید.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی را کاهش داده و در عین حال به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن سالم کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته تر غذا خوردن و جویدن می توانید خطر اشباع بیش از حد و در نتیجه خطر افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان خوب و خالص از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان خوب از نان غلات کامل استفاده می کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به راحتی به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های سبوس دار ، که مشکلات سلامتی زیادی را ایجاد می کند ، غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و تعدادی مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
چندین نوع نان سبوس دار وجود دارد و طعم بسیاری از آنها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب روی نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از نان کامل و خوب. بعید است که یک تکه نان حاوی غلات کامل یا جو نیز بهتر باشد.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید غذا دو راهکار ممکن وجود دارد. لیست خرید تهیه کنید – هرگز گرسنه نمانید.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای مقاومت در برابر وسوسه ، برنامه ریزی کنید و قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید بنویسید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها محصولات سالم تری خریداری می کنید ، بلکه پول خود را نیز پس انداز می کنید و در نتیجه غذای سالم تر و رژیم غذایی در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

رژیم غذایی سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
با بررسی انواع مختلف صبحانه های پرکالری ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که با خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه ای بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ در مقایسه با غلات کامل یا غلات صبحانه ، کمتر سیر کننده ، کمتر گرسنه است و نیاز به غذا را کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که در صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در هنگام شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، دریافت کردند.
بنابراین کافی است صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از مزایای بسیاری از رژیم غذایی سالم برخوردار شوید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین معمولاً پادشاه مواد مغذی تلقی می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها است به طوری که می تواند بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر بگذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به شما در حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین تعداد کالری مصرفی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از تحلیل عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
هر وعده غذایی را افزایش دهید منبع پروتئین را به میان وعده خود اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. مقدار زیادی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی مفید است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند در کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش تعداد کالری سوزانده شده در روز مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی اشتها و کالری دریافتی افراد بزرگسال را کاهش می دهد.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن غذا را بپزید یا کباب کنید

نحوه تهیه غذا تأثیر آن را بر سلامت شما تغییر می دهد.
کباب کردن و سرخ کردن یک روش رایج برای پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، برخی از ترکیبات سمی در طول این روش های آماده سازی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAH) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs) آماده می شوند.
همه این ترکیبات با تعدادی از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، برشته ، جوشاندن ، پخت آرام ، پخت تحت فشار ، بخارپز و پانسمان است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
با این حال ، خوردن غذاهای سرخ شده یا کبابی در شرایط خاص طبیعی است ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های ویتامین D امگا 3 استفاده کنید

Sur آمار احتمالی: مردم جهان کمبود ویتامین D دارند – تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای عملکرد مناسب سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی ضروری است. تقریباً هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، بنابراین مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی عمدتا در مقادیر زیاد یافت می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب در غذاهای دریایی است. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در حالت پایدار نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید مکمل آن را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D را می توان در مکمل یافت.

دیدگاهتان را بنویسید