6 تأثیر بالقوه شیک های پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


در این مقاله چه می خوانید؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. خوردن پروتئین راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شما و همچنین کمک به کاهش وزن است. در این شماره از مجله علوم ورزشی هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و نحوه تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

تشکیل پروتئین چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیب پروتئین با غذا معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک پروتئین ممکن است گزینه مناسبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار.

پروتئین ویبلافاصله جذب می شود ، بر اساس محصولات لبنی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین به آرامی جذب می شود ، بر اساس محصولات لبنی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا. گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف. منشاء گیاهی دارد: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 ، اما دارای اسید آمینه لیزین کم است.

پروتئین برنج. این گیاهی و حاوی اسید آمینه لیزین است.

پروتئین نخود سبز. این گیاه گیاهی و کم آمینو اسیدهای سیستئین و متیونین دارد.

برخی از مارک ها انواع مختلف پروتئین را ترکیب می کنند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک های پروتئین گیاهی از انواع پروتئین ها برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن در چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد. اولاً ، سطح سرکوب کننده های اشتها را افزایش می دهد ، مانند GLP-1 ، PYY و CCK ، البته ، سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا افراد را مجبور کرد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم غذایی کاهش وزن داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و اشتهای آنها را به نصف رساند. بر اساس یک مطالعه دیگر ، افزایش مصرف پروتئین به میزان 15 تا 30 درصد به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت غذایی سخت بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها همچنین می تواند منجر به کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین ، اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، 20 گرم پروتئین پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک متابولیسم را افزایش می دهد

سطوح بالای پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری نسبتاً کمتری در روز بسوزاند. ما می گوییم نسبی زیرا رژیم غنی از پروتئین همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن بستگی به میزان ماهیچه شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. این اثر حرارتی را غذا می نامند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات سوزانده می شود – 0 تا 3 درصد کالری چربی هضم می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن در چربی شکم

محققان به طور کلی موافقند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی ، به ویژه در ناحیه شکم ، مثرتر باشد. افرادی که از رژیم غذایی که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تأمین می شد ، استفاده کردند ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف کردند ، 10 درصد چربی شکم خود را در طول 12 ماه از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 23 درصد بیشتر از افرادی که کمتر می خوردند وزن خود را از دست دادند. در مطالعه نهایی ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن خود را از دست دادند.

تکان دادن پروتئین یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در مناطق بین شهری می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند

رژیم های لاغری اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کند کند.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، متابولیسم بسیار کندتری نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین دریافت می کردند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

ورزشکاران دو گروه در طول مطالعه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد عضله کمتری تحلیل می رفتند.

این به جلوگیری از افزایش وزن بعد از رژیم غذایی کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن در چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز مانع از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما می شود. تحقیقات ثابت کرده است. گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد وزن اضافی خود را افزایش می دادند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند 23 درصد وزن خود را افزایش می دادند.

کدام پروتئین بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن م effectiveثرتر است. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش های متعدد و داده ها نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی را می سوزاند. در مورد پروتئین ها ، کیفیت آنها باید در نظر گرفته شود. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین های شاهدانه-برنج دارای سطح کمی از اسید آمینه لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز دارای اسید آمینه ضروری سیستئین متیونین است.

این بدان معناست که اگر پروتئین مد تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما نباشد ، این کمبودها نگران کننده نیستند. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی از منابع مختلف ترکیب می شوند ، بنابراین ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

مصرف پروتئین و عوارض جانبی سبک

غذاهای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا میل کنید ، فقط یک یا دو وعده شیک پروتئین کافی است. مخلوط کردن مخلوط ، یخ یا هر نوع میوه در مخلوط کن راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و پروتئین بالا است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می توانند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کنند. با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، یعنی با استفاده از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج ، می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید.

زمانی گفته می شد رژیم های سرشار از پروتئین بر سلامت کلیه ها و استخوان ها تأثیر منفی می گذارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این گفته صحت ندارد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین ممکن است برای کسانی که از قبل مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما و به طور کلی سالم و بی خطر را تأمین می کند.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید