آیا کربوهیدرات را زیاد مصرف می کنید؟ نگاهی به آخرین عناوین


زمان خواندن. 7: دقیقه

طی چند هفته گذشته ، عناوین زیادی در مورد مقاله جدیدی در مورد مدل کربوهیدرات-انسولین چاقی (یا CIM) منتشر شده است. CIM ادعا می کند که پرخوری علت اصلی “چاقی” نیست. در عوض ، کربوهیدرات ها مسئول افزایش وزن هستند. به طور خاص ، می گوید که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده و هضم سریع کربوهیدرات باعث تغییراتی در بدن می شود که به تجمع چربی ، افزایش وزن و چاقی کمک می کند.

به طور خاص ، CIM می گوید وقتی ما کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده می خوریم ، بدن انسولین و گلوکاگون کمتری ترشح می کند. انسولین هورمونی است که مانع افزایش بیش از حد قند خون (قند خون) ما می شود. گلوکاگون هورمونی است که از پایین آمدن بیش از حد آن جلوگیری می کند.

سطح پایین انسولین پایین سطح گلوکاگون به این معنی است که گلوکز بیشتری در سلول های چربی ذخیره می شود و به سلول های چربی علامت می دهد که گلوکز کمتری در خون باقی می ماند تا ماهیچه ها سوزانده شوند و سایر بافتهای فعال متابولیکی فعال شوند. مغز درک می کند که بدن به اندازه کافی انرژی دریافت نمی کند (مغز به گلوکز زیادی نیاز دارد) ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. علاوه بر این ، بدن می تواند با صرفه جویی در سوخت ، سوخت و ساز بدن خود را کند کند. نتیجه نظری؟ ما حتی وقتی به تجمع چربی اضافی ادامه می دهیم گرسنه می مانیم.

شایان ذکر است که این روزنامه یک مقاله امیدوار کننده است. این یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی نیست. این هیچ چیزی را اثبات نمی کند (تا آنجا که هر مطالعه واقعاً می تواند هر چیزی را ثابت کند).

نویسندگان پیشنهاد می کنند مدل آنها جایگزین مدل صدساله “کالری ، کالری” شود ، که فرض می کند وقتی ما بیشتر می خوریم و / یا کمتر حرکت می کنیم ، وزن کم می کنیم و وقتی کمتر غذا می خوریم و (یا) بیشتر حرکت می کنیم بسیار

مدل هیدروکربن-انسولین جدید نیست. در واقع حدود یک قرن وجود دارد. اما در 15 سال گذشته ، از محققان واقعی ، نویسندگان غیر علمی ، پادکست برادران تبخیر شده است.

در اینجا موارد دیگری است که باید بدانید.

کالری در داخل است ، کالری در خارج است قبلا، پیش از این در راه خروج

این مقاله به نظر می رسد که دانشمندان هنوز به کالری ، کالری یا CICO اعتقاد دارند ، از این به بعد من آن را نام می برم. بر اساس این واقعیت ، متأسفانه CICO هنوز در برنامه های رژیم غذایی بی شمار ، کمپین های بهداشت عمومی برای مبارزه با چاقی و حتی دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکایی استفاده می شود.به اما مدل CICO در چند دهه گذشته در جامعه علمی از بین رفته است. و آخرین توصیه های انجمن پزشکی کانادا “چاقی” توصیه می کند که از شر خستگی “کمتر غذا بخورید ، بیشتر حرکت کنید” خلاص شوید.

این چیز خوبی است ، زیرا CICO آشغال استبه عمدتاً سعی می شود فیزیک را بر موجودات پیچیده بیولوژیکی بکار گیرد. اگر همه افراد برای کاهش وزن ، نه برای از دست دادن ، اگر کمتر غذا می خوردند ، برای بیشتر حرکت می کردند ، من فکر می کنم همه ما در بدن کوچکتر قرار داریم.

اما یک مدل دیگر که به طور گسترده در علم پشتیبانی می شود وجود دارد و این مدل تشخیص می دهد که عوامل زیادی بر میزان چربی بدن تأثیر می گذارد.

  • عوامل گسترده شامل تعامل ژنتیک ، اپی ژنتیک ، رویدادهای زندگی و محیط ما است.
  • عوامل خاص تر ، از جمله بله ، میزان حرکت و آنچه / چقدر می خوریم ، و همچنین ارتباطات مغزی که مصرف غذا را تنظیم می کند (این شامل اشتها و هورمون های سیری است) ، اثرات شیمیایی مختل کننده غدد درون ریز مانند PFC و BPA ، روده باکتری ها ، عوامل اجتماعی و اقتصادی (این ممکن است شامل استرس ، آسیب ، فقر ، دسترسی به مناطق امن پیاده روی باشد).

خیلی پیچیده ، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده استبه

همه کربوهیدرات ها شیطان نیستند

مدل کربوهیدرات-انسولین بر کربوهیدراتهای فرآوری شده تمرکز دارد. آنها را سریعتر هضم و جذب می کنیم ، بنابراین بله ، می تواند باعث افزایش قند خون شود ، که می تواند ترشح انسولین را نیز افزایش دهد. کاملا درست است. البته این بیشتر برای افرادی که روزه می گیرند یک مشکل است که بالاتر از حد معمول است ، اما خوردن مقدار زیادی “کربوهیدرات سریع” در واقع راهی رضایت بخش برای خوردن افراد نیست ، صرف نظر از وضعیت سلامتی آنها.

چرا؟ از آنجا که احتمالاً سطوح انرژی پایداری کمتری خواهید داشت ، احتمالاً بلافاصله بعد از غذا گرسنه خواهید شد. به همین دلیل من به مشتریانم توصیه می کنم غذاها و میان وعده های “مخلوط” بخورند به عبارت دیگر ، غذاهای غنی از کربوهیدرات را با غذاهای سرشار از پروتئین و چربی ترکیب کنید. این عمل هضم و جذب را کند می کند.

به عنوان مثال می توانید یک ماهیتابه سرخ شده با برنج ، سبزیجات ، پروتئین (مرغ ، گوشت گاو ، میگو ، توفو یا تمپه) با کمی چربی از روغن کنجد و شاید مقداری بادام زمینی یا بادام زمینی بپاشید. مورد دیگر ماهی با سبزیجات و آووکادو خرد شده است. نکته دیگر این است که گردو را به بلغور جو دوسر یا میان وعده بعدازظهر خود با گردو یا مقداری پنیر اضافه کنید.

جایی برای کربوهیدراتهای فرآوری شده (دسته ای که شامل بسیاری از دسرها و میان وعده های بسته بندی شده) به عنوان “غذای سرگرم کننده” وجود دارد ، اما شامل کربوهیدراتهای غنی از فیبر اوست (غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا) به بهبود کیفیت رژیم غذایی ما کمک می کند و فقط می تواند به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیمبه این را می توان نه به شیوه ای سفت و سخت و مبتنی بر قوانین ، بلکه به صورت تجربی انجام داد.

(اشاره می کنم که روزنامه توصیه می کند که مقدار متوسط ​​کربوهیدرات با کیفیت بالا را ادامه دهید ، اما بر اساس قوانین ووم به جرات می گویند بسیار خوشحال است ترس:-پایه ، جاده)

همه افراد به کربوهیدرات ها یکسان واکنش نشان نمی دهند

شواهد علمی خوبی وجود دارد که نشان می دهد بیشتر کربوهیدرات های ما تولید می شوند کیفیت کربوهیدرات ها برای سلامتی ما مفید هستند. با این حال ، وقتی صحبت از محدودیت کربوهیدرات ها می شود ، این به سادگی برای همه صادق نیست. مطالعه DIETFITS یکی از مطالعاتی است که به زیبایی این واقعیت را نشان می دهد.

محققان به طور تصادفی 609 زن و مرد سالم بین 18 تا 50 سال را انتخاب کردند یا رژیم کم چرب یا کم کربوهیدراتبه آنها هشت هفته را تا حد ممکن روی چربی یا کربوهیدرات (هدف 20 گرم بود) صرف کردند ، سپس چند هفته در آنجا ماندند. پس از آن ، آنها به تدریج چربی یا کربوهیدرات خود را افزایش دادند تا به نقطه ای رسیدند که هنوز “کم” بودند ، اما احساس می کردند پس از پایان مطالعه 12 ماهه می توانند از خوردن بسیار راضی باشند.

  • گروه کربوهیدراتها از خوردن غذاهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها ، تخم مرغ مرتعی ، ماهی پایدار و گوشت گاو تغذیه شده با علف تشویق شدند.
  • گروه کم چرب به غلات کامل ، لوبیا ، عدس ، میوه های فصلی ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب روی آورده است.
  • وجه مشترک همه افراد سبزیجات فراوان و سالاد تازه بود.

محققان فرض کردند که رژیم غذایی خوب به سطح انسولین و ژنوتیپ بستگی دارد.– آیا آنها الگوی ژنتیکی دارند که می تواند متابولیسم چربی ها یا کربوهیدرات ها را تحت تأثیر قرار دهد؟ اما وقتی افشاگری بزرگ فرا رسید ، هیچ کدام اهمیتی نداشت. تغییرات زیادی در کاهش وزن در هر گروه وجود داشت. برخی از افراد وزن قابل توجهی را از دست داده اند و برخی دیگر وزن خود را افزایش داده اند. میانگین کاهش وزن برای هر گروه یکسان بود ؛ بین رژیم غذایی تجویز شده ، ژنوتیپ یا سطح انسولین ارتباط معناداری وجود نداشت.

این ایده جذابی است که اگر “درست” بخوریم می توانیم وزن کم کنیم یا از اضافه وزن اجتناب کنیم ، اما در واقع اینطور نیست. اگر چنین بود ، علم به آن پایبند بود ؛ آیا اجماع علمی وجود داشت؟

سلام فوبیای چربی

مانند بسیاری از مقالات تحقیقاتی در مورد چاقی ، CIM در ننگ وزن گیر کرده است. این بدان معناست که همه افراد در بدن بزرگ باید “ثابت” باشند تا پیروی از دستورالعمل های آنها منجر به اصلاح موضعی شود.

همچنین به این معنی است که همه افراد چاق (من از چربی به عنوان خنثی برای توصیف “بلند” یا “چشم قهوه ای” استفاده می کنم) مقاومت به انسولین دارند ، که به هیچ وجه اینطور نیست. برخی از افراد قادرند بدون ایجاد مشکلات سلامتی ، چربی بیشتری جمع کنند.

حتی اگر مدل CIM تا حدی درست بود (یعنی اگر این اتوبوس روی “بیش از حد” کربوهیدراتهای فرآوری شده کار می کند) ، باز هم همه عوامل م toثر در “چاقی” نشان داده شده در نمودار بالا را نادیده می گیرد. و قرار است کربوهیدرات های فرآوری شده را کاهش دهد تا همه (یا حداقل اکثر مردم) لاغر شوند.

و اگر فردی دارای مقاومت به انسولین است ، که اغلب زمانی اتفاق می افتد که فردی در آستانه ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارد ، راه های زیادی وجود دارد که می توان بدون رژیم گرفتن از آن استفاده کرد – برای کاهش وزن کلان حساب می شود.

  • کاهش استرس (سطح بالای هورمون استرس کورتیزول می تواند سطح انسولین را مختل کند)
  • فعالیت بدنی منظم و لذت بخش (استفاده از ماهیچه ها برای جلوگیری یا کاهش مقاومت به انسولین)
  • خواب ناکافی (کیفیت پایین خواب همراه با افزایش مقاومت به انسولین) درمان درمان آپنه خواب در صورت نگرانی
  • خوردن رژیم متعادل و مختلط با کربوهیدراتهای با کیفیت بالا (همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت)
  • یاد بگیرید که مطابق با گرسنگی طبیعی و سطح سیری غذا بخورید

نتیجه نهایی این است که تحقیقات در شناسایی روش ایمن کاهش وزن دائمی ناموفق بوده است. بنابراین چرا بر نحوه تغییر انتخاب های غذایی خود متمرکز نشویم عادات شیوه زندگی که به ما کمک می کند هر روز احساس بهتری داشته باشیم در حالی که از سلامت بلند مدت خود حمایت می کنیم. این تغییرات بدون توجه به وزن هر کسی ارزش واقعی دارند.

و از آنجا که سلامتی فقط یک “انتخاب شخصی” نیست ، ما باید تغییرات سیستمیک را ببینیم در از بین بردن تبعیض بر اساس برابری درآمد ، دسترسی به مراقبت های بهداشتی ، محله های سالم و امن به عنوان نژاد ، جنسیت ، جنسیت ، اندازه بدن و غیره. بله ، قسمت سخت آن است.

نتیجه:

وقتی LM ها بر کل نظریه علمی بپردازند ، به راحتی احساس می کنید که باید سعی کنید آن را در مورد خود به کار بگیرید. یا اگر اسب قبلاً از انبار بیرون آمده است (به عبارت دیگر ، شما در بدن بزرگتری هستید) ، ممکن است احساس گناه کنید که “خود شما این کار را با خوردن” بیش از حد “کربوهیدراتهای فرآوری شده انجام داده اید. لطفاً یک نفس بکشید و اگر فقط دو مورد از این پست را به خاطر دارید ، موارد زیر را انجام دهید. 1) CIM فقط یک نظریه است ، نه یک واقعیت ثابت شده ؛


کری دنت او یک متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل ، مشاور تغذیه بصری ، نویسنده و سخنران است که در شمال غربی اقیانوس آرام زندگی می کند. ابرقدرت های او عبارتند از: نقض افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان برای احساس بهتر در بدن خود انتخاب غذایی که لذت ، غذا و سلامتی را فراهم می کند.

چاپ این پست: چاپ این پست:

دیدگاهتان را بنویسید