بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی ، مزایای استفاده از بتا آلانین و روش علم ورزش


در این مقاله چه می خوانید؟

ممکن است در حال حاضر در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا واقعاً می دانید این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید را از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی به شما ارائه می دهیم ، نه از تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. البته امروزه نگرانی زیادی در مورد مکمل های ورزشی که برای این منظور به بازار عرضه شده اند ، وجود دارد که به آنها مکمل های قبل از تمرین گفته می شود ، در حالی که بسیاری از آن مکمل ها غیرقانونی مصرف می شوند. این دارو عوارض جانبی جبران ناپذیری مانند افدرین و دی متیل آمیلامین دارد.

احتمالاً قبلاً درباره مکمل بتا آلانین خوانده و شنیده اید. اما باید بدانید که بتا آلانین به تازگی تحت تحقیقات گسترده ای قرار گرفته است که باعث افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان ، ورزشکاران در زمینه های مختلف ، به ویژه افرادی که از سیستم بی هوازی استفاده می کنند ، و همچنین حرکات انفجاری شده است. درگیر آنها بود

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین هنگامی که با هیستیدین (اسید آمینه ای که در سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود ، به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین ها در بدن (ساخت عضله) نقشی ندارد ، اما مسئول افزایش ظرفیت بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین بلافاصله در غذاهای روزمره یافت نمی شود.

بدن قادر است بتا آلان را به 3 روش مورد نیاز تولید کند

تجزیه کارنوزین تبدیل لالانین به پیروات یا هضم است. اما مهمترین راه افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. متابولیسم بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و به دور از کسالت آور است ، اما بطور کلی ترکیب بتا آلانین با L- هیستیدین به محض ورود به سلول های ماهیچه ای تبدیل به کارنوزین می شود.

آنچه در مورد بتا آلانین قابل توجه است این است که به ماهیچه حجم خشک می دهد و در نتیجه عضله بریده شده را که مخصوصاً قبل از برش و مسابقات بدنسازی مفید است مفید می داند.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (حفظ تعادل pH ماهیچه ها) ظرفیت و عملکرد ماهیچه ها را در طول فعالیتهای طولانی و با شدت بالا افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه های اسکلتی (به ویژه در عضلات سریع انقباض) فراوان است. متابولیک در حین ورزش ، تجمع متابولیت های خاصی مانند (یون هیدروژن) باعث خستگی می شود. با افزایش یون های اکسیژن ، pH عضلات بدن کاهش می یابد و پهنای باند ماهیچه ها و خستگی شدید و تا جایی که بدن کار خود را متوقف می کند ، کاهش می یابد.

کارایی: مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست - چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در ماهیچه ها جلوگیری کرده و خستگی را به تاخیر می اندازد. در مقایسه با کراتین با بتا آلانین ، ما شاهد افزایش حداکثر قدرت نیستیم. -3 1-2-3 نگاه شده اگرچه ظرفیت هوازی بهبود نیافته است ، اما برخی داده ها نشان می دهد که آستانه بی هوازی با افزودن بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مصرف مکمل های بتا آلانین می تواند در یکی از سه شرایط آموزشی زیر موثر باشد:

  • 1. یک دوره آموزشی با شدت بالا 1 تا 4 دقیقه.
  • 2- در حین تمرینات اینتروال که با شدت زیاد و استراحت کوتاه انجام می شود.
  • 3- تمرینات حرکتی انفرادی با شدت بالا که تا اوج خستگی ادامه دارد.

با دوز 4 گرم بتا آلان در روز به مدت 28 روز ، ما متوجه افزایش سطح کارنوزین عضلانی در حدود 60 می شویم. در مقایسه با کراتین ، که طی آن ماهیچه ها به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا تا حدودی در طول 7 روز دوره بارگیری اشباع می شوند ، حداکثر کارنوزین عضله ناشناخته است. در تحقیقی از دانشگاه مریلند ، محققان افزایش سطح کارنوزین را در طول 10 هفته استفاده از بتا آلانین (افزایش سطح کارنوزین) مشاهده کردند.


خواندنی

بهترین مکمل بدنسازی عضلات اضافی

بهبود عملکرد با مکمل بتا آلانین

به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین در بهبود استقامت مثر باشد. اگرچه چند نمونه از بهبود ظرفیت هوازی پس از استفاده از این مکمل وجود داشته است ، اما به نظر می رسد تمرینات انجام شده با استفاده از این مکمل نقش بسیار م inثرتری در بهبود ظرفیت هوازی نسبت به مکمل داشته است. {7-8} از سوی دیگر ، شواهد قوی از افزایش ظرفیت بی هوازی از جمله افزایش بهره وری ماهیچه ها و تأخیر در خستگی وجود دارد.

سایر مزایای بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • کاهش خستگی: بعد از ورزش آن را کاهش دهید
  • استرس را کاهش دهید و آرام باشید
  • کاهش آسیب مغزی

نتایج برخی از مطالعات نشان می دهد که 8 هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شد. این مطالعه بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • جوجه ها
  • گوشت
  • ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلن مصرف کنیم؟

برای اینکه بدانیم آیا نیاز به مصرف بتا آلان داریم یا خیر ، اگر آن را مصرف کنیم ، چه اتفاقی می افتد ، بیایید نتایج چندین مطالعه را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین در ورزشکاران فشار قوی منجر به افزایش ورزش و قدرت می شود.
  • نتایج مطالعات آموزشی کوتاه مدت بر روی چند اسکی باز نشان می دهد که مصرف این مکمل انرژی بیشتری را در طول دویدن تأمین می کند.
  • اما نتایج مطالعه دوچرخه سوارانی که استفاده از بتا آلانین را در تمرینات طولانی مدت مورد مطالعه قرار دادند ، نشان داد که باعث کاهش عملکرد می شود که قابل بحث است ، اما توصیه می شود از آن برای ورزش های طولانی مدت استفاده نکنید.

چگونه اماناک طبقه بندی روشهای مکمل بتا آلانین و روش

مکمل بتا آلانین وقت گیر نیست ، یعنی نباید بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف شود. به خاطر داشته باشید که بسیاری از مکمل ها ، که به عنوان مکمل های قبل از تمرین شناخته می شوند ، حاوی بتا آلان هستند ، بنابراین اگر از مکمل دیگری به غیر از بتا آلان استفاده می کنید ، به مقدار دوز مقدار آن توجه کنید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته ذخایر کارنوزین شما را به حداکثر می رساند. تعیین دوز دقیق دشوار است ، زیرا مطالعات تا هفته 10 نشان داده اند ، و ما هنوز دقیقاً نمی دانیم که ذخایر کارنوزین بدن تا چه زمانی به رشد خود ادامه می دهد یا چه زمانی پر می شود. در حال تبدیل شدن به: با این حال ، اگر به مقوله زمان حساس هستید. روزهای تمرینی را 2 ساعت قبل از تمرین بگذرانید.

مصرف کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست - چه تاثیری بر ورزشکاران دارد؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که کراتین و بتا آلانین زمانی که به تنهایی مصرف شوند مثرتر هستند. در یک مطالعه ، کسانی که بتا آلانین کراتین مصرف کرده بودند ، پس از 10 هفته تمرین ، سه برابر حجم عضلانی و سه برابر قدرت بیشتری مشاهده کردند. مزایای مصرف بتا آلان و کراتین تنها به افزایش قدرت محدود نمی شود ، بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی نیز می شود.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتا آلان را در 3-4 هفته مصرف کنید ، این کار باعث می شود مقدار بیشتری زباله به شما داده شود ، سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید ، پس از آن می توانید مصرف آن را یک تا دو گرم کاهش دهید. دادن:

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می کنید ، روزانه 25 گرم کراتین را به مدت 5 روز تا یک هفته مصرف کنید تا بتوانید تا 5 گرم کراتین را قبل از ورزش – 5 گرم و همچنین مزایای عضله سازی – برای افزایش سود آن بارگیری کنید. به می توانید کراتین و بتا آلان را همزمان یا جداگانه مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ناشی از دوزهای زیاد بتا آلانین ، پاراستزی است ، نوعی سوزش صورت در صورت که اغلب در دوزهای بالاتر از 800 میلی گرم مشاهده می شود. حدود 60-90 دقیقه طول می کشد. -12 11-12} در این وضعیت ، بهتر است دوز را کاهش دهید یا مصرف بتا آلان را به تدریج در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از بتا آلانین برد؟

در نتیجه ، اگر به دنبال بهبود عملکرد خود در تمرینات HIIT یا فسفات و گلیکولیز هستید ، این مکمل کراتین می تواند کمک زیادی کند.

تهیه و ویرایش توسط elmevarzesh.com

فایل منبع:


دیدگاهتان را بنویسید