برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


برنامه بدنسازی 3 روز در هفته || برنامه آموزشی 3 جلدی || برنامه بدنسازی بدن Aval بدنسازی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی حجم 3 روزه

این: برنامه بدنسازی موج دار بدن سه روز در هفته یکی از بهترین برنامه های بدنسازی افزایش وزن و افزایش حجم عضلات است. این برنامه شامل روز تمرین قفسه سینه ، ساعد و روز تمرین شانه و پا است. “


خلاصه برنامه حجم دهی بدنسازی سه روزه.

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرین Erc = جداگانه غنا جدا}
  • سطح تمرین = متوسط
  • مدت زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر دوره = 45 دقیقه
  • تجهیزات لازم = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر ، دستگاه بالابر
  • مکمل های پیشنهادی =: پروتئین آن ، کراتین ، مس گینر:

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

هدف از این برنامه بدنسازی ، عضله سازی است. زمان همه تکرارها 2-1-2 است ، اگر در نکات ذکر نشده باشد ، و تمام دوره های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و بین تمرینات 2 دقیقه است. طبق معمول ، 5 تا 10 دقیقه گرم کنید تمرینات قلبی این کار را در اولین تمرین با حرکات کششی و چند تمرین گرم کردن انجام دهید. در صورت تمایل ، روزهای دوشنبه یا جمعه تمرینات شکمی را انجام دهید.

برنامه عضلانی نمونه.

  1. شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد
  2. یکشنبه – یک روز تعطیل
  3. دوشنبه – ماهیچه های سر و پا
  4. سه شنبه – یک روز تعطیل
  5. چهارشنبه – با عضلات پشت
  6. پنجشنبه – یک روز تعطیل
  7. جمعه – یک روز تعطیل

برنامه بدنسازی موج دار بدن سه روز در هفته

شنبه – ماهیچه های قفسه سینه و ساعد

*** توجه داشته باشید. هنگام افزایش فشرده سازی قفسه سینه با دستگاه اسمیت از برنامه 3-1-3 استفاده کنید ***

دوشنبه – ماهیچه های سر و پا برنامه بدنسازی گسترده – سه روز در هفته

*** توجه داشته باشید. 2-3 ساعت برای حرکات فشرده سازی قفسه سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. برای ایجاد تغییرات 2 تا 3 بار برش های عمیق انجام دهید (از وزنه های سبک تر استفاده کنید). برای آموزش عضلات ساق پا از روش جمع آوری قطره استفاده کنید دستگاه پرس پا برای استفاده از آنجا که سالن بدنسازی شما ماشین ندارد ، طبل پرنده را با ماشین جایگزین کنید. از زمان تکرار 3-1-3 تکرار در تمرین ارسال پست برای خنگ ماندن استفاده کنید. ***

چهارشنبه – عضلات پشت و بازو در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته

*** توجه داشته باشید. 3-1-3 در حرکت سیم ساعد با دست باز استفاده کنید ***

نکات اصلی برنامه بدنسازی 3 جلدی

عضله سازی نیاز به تعادل مثبت انرژی دارد ، به این معنی که شما باید بیشتر از کالری بسوزانید. برای ساختن یک پوند ماهیچه ، شما به حدود 2800 کالری نیاز دارید ، عمدتا برای پروتئین ، که با ورزش افزایش می یابد. با توجه به این هشت نکته: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته می توانید ماهیچه ها را سریعتر و کارآمدتر بسازید. بدن شما می تواند حداکثر 227 گرم ماهیچه در هفته بسازد ، بنابراین اگر مقدار زیادی کالری اضافی بخورید تا ماهیچه بیشتری بسازید ، چربی اضافی نیز دریافت خواهید کرد. ما توصیه می کنیم 250 تا 500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. اگر به راحتی در حال افزایش وزن در بدن هستید ، در قسمت پایینی محدوده بمانید و اگر افزایش وزن برای شما مشکل است ، به دنبال بالاترین محدوده باشید. برای لاغر ماندن نیاز به یک آزمایش کوچک و اشتباه است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین باید 15-20 دقیقه قبل از ورزش ، در عرض یک ساعت مصرف شود. برنامه آموزشی 3 جلدی می تواند به افزایش حجم ماهیچه ها کمک کند. از آنجایی که نمی توانید در سالن بدنسازی استیک یا سینه مرغ بخورید ، یک نوشیدنی یا مکمل پروتئین ممکن است درست قبل ، حین یا بعد از ورزش مفید باشد ، اما لازم نیست.

تاثیر صبحانه بر عضله سازی

این به شما انرژی فوری می دهد: به شما کمک می کند در طول وعده یا میان وعده بعدی سیر بمانید. مثال می زند. اگر روز خود را با یک صبحانه قوی و سالم شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. اگر در حال تلاش برای ایجاد ماهیچه ، املت ، اسموتی هستید: پنیر بهترین انتخاب شماست.

هر سه ساعت غذا بخورید.

تغذیه مناسب در زمان مناسب برای افزایش حجم عضلات بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام را طبق معمول ، بعد از تمرین ، قبل از خواب بخورید – دو میان وعده. بالا نگه داشتن مصرف غذا به این معنی است که شما خیلی گرسنه نخواهید بود ، زیرا خوردن مقادیر کمتر غذا در مقایسه با چندین وعده غذایی بزرگ ، حجم معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید ، و دور کمرتان کاهش می یابد ، در حالی که میل کمتری خواهید داشت. عدم خوردن طولانی مدت می تواند باعث پرخوری یا خوردن تنقلات ناسالم در دفعه بعد شود. بنابراین ، برای جلوگیری از هوس ، در ساعات خاصی از روز غذا بخورید ، بدن شما در آن ساعات ثابت گرسنه خواهد بود.

برای افزایش حجم ماهیچه ها ، با هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید

در برنامه بدنسازی موج دار بدن سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف ، باید تلاش کنید که حداقل 1 گرم در هر 454 گرم وزن بدن بخورید. اگر وزن شما 91 کیلوگرم است ، 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای به دست آوردن این مقدار ، علاوه بر مصرف مکمل های پروتئینی ، خوردن منبع کامل پروتئین در هر وعده غذایی است. این شامل:

  • گوشت قرمز. گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • پرنده ها. مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و غیره.
  • تخم مرغ به افسانه های کلسترول اعتقاد نداشته باشید زردی بخورید
  • محصولات لبنی شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین آن. لازم نیست ، اما پس از یک تمرین شیک مناسب است
  • داروهای گیاهی مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل را امتحان کنید

در هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

بسیاری از آنها (اما نه همه آنها) کالری کمی دارند. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند ، اما فقط مراقب باشید که میزان قند برخی میوه ها را بررسی کنید.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات بدنسازی 3 روز در هفته

در حالی که شما برای تامین انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید ، بیشتر مردم بیش از نیاز خود مصرف می کنند. فقط بعد از ورزش کربوهیدرات خود را محدود کنید.

  • همراه با وعده های غذایی میوه و سبزیجات بخورید. در مقایسه با غلات کامل ، کربوهیدرات کمی دارند ، به جز ذرت ، هویج و کشمش.
  • از کربوهیدرات های دیگر فقط بعد از ورزش استفاده کنید. این شامل برنج ، ماکارونی ، نان ، سیب زمینی ، کینوا ، جو و غیره است. از مصرف کربوهیدراتهای سفید اجتناب کنید و غلات کامل بخورید.

چربی های سالم بخورید

هضم آرام چربی های سالم ، چربی و سلامتی را کاهش می دهد. اطمینان حاصل کنید که میزان مصرف چربی خود را متعادل کرده اید ، با هر وعده غذایی چربی های سالم بخورید و از چربی های ترانس و مارگارین اجتناب کنید.

ماهیچه ای که باید در آن عضله بنوشید

ورزش از طریق عرق باعث از دست دادن آب می شود ، که می تواند بهبود عضلات را مختل کند و بنابراین ، به افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. نوشیدن جوهر از کم آبی بدن جلوگیری می کند ، اما از گرسنگی نیز جلوگیری می کند ، زیرا معده خالی می تواند شما را در مورد گرسنگی فکر کند.

غذاهای کامل بخورید

به منظور دستیابی به نتایج مطلوب و افزایش قابل توجه توده عضلانی ، 90٪ از غذای مصرفی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شده باشد.

  • • غذای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و فرآوری نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد ممکن به حالت عادی نزدیک هستند. مثالها: گوشت تازه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات ، میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و غیره.
  • غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قند ، چربی ترانس ، نیترات ، شربت ذرت ، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، بیسکویت ، سوسیس ، غذاهای یخ زده ، توپینگ

مطالب پیشنهادی:

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه آن بروید برنامه بدنسازی و برای مشاهده سایر مقالات در صفحه دفترچه خاطرات کیمیاگری دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید