برنج سفید یا قهوه ای. |: آموزش ببینیم | تغذیه |: تناسب اندام:


برنج برای بسیاری از مردم ، به ویژه کسانی که در آسیا زندگی می کنند ، غذای اصلی است. برنج در چندین رنگ ، تخم مرغ و اندازه موجود است ، اما سفید یا قهوه ای است. مشکل این است. برنج سفید رایج ترین نوع برنج است ، اما برنج قهوه ای به عنوان یک گزینه سالم به طور گسترده شناخته شده است. به همین دلیل است که بسیاری از مردم برنج قهوه ای را ترجیح می دهند. این مقاله مزایا و معایب هر دو نوع را بررسی می کند.

تفاوت برنج قهوه ای و سفید

همه انواع برنج تقریباً کاملاً از کربوهیدرات ، پروتئین کم و تقریباً چربی تشکیل شده است.

برنج یک قهوه کامل است. این بدان معناست که حاوی تمام قسمت های دانه از جمله سبوس فیبر ، باکتری های مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.

آندوسپرم

از سوی دیگر ، برنج سفید شوره و جوانه ها را که حیاتی ترین قسمت های دانه هستند ، از بین می برد. این بدان معناست که برنج سفید دارای مواد مغذی ضروری بسیار کمی است ، به همین دلیل برنج قهوه ای معمولاً بسیار سالم تر از برنج سفید است.

برنج شاه بلوط سرشار از فیبر ، ویتامین و مواد معدنی است

از نظر محتوای مواد مغذی ، برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید مزیت بزرگی دارد.

برنج شاه بلوط از نظر فیبر ، آنتی اکسیدان ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهمتر است. برنج سفید عمدتا منبع کالری “خالی” است – کربوهیدرات بسیار کمی با مواد مغذی اساسی.

100 گرم برنج سرخ شده قهوه ای حاوی 1.8 گرم فیبر است ، در حالی که 100 گرم برنج سفید تنها 0.4 گرم فیبر دارد.

برنج شاه بلوط حاوی مواد مغذی است و ممکن است حاوی آرسنیک بیشتری باشد

ضد عفونی کننده ها ترکیبات گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب برخی از مواد مغذی را کاهش دهند. برنج شاه بلوط حاوی یک ماده مغذی معروف به اسید فیتیک یا فیتات است.

در حالی که اسید فیتیک ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد ، اما توانایی بدن شما را در جذب آهن و روی از رژیم غذایی شما کاهش می دهد.

در بلند مدت ، خوردن اسید فیتیک در اکثر غذاها می تواند به کمبود مواد معدنی کمک کند. با این حال ، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند بسیار بعید است.

برنج شاه بلوط ممکن است حاوی سطوح بالاتری از آرسنیک ، یک ماده شیمیایی سمی باشد.

آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد ، اما در برخی مناطق به دلیل آلودگی افزایش می یابد. مقادیر برنج در محصولات برنج و برنج یافت شده است

آرسنیک سمی است. استفاده طولانی مدت ممکن است خطر بیماریهای مزمن مانند سرطان ، بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. برنج بیشتر از برنج سفید قهوه آرسنیک دارد. با این حال ، اگر از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع استفاده می کنید ، این مشکلی ایجاد نمی کند. اگر برنج جزء اصلی رژیم غذایی شما است ، باید اقدامات لازم را برای به حداقل رساندن آرسنیک انجام دهید. چندین نکته موثر وجود دارد.

تاثیر بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت

برنج قهوه ای غنی از فیبر منیزیم است که هر دو به کنترل سطح قند خون کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن غلات کامل معمولی ، مانند برنج قهوه ای ، به کاهش سطح قند خون کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

بر اساس یک مطالعه ، زنانی که غلات کامل (برنج قهوه ای) مصرف می کردند ، 31٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند تا کسانی که کمترین غلات را مصرف می کردند. جایگزینی برنج سفید با قهوه باعث کاهش قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. از سوی دیگر ، مصرف زیاد برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این ممکن است به دلیل شاخص گلیسمی بالای آن (GI) باشد ، که میزان افزایش قند خون را اندازه گیری می کند.

برنج قهوه ای دارای GI 50 و برنج سفید دارای GI 89 است ، به این معنی که برنج سفید میزان قند خون را بسیار سریعتر از قهوه افزایش می دهد. خوردن غذاهای غنی از GI با تعدادی از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 مرتبط است.

عوامل خطرساز قلب

برنج شاه بلوط دارای رباط ها ، ترکیبات گیاهی است که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. ثابت شده است که لیگاندها چربی خون ، فشار خون و التهاب عروق را کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهد که برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند. تجزیه و تحلیل 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین غلات ، از جمله برنج قهوه ای را مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که کمترین غلات را مصرف می کنند ، بین 16 تا 21 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.

تجزیه و تحلیل 285000 زن و مرد نشان داد خوردن متوسط ​​2.5 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را تا 25٪ کاهش دهد. غلات کامل ، مانند برنج قهوه ای ، همچنین می توانند سطح کلسترول کل و LDL (“بد”) را کاهش دهند. برنج قهوه ای حتی با کلسترول HDL بالا (“خوب”) ارتباط دارد.

بیماری کلیوی

برنج شاه بلوط نسبت به برنج سفید دارای فسفر-پتاسیم بیشتری است. افراد مبتلا به بیماری کلیوی ممکن است نیاز داشته باشند که این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. این به این دلیل است که بیماری کلیوی باعث می شود کلیه ها نتوانند سطح این مواد مغذی را در بدن به درستی تنظیم کنند. به عنوان مثال ، اگر سطح پتاسیم بیش از حد بالا باشد ، می تواند منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند حمله قلبی شود. در این حالت ممکن است برنج سفید بهتر از برنج قهوه ای باشد.

کنترل وزن

خوردن برنج سفید به جای برنج سفید همچنین می تواند به طور قابل توجهی منجر به کاهش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) ، دور کمر و ران شود. نظرسنجی از 29683 بزرگسال و 15.280 کودک. محققان دریافتند هرچه بیشتر افرادی که غلات کامل مصرف می کنند وزن بدن آنها کمتر است. در مطالعه دیگری ، محققان بیش از 74000 زن را در یک دوره 12 ساله مورد بررسی قرار دادند و دریافتند زنانی که غلات بیشتری مصرف می کنند وزن کمتری نسبت به زنانی که غلات کمتری مصرف می کنند ، دارند. علاوه بر این ، آزمایشات تصادفی کنترل شده بر روی 40 زن دارای اضافه وزن نشان داد که برنج قهوه ای وزن بدن را در مقایسه با برنج سفید کاهش می دهد. همچنین می توانید روشهای کاهش اشتها را در اینجا بخوانید

یک سوم برنج قهوه ای

برنج سفید برنج قهوه ای
68 کالری 82 کالری انرژی
42/1 گرم 83/1 گرم پروتئین
15/0 گرم 0.65 گرم چربی:
84/14 گرم 05/17 ج کربوهیدرات
2.0 گرم 1/1 گرم فیبر:
03/0 گرم 16/0 گرم قندها:
5 میلی گرم 2 میلی گرم کلسیم
0.63 میلی گرم 37.0 میلی گرم اهن:
1 میلی گرم 3 میلی گرم صدیم
04/00 ج 17/0 گرم اسیدهای چرب اشباع شده
0 گرم 0 گرم اسیدهای چرب ترانس

اخرین حرف

به طور کلی به نظر می رسد برنج قهوه ای انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید است ، اگرچه در برخی موارد ممکن است برنج سفید انتخاب بهتری باشد.

اگرچه برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است ، اما فیبر کمتری نسبت به سایر غلات کامل دارد.

این می تواند گزینه ای برای افرادی باشد که می خواهند غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما می خواهند فیبر را به تدریج اضافه کنند. افزودن بیش از حد فیبر به رژیم غذایی سریع می تواند منجر به نفخ ، یبوست و سایر مشکلات معده شود.

گردآوری و ترجمه عاطفه صادقی

پیوندها:

https://www.healthline.com/nutrition/brown-vs-white-rice:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797:

دیدگاهتان را بنویسید