تغذیه در دوران نوجوانی قسمت اول


اهمیت تغذیه در نوجوانی

نوجوانی یکی از حساس ترین ، شگفت انگیزترین و بحرانی ترین دوران رشد انسان است. و عوامل مختلفی از جمله تغییرات جسمی و شخصی بر وضعیت تغذیه نوجوانان تأثیر می گذارد. واضح ترین تغییری که در این دوره مشاهده می شود ، رشد بدن است. بنابراین ، در بزرگسالی ، فرد حدود 20 درصد قد و وزن خود را به دست می آورد. این دوره رشد حدود 5 تا 7 سال طول می کشد و معمولاً با پسرهایی که بین 16 تا 14 سالگی به بلوغ می رسند مقایسه می شود. شروع این دوره را می توان در دختران 9 تا 13 ساله مشاهده کرد. در این قسمت از وب سایت متخصص تغذیه اصفهان رضا اطمینانانی ، می خواهیم درباره غذای نوجوانان بحث کنیم.

البته می توان گفت عواملی مانند چاقی دوران کودکی یا قرار گرفتن در معرض محرک های محیطی و مشکلات بینایی-شنوایی می تواند باعث بلوغ زودرس در نوجوانان شود. علاوه بر فرآیند بلوغ که در این دوره اتفاق می افتد. تغییرات زیادی در ترکیب بدن وجود دارد. بنابراین ، مقدار 19 fat چربی ذخیره شده که قبل از این دوره در بدن دختران وجود داشت ، در ابتدا ، به تدریج افزایش می یابد ، مقدار آن در بزرگسالی به 25-30 می رسد.

با این حال ، در مردان ، میزان چربی بدن در این دوره زیاد افزایش نمی یابد ، در عوض ، میزان بافت عضلانی در آنها به طور قابل توجهی افزایش می یابد ، به دو برابر زنان می رسد.

تغییرات در نوجوانان

علاوه بر این ، تغییرات دیگری در این دوره در نوجوانان مشاهده می شود. اینها شامل تغییر شیوه زندگی ، عادات غذایی ، افزایش نیاز به انرژی – پروتئین – و سایر مواد مغذی است. متأسفانه ، تغییرات اصلی در رفتار نوجوانان به دلیل تمایل به رای دادن و تصمیم گیری در برابر همه رویدادهای زندگی است. این برای نوجوانانی است که در این سن نیازهای واقعی دارند. و با اقدامات ناخودآگاه خود این آخرین فرصت را برای دستیابی به حداکثر رشد جسمانی و گسترش اندیشه از دست می دهند یا مانع آن می شوند.

به طور طبیعی ، برآورده نشدن نیازهای افزایش یافته برخی مواد مغذی ضروری منجر به افزایش مصرف می شود. عواقب این رویداد در طول زندگی برگشت ناپذیر خواهد بود.
نوجوانان اغلب سعی می کنند کارهایی را سریعتر انجام دهند که بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد و آنها را به وزن ایده آل خود نزدیک می کند. و آنها همیشه به دنبال راهی هستند تا در اسرع وقت به نتیجه برسند. این باعث تغییرات زیادی در عادات غذایی آنها می شود ، و با توجه به اینکه نوجوانان در مرحله حساس رشد جسمانی هستند ، تغییر این الگو برای آنها بسیار خطرناک خواهد بود.

علاوه بر این ، میل نوجوانان به استقلال بیشتر اغلب منجر به مشکلات غذایی می شود که منجر به کمبودهای تغذیه ای و سوء تغذیه آشکار و پنهان می شود.

با توجه به موارد فوق ، واضح است که حفظ رژیم غذایی مناسب برای این تغییرات می تواند تأثیر بسزایی در سلامت و اثربخشی نوجوانان امروزی داشته باشد.

انرژی

با توجه به اینکه در این سن بین و ترجیحات رشد پیش ترجیح و تأخیر و دختران و پسران تفاوت هایی وجود دارد :. میزان انرژی مورد نیاز آنها نیز متفاوت خواهد بود. علاوه بر این ، میزان فعالیت بدنی نیز عامل دیگری است که بر میزان انرژی مورد نیاز در این سن تأثیر می گذارد.

بنابراین ، در این دوره ، رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز برای رشد ، انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را نیز تأمین کند. کمبود انرژی کافی برای فعالیت بدنی بیشترین تأثیر را بر رشد مناسب نوجوانان خواهد داشت. جدول زیر مقادیر انرژی را متناسب با قد ، وزن و سن نشان می دهد. بر اساس آن می توانید میزان انرژی مورد نیاز خود را بدانید.

پروتئین

مقدار پروتئین مورد نیاز در دوران نوجوانی ، مانند انرژی ، تابع تخم رشد نوجوان است.
با توجه به این واقعیت که بدن نوجوان در مرحله آنابولیک قرار دارد. دریافت پروتئین کافی برای دستیابی به حداکثر رشد فیزیکی ضروری است.
توصیه می شود 15-20 درصد از کل انرژی از منابع پروتئین تامین شود. البته ، باید توجه داشت که عواملی مانند جنسیت ، سن و وضعیت تغذیه نیاز به پروتئین را تعیین می کند. بنابراین ، بسته به شرایط ذکر شده در دوره مشخص شده ، دریافت 75-45 گرم پروتئین ضروری است.

البته باید در نظر داشت که میزان پروتئین به گونه ای است که اولاً ترکیب پروتئین یا پروتئین دارای ارزش بیولوژیکی بالایی است ، از طرفی انرژی مورد نیاز بدن به طور کامل تأمین می شود. در غیر این صورت ، پروتئین به عنوان انرژی در بدن مصرف می شود. این پروتئین مورد نیاز برای سنتز و رشد بافت های جدید را تأمین نمی کند. در واقع ، بدتر از آن است که بی ارزش باشد ، زمان و منابع را مصرف می کند ، اما هیچ فروش ندارد.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که نوجوانان ، به ویژه کسانی که ورزش می کنند ، پروتئین زیادی مصرف می کنند. یعنی با وجود دریافت ناکافی پروتئین مورد نیاز می تواند منجر به کند شدن رشد شود. از سوی دیگر ، مصرف بیش از حد پروتئین باعث اختلالات متابولیک ، افزایش دفع کلسیم در بدن و نیاز به آب می شود.

تغذیه در نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

پروتئین مورد نیاز بدن از منابع حیوانی و گیاهی تامین می شود.

الف) منابع پروتئینی حیوانی

برای 100 گرم گوشت ، به عنوان مثال ، گوشت گاو قرمز. گوشت گاو ، گوسفند ، گوسفند ، گوشت شکار رچ مرغ 22-16 گرم ، جگر 19.5 گرم ، محصولات گوشتی مانند سوسیس 20-16 گرم ، ماهی 20-14 گرم ، شیر و محصولات لبنی 3.5 گرم ، پنیر 30 12 گرم و یک عدد تخم مرغ حاوی 7.7 گرم پروتئین است.

ب) منابع گیاهی پروتئین

مقدار قابل استفاده نان مخلوط با گندم جو در هر 100 گرم 4/6 گرم است. نان گندم خالص 6.7 گرم ، نان بدون تخم مرغ 6.7 گرم ، تخم مرغ 2.9 گرم ، ماکارونی 3.12 گرم ، برنج 2.7 گرم ، آرد ذرت 3.8 گرم ، لوبیا سفید 21 گرم ، عدس 23 گرم نخود خشک ، 37 گرم سویا ، 2 گرم ، 12 عدد گرم فندق ، 14 گرم گردو و 24 گرم کنجد. اگرچه غلات و غلات حاوی مقادیر خوبی از پروتئین هستند. با این حال ، به دلیل کمبود برخی اسیدهای آمینه ، این منابع نمی توانند تمام نیازهای پروتئینی بدن را برآورده کنند.

بنابراین ، توصیه می شود از مخلوطی از منابع پروتئین حیوانی و گیاهی برای رفع نیازهای روزانه استفاده کنید. بهترین نسبت این است که این چشمه ها را به نصف ، دو در یک یا حداقل یک سوم توسط حیوانات و دو سوم با گیاهان مخلوط کنید. برای رفع نیازهای بدن به این ماده حیاتی.

در صورت عدم دسترسی اقتصادی به منابع پروتئینی یا برخی باورها یا عادات غذایی ، ترکیبی از غلات و حبوبات مانند عدس پلو ، پودینگ لوبیا ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو ، لوبیا پلو و نان با لوبیا ممکن است نیازهای شما را برآورده کند. پروتئین: به آرامی به جدول ترکیبات تغذیه ای نگاه کنید که در آن ارزش بیولوژیکی پروتئین در ترکیب آن به حداکثر رسیده است.

علاوه بر این ، می توانید منابع پروتئین گیاهی را با هم ترکیب کنید تا ارزش بیولوژیکی آن به حداکثر برسد. در اینجا چند نمونه از این ترکیبات ارزشمند آورده شده است:

گندم کامل + حبوبات + بادام زمینی (البته ، مراقب مصرف انرژی باشید و چاقی را افزایش دهید).
گندم کامل + حبوبات + کنجد
ذرت + حبوبات
لوبیا + ذرت + گندم کامل
سویا + گندم کامل + کنجد
کنجد + بادام زمینی
بادام زمینی + گندم + برنج + کنجد
کنجد + سویا + گندم


مطالب پیشنهادی:

تفاوت جوش شیرین و جوش شیرین


البته باید توجه داشت که هنگام استفاده از بادام زمینی ، چه خام و چه مخلوط با دیگر آجیل ها یا شکلات های شیرین بادام زمینی ، باید حساسیت زایی آن در نظر گرفته شود. افراد مبتلا به آلرژی ارثی و خانوادگی به ویژه باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند.

ویتامین ها و مواد معدنی یا به اصطلاح ریزمغذی ها نقش بسیار مهمی در سلامت و رشد نوجوانان دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف ناکافی ریز مغذی ها – گرسنگی نهفته – خطر بسیاری از بیماری های مزمن را در بزرگسالان افزایش می دهد.

بنابراین ، توصیه می شود مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه در رژیم غذایی نوجوانان گنجانده شود. در این سن ، خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات اغلب نیاز بدن به ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی گیاه را برآورده می کند. متأسفانه به نظر می رسد نوجوانان میوه و سبزیجات بسیار کمتری مصرف می کنند.

نیاز به همه مواد معدنی تا بلوغ و بلوغ افزایش می یابد. اما در عین حال ، چندین ماده معدنی نقش کلیدی در فرایندهای این دوره ایفا می کنند. کلسیم ، آهن ، روی ، منیزیم و سپس ید ، فسفر ، مس ، کروم ، کبالت و فلور در دسترس هستند. ما آن موارد را شرح خواهیم داد. بعد:

ادامه دارد…


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اساسی تغذیه مقدار غذا و.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟

آیا ارزش خوردن گوشت را ندارد؟

هشدار W در صورت استفاده از آکریل آمید

مصرف آجیل



دیدگاهتان را بنویسید