حیوان در برابر پروتئین گیاهی. چه چیزی برای سلامتی بهتر است؟


پروتئین گیاهی و جانوری تفاوت بین منابع پروتئینی از نظر پیامدهای سلامتی چیست؟ در اینجا آنچه که تحقیقات درباره مزایا و معایب انواع پروتئین می گوید ، آمده است ، به علاوه من ایده هایی برای استفاده از پروتئین گیاهی به اشتراک می گذارم.

پروتئین (تقریباً هر ماده مغذی دیگر) از نظر میزان مورد نیاز ، “خوب” یا “بد” برای شما و اینکه کجا باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود ، به طور گسترده مورد بحث قرار می گیرد. بسیاری می پرسند آیا این امر واقعاً امکان پذیر است اگر شما از منابع حیوانی یا گیاهی پروتئین دریافت می کنید.

و معلوم می شود که هست در حال انجام در واقع ، مطالعات نشان می دهد که نوع اصلی پروتئین ممکن است با نتایج بهتر یا بدتر بیماری و همچنین خطر کلی مرگ همراه باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

و در ایالات متحده ، ما همچنان بر مصرف پروتئین متمرکز هستیم ، بسیاری از ما بیشتر از آنچه واقعاً نیاز داریم پروتئین دریافت می کنیم. (مزاحمت واقعی در اینجا فیبر است ، اما این پست دیگری است).

کمبود پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است ، به ویژه اگر از انواع غذاهای سالم کالری کافی دریافت کنید.

بنابراین واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟ کمک هزینه روزانه توصیه شده برای افراد عادی نزدیک است 0.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، برای یک زن 140 پوند (64 کیلوگرم) ، این مقدار روزانه 51 گرم پروتئین به او می دهد.

و اگر رژیم گیاهخواری دارید. این یک تصور غلط رایج است که اکثر یا همه رژیم های گیاهی دارای پروتئین کمی هستند. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئین در اینجا وجود ندارد ، زیرا شما به معنای واقعی کلمه بخشی از آن را پیدا خواهید کرد. آمین غذای کامل

بیایید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته اصلی پروتئین ، حیوانات و گیاهان را بررسی کنیم.

تفاوت پروتئین های حیوانی و گیاهی

پروتئین بیشتر با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی در ارتباط است. اما منابع گیاهی عالی پروتئینی مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها ، غلات … حتی میوه ها و سبزیجات نیز وجود دارد.

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های حیوانی و گیاهی در مشخصات اسید آمینه آنها است.

افسانه “کمبود” پروتئین های گیاهی در زمان مورد استفاده گسترده بود. ایده این بود که شما باید پروتئین اضافی را در همان وعده غذایی مانند لوبیا و برنج اضافه کنید تا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما تامین شود.

از آن به بعد برچیده شده همانطور که معلوم می شود بدن شما باهوش تر است از آنچه این عناوین گمراه کننده نشان می دهد (تکان دهنده!).

ترفند این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما جمع آوری کرده و آنها را مانند قطعات پازل کنار هم قرار دهد. برای ایجاد پروتئین لازمبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی نه جزء آمینو اسیدهای ضروری هستند ، اما تمایل دارند که مقدار محدودی از دو یون لیزین را شامل شوند.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما خوب نیستند؟ نه! این فقط بدان معنی است که شما نباید به یک ماده غذایی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. بلکه انواع پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، از جمله سطوح بالای لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین عبارتند از سویا ، کینوا ، پسته ، لوبیا ، تخمه کدو. متیونین را می توان در دانه های آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد وسواس غربی ما در مورد پروتئین می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. حق درست است. وقتی صحبت از پروتئین می شود همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان میدهد مصرف زیاد پروتئین ممکن است خطر مرگ زودرس در اثر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.

علاوه بر این ، نگرانی از دریافت بیش از حد پروتئین هنگامی که رژیم غذایی شما عمدتا از پروتئین گیاهی تشکیل شده است ، رد می شود.

آ مطالعه 2014 به طور کلی ، رژیم غذایی سرشار از پروتئین (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) 74 درصد بیشتر در معرض مرگ به هر دلیلی در طول یک مطالعه 20 ساله نسبت به رژیم کم پروتئین (کمتر از 10 درصد کالری) است. از پروتئین).: علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که اگر پروتئین از رژیم غذایی گیاهی گرفته شده باشد ، پیوندهای منفی رژیم غذایی غنی از پروتئین کاهش یافته یا حذف شده است.

این بعداً توسط مطالعات دیگر تأیید شد.

که در: 2016 مطالعه: منتشر شده است طب داخلی JAMAمحققان میزان مصرف پروتئین و منابع 85،013 زن و 46،329 مرد را برای مطالعات بهداشتی پرستاران با مطالعه بیشتر توسط متخصصان بهداشت بررسی کردند. آنها دریافتند که مصرف پروتئین حیوانی بیشتر با خطر مرگ و میر ناشی از همه عوامل مرتبط است ، در حالی که پروتئین گیاهی رابطه عکس دارد. نویسندگان توصیه می کنند پروتئین گیاهی را با پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، برای سلامت کلی بهتر جایگزین کنید.

حوا کارآزمایی بالینی 2019 منتشر شده است مجله تغذیه بالینی آمریکا: با بررسی مصرف پروتئین 2641 مرد فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف کل پروتئین بیشتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های موجود مرتبط است. آنها همچنین دریافتند که نسبت بیشتری از پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین سطح بالاتری از گوشت با خطر مرگ بیشتری همراه است.

خوردن بیشتر پروتئین های گیاهی نیز برای بیماریهای خاص بهتر است.

سلامت قلب. آ مطالعه 2018 که در: مجله بین المللی اپیدمیولوژی، شامل داده های رژیم غذایی بیش از 81000 بزرگسال در Adventist Health Study 2 ، نشان داد که پروتئین گیاهی به طور کلی برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین مشتق شده از حیوانات است. بزرگترین تفاوت بین پروتئین بر پایه گوشت و پروتئین erm از دانه erm seed و که تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب دارد مشاهده شد.

دیابت نوع 2. آ مطالعه 2017 در بین 2،332 مرد ، مشخص شد که خوردن سفیده تخم مرغ گیاهی برای به حداقل رساندن پروتئین با منشاء حیوانی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در حقیقت ، جایگزینی تنها 1 calories کالری پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی منجر به کاهش 18 درصدی دیابت نوع 2 در بین شرکت کنندگان در مطالعه شد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر تازه وارد گیاهخواری شده اید ، می توانید مطمئن باشید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و مقدار آنها ذکر شده است.

  • توفو ، 1/2 فنجان – 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 فنجان وعده – 15 گرم
  • لوبیا ، ½ فنجان کنسرو شده – 7.5 گرم
  • نخود فرنگی ، ½ فنجان کنسرو شده – 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان آب پز – 4 گرم
  • عدس ، پخته شده در یک لیوان – 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری – 8 گرم
  • دانه های کتان ، 1 فنجان – 7 گرم
  • شیطان ، 3 اونس سرو. 20 گرم
  • کینوا ، فنجان پخته – 2 گرم
  • کلم بروکلی ، 1 فنجان پخته ، 5 گرم

توفو ، تمپن و شیطان در غذاهای سرخ شده سرخ شده ، برش خورده و ساندویچ های استفاده شده ، یا مخلوط صبحانه یا تاکو پخته عالی عمل می کنند. لوبیا را می توان به هر سوپ یا سالادی که برای تهیه حبوبات یا حمص استفاده می شود ، اضافه کرد ، در کیک برگر خانگی ، آنچیلادا ، یا به عنوان غذای جانبی ترشی اضافه کرد. خوب ، من حتی از آنها در قهوه ای و دودکش ..

من دوست دارم آجیل و دانه ها را به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، پودینگ ماست و یا مخلوط ترد اضافه کنم. Quinoa و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات بو داده استفاده کرد که در سس سالاد غلات سرد پخته می شوند و یا حتی در کاسه صبحانه پخته می شوند. و البته سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته ، تقریباً به هر وعده غذایی یا میان وعده اضافه کرد.

پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی؟ حکم صادر شده است ، دیگر این یک پیروزی دیگر عمدتاً برای رژیم گیاهخواری است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید ، از مزایای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف و شاید حتی عمر طولانی تری برخوردار شوید.

در نظر خواهید گرفت؟ روشهای مورد علاقه شما برای استفاده از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات علم پروتئین ها را دنبال کنید.

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید