علوم ورزشی بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی


در این مقاله چه می خوانید؟

همانطور که می دانید ، حجم زیاد یا توده عضلانی – نیاز به رشد موثر ، کالری کافی ، پروتئین کافی – یک برنامه ورزشی هوشمندانه است. علاوه بر این ، افزودن مکمل های بدنسازی مناسب به رژیم غذایی شما می تواند به شما در ایجاد توده عضلانی لاغرتر و لاغرتر کمک کند. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، در این مقاله مجله علوم ورزشی شما را با مکمل های بدنسازی بدون چربی آشنا می کند.

کراتین

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم بدون چربی است ، این مکمل ظرفیت فسفاژن شما را افزایش می دهد. کراتین فسفات ، سیستم انرژی ، به طور م capacityثر ظرفیت فعالیت بی هوازی را افزایش می دهد. در واقع ، برای تقویت استقامت ماهیچه ها و تسریع بهبودی مفید است. لازم به ذکر است که کراتین می تواند تعداد تکرارها و ست ها را برای فرد افزایش دهد.

لازم به ذکر است که کراتین به عنوان یک مکمل غذایی می تواند به طور م theثر حجم تمرینات شما را در طول روز ، هفته ، ماه افزایش دهد. در شرایط مساوی ، به طور کلی ، ورزش بیشتر برابر با توده عضلانی بیشتر است.

مطالعات گسترده در مورد اثرات ergogenic افزودنی های خلاق ، که در آن صدها نشریه علمی وجود داشته است ، در واقع به دو موضوع پرداخته است. تقریباً 70 studies از مطالعات نشان می دهد که کراتین ظرفیت ورزش را افزایش می دهد. Creat با اثر کراتین ergogenic آشنا شد.

در کوتاه مدت و بلند مدت ، کراتین کیفیت ورزش را بین 5 تا 15 درصد بهبود می بخشد. به طور خاص ، اکثر مطالعات بر افزودن کراتین مونوهیدرات متمرکز شده اند ، ماده ای که در هفته اول حجم ماهیچه ها را از 1 کیلوگرم به 2 کیلوگرم افزایش می دهد.

مکمل کراتین اختیاری است ، اما اگر می خواهید عملکرد خود را در طول تمرین بهبود بخشید و تمرین خود را در باشگاه یا تمرین افزایش دهید ، کراتین می تواند این کار را برای شما انجام دهد. در پایان؛ کراتین یک راه مطمئن و م toثر برای افزایش فعالیت بدنی است و می تواند مزایای سلامتی بیشتری را برای بدن به ارمغان بیاورد. همچنین راهی ارزان برای افزایش ظرفیت ورزش است.

بتا آلن برای افزایش حجم بدون چربی

یکی از نظریه های مربوط به خستگی ماهیچه ها (مهار فعالیت ماهیچه ها) تشکیل یون های هیدروژن است (PH عضلات را کاهش می دهد). بتا آلانین یک اسید آمینه است که تولید H +را کاهش داده و آن را به کارنوزین تبدیل می کند. کارنوزین یک بافر است (سطح اسید و باز خون را متعادل می کند) که هیدروژن اضافی را متعادل می کند.

این به شما امکان می دهد قدرت سیستم انرژی بی هوازی را افزایش دهید ، به ویژه برای تسریع روند گلیکولیتیک. این شواهد قوی برای اثبات این ادعا است که مطالعات انسانی نشان می دهد که بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

بتا نشان داده است که مکمل بتا آلانین می تواند فعالیت بدنی را با افزایش تمرینات متوسط ​​افزایش دهد (8-15). تمرینات تناوبی (افزایش فعالیت بدنی) نیز برای این منظور مفید است.

جالب اینجاست که بتا آلانین با مکمل های کراتین به صورت جداگانه و ترکیبی کار می کند. دو سیستم انرژی بی هوازی وجود دارد. فسفات و گلیکولیتیک. کراتین سیستم فسفاژن را بهبود می بخشد ، در حالی که بتا آلانین قدرت سیستم گلیکولیتیک را افزایش می دهد. دوز معمول بتا آلانین ، مانند کراتین ، 5 g-2 در روز است. از آنجا که ممکن است از این مکمل استفاده نکنید ، می توانید این مکمل را در هر زمان از روز مصرف کنید.

پروتئین آن

6 مکمل بدنسازی برای افزایش حجم ماهیچه ها

اگر بدن شما پروتئین کافی در روز دریافت نمی کند (0.7 گرم-1.2 گرم در روز قابل قبول است) ، پروتئین آن به تامین نیاز روزانه شما به پروتئین کمک می کند. پروتئین آن (wp) پروتئینی است که از شیر گرفته می شود و نقش مهمی در افزایش حجم بدون چربی دارد.

به تازگی ، پروتئین وی در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده است ، گزارش شده است که سطح عملکرد ورزشکار را در تمرین ، رقابت بهبود می بخشد ، برای رشد عضلات مثر است. پروتئین آن یک مکمل پروتئینی رژیمی است ، به این معنی که به دلیل ترکیبات مفیدتر مانند اسیدهای آمینه ضروری که بدن قادر به تولید آنها نیست و همچنین آمینو اسیدهای زنجیره بلند ، قدرت عضلات و ترکیب بدن را بهبود می بخشد. در نتیجه ، ارزش بیولوژیکی آن بسیار بالا است. پروتئین آن منبع عالی پروتئین ایمنی زیستی است.

آمینو اسید زنجیره ای روغنی بهترین مکمل بدون چربی است

اسید آمینه زنجیره چرب سبوس (BCAA) شامل سه آمینو اسید منحصر به فرد است: لوسین ، ایزولوسین و والین. آنها در بیشتر پروتئین ها ، به ویژه در منابع حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است ، آنها حدود 14 درصد از اسیدهای آمینه عضلانی را تشکیل می دهند.

بهتر است این مکمل از طریق تغذیه به بدن برسد ، اما به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که BCAA باعث افزایش توده عضلانی در افرادی می شود که از برنامه ورزشی پیروی می کنند. همچنین در افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از آسیب ماهیچه ای نقش موثری دارد.

HMB برای عضله سازی و حجم ناب را افزایش دهید

بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) لوسین در طول متابولیسم توسط بدن تولید می شود. مصرف مکمل بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن (عضله) ، افزایش قدرت و کاهش چربی بدن می شود. بنابراین در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، مصرف آن به عنوان مکمل برای ماهیچه های شما مفید است. مطالعات متعدد برای بزرگسالانی که سابقه ورزشی قبلی ندارند. نشان داده شده است که مصرف 3-6 گرم HMB در روز می تواند توده بدون چربی بدن را افزایش دهد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده است که دوزهایی مانند HMB در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه بدنسازی مثر نیست. این نتیجه ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که شروع به تمرین می کنند یا شدت تمرین خود را افزایش می دهند م effectiveثرتر است.

MA MA:

این مخلوط ترکیبی از روی ، منیزیم و ویتامین B6 است. روی و منیزیم هر دو برای افزایش حجم ماهیچه ها بسیار مفید هستند ، می توانند سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده ، عملکرد ماهیچه ها را بهبود بخشند و در ترکیب با ویتامین B6 می توانند خستگی را به میزان قابل توجهی کاهش داده و انرژی را افزایش دهند. همچنین سطح تستوسترون را افزایش می دهد. البته ، این مکمل مکمل لازم نیست. اما می تواند سرعت رشد ماهیچه های شما را یک قدم جلوتر ببرد.

پروتئین کازئین

بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی

اگر در اینترنت جستجو کنید ، با دو دیدگاه مواجه خواهید شد. اول از همه ، کازئین بهتر از پروتئین آن است ، یک پروتئین عالی است. دوم ، کازئین چنین است ، بهتر نیست. کازئین علاوه بر پروتئین ، منبع غنی از اسیدهای آمینه است که آمینو اسیدهای بیولوژیکی کامل را برای بدن فراهم می کند. کازئین یک پروتئین فشرده یا پروتئین لبنی مانند پنیر یا شیر است ، اما پروتئین آن آب پنیر یا ماست و غیره است.

کازئین دیرتر از هضم شدن هضم می شود ، بنابراین زمان بیشتری طول می کشد تا آمینو اسید به جریان خون منتقل شود. این منجر به این فرضیه می شود که پروتئین کازئین می تواند از پروتئین خود بهتر عمل کند و مزایای بیشتری برای ماهیچه ها به دست آورد زیرا اسیدهای آمینه را به آرامی جذب جریان خون می کند ، به ویژه هنگام خواب.

همان اثر پروتئین آب پنیر و کازئین

مطالعه قبلی روی 23 نفر نشان داد که پروتئین و کازئین آن تأثیر یکسانی بر آنابولیسم عضلات پس از تمرین مقاومتی دارند. مطالعه دیگری نشان داد که هیدرولیز آن نسبت به کازئین تأثیر بیشتری بر افزایش سنتز پروتئین پس از ورزش دارد.

نتایج مطالعه فوق در افراد مسن که پروتئین آنها سرانجام از پروتئین ماهیچه نسبت به کازئین فراتر رفت ، تکرار شد. نتایج این مطالعات نشان می دهد که پروتئین کازئین و او هر دو بر رشد ماهیچه ها تأثیر یکسانی دارند.

وقتی از کازئین به طرق مختلف (به عنوان مثال ، آشپزی) در غذا یا غذاهای دیگر استفاده می کنید ، غلیظ تر می شود و مزه خوبی برای نوشیدنی هایی مانند اسموتی ها می دهد. به جای مقایسه دو پروتئین و کازئین ، بهتر است آنها را دو مکمل بنامید. زیرا هر دو نقش خود را در بدن ایفا می کنند. کازئین ، همانطور که هست ، منبع عالی پروتئین های حفاظتی زیستی است ، هنگامی که مارک مناسب را انتخاب می کنید ، به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

مکمل های آرژنین حجم بدون چربی را افزایش می دهند

آرژنین به دلیل افزایش ترشح هورمون رشد برای عضله سازی و سوزاندن چربی مثر است. علاوه بر این ، افزایش حجم ماهیچه ها ، افزایش سطح کلسیم ، افزایش سطح کلسیم ، تقویت استحکام استخوان ها ، کاهش جذب گلوکز در کبد ، بهبود چربی سوزی و افزایش رشد اندام های داخلی (به جز مغز) بهترین مکمل ها هستند. حجم بدون چربی در حال تبدیل شدن به:

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید