علوم ورزشی بهترین کربوهیدرات کم کم بهترین غذاهای با فیبر بالا


احتمالاً شنیده اید که رژیم کم کربوهیدرات فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. مطالعات نشان داده است که این رژیم به ویژه در کاهش گرسنگی و کاهش وزن موثر است. همچنین با افزایش کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) همراه است. علاوه بر این ، غذاهای کم کربوهیدرات حاوی کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز هستند ، در حالی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات معمولاً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز تأمین می کنند.

با این حال ، برخی رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است فیبر کمی داشته باشند. فیبر یک ماده مغذی است که برای هضم ، قلب و سلامت دستگاه گوارش مفید است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که تنها 5 درصد از بزرگسالان آمریکایی بدون در نظر گرفتن رژیم کم کربوهیدرات ، روزانه 25 تا 38 گرم فیبر توصیه شده مصرف می کنند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، نگران مصرف فیبر هستید ، خوشبختانه می توانید رژیم کم کربوهیدرات ، رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید و بنابراین فیبر مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در این مقاله از مجله علوم ورزشی ، بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا را ارائه می دهیم.

1. دانه کتان

دانه های کتان دانه های روغنی کوچک و مغذی هستند. تخم کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای کربوهیدراتهای خالص کم هضم است. بذر کتان نسبت به دانه های روغنی نسبت امگا 6 و امگا 3 کمتری دارد. این امر به این دلیل امکان پذیر است که نسبت امگا 6 و امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن کم است.

بذر کتان را می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای آن برای سلامتی استفاده کنید. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه کتان آسیاب شده ، 4 گرم فیبر و کربوهیدرات های ناخالص.

2 چه نسلی؟

این دانه های ریز سرشار از مواد مغذی هستند. دانه های چیا علاوه بر غنی بودن از فیبر ، پروتئین ، انواع ویتامین ها و مواد معدنی ، یکی از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

دانه های چیا را می توان به سالاد ، ماست یا اسموتی اضافه کرد. دانه های چیا همچنین مایعات را به خوبی جذب می کنند. گیاهخواران همچنین می توانند از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنند ، یا می توانند از آن در سس غلیظ یا ژله استفاده کنند. 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه چیا ، 11 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات.

3 عدد آووکادو

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

آووکادو سرشار از چربی های سالم است و بافت بی نظیری از کره دارد. آووکادو را می توان به بسیاری از غذاها اضافه کرد. آووکادو سرشار از فیبر ، اسید فولیک و پتاسیم و K و C است ، علاوه بر این که چربی های اشباع نشده یکسان است. آووکادوی کوچک (136 گرم) حاوی 9 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

4 عدد بادام

بادام در جهان بسیار محبوب است. بادام می تواند به عنوان میان وعده ، سرشار از مواد مغذی سالم – چربی ، آنتی اکسیدان ، ویتامین ، مواد معدنی ضروری ، از جمله ویتامین E ، منگنز و منیزیم استفاده شود. از آنجا که بادام منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، سیری را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. دارای 28 گرم بادام خام ، 4 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص است.

5. کربوهیدراتهای کم کربوهیدرات: نارگیل معطر

بدنه نارگیل لایه سفید داخل نارگیل است. گوشت نارگیل را می توان خرد کرد ، به دسرها و غذاهای صبحانه اضافه کرد. گوشت نارگیل سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، کربوهیدرات های متوسط ​​و پروتئین است.

همچنین سرشار از مواد معدنی مهم به ویژه مس و منگنز است. مس به تشکیل استخوان و سلامت قلب کمک می کند. منگنز همچنین برای متابولیسم و ​​فعالیت آنزیم ها ضروری است. 28 گرم گوشت نارگیل حاوی 5 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

6 بلک بری:

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

شاه توت یک میوه تابستانی خوشمزه ، ترش ، شیرین و بسیار مغذی است. در واقع ، 140 گرم شاه توت حاوی بیش از 30 درصد از ارزش روزانه ویتامین C است. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مصرف منظم توت ها با التهاب مزمن ، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان ارتباط دارد. علاوه بر این ، یک مطالعه یک هفته ای روی 27 مرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی پرچرب نشان داد که خوردن روزانه شاه توت باعث افزایش چربی سوزی و مقاومت به انسولین می شود. 140 گرم یا یک فنجان توت سیاه ، 7 گرم فیبر و 6 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

7 تمشک

یکی دیگر از میوه های تابستانی تمشک است که کالری کمی دارد و به طرز شگفت آوری سرشار از تعدادی ویتامین و مواد معدنی ضروری است. در حقیقت ، یک فنجان یا 140 گرم تمشک بیش از 50٪ ارزش روزانه ویتامین C 41 41٪ ارزش روزانه منگنز را تأمین می کند.

تمشک ، مانند توت سیاه ، سرشار از آنتی اکسیدان است که در برابر بیماری ها محافظت می کند. می توانید تمشک را به عنوان میان وعده بخورید یا آنها را به دسرها ، ماست ، میوه های یخ زده ، بلغور جو دوسر اضافه کنید. 140 گرم یا یک فنجان تمشک حاوی 9 گرم فیبر و 8 گرم کربوهیدرات خالص است.

8 غذاهای کم کربوهیدرات – پسته

مردم در سال قبل از میلاد مسیح پسته می خوردند پسته را می توان در بسیاری از دسرها مانند بستنی استفاده کرد: کیک. از نظر ارزش غذایی ، پسته حاوی مقدار زیادی چربی سالم است – ویتامین B6 ، که یک ویتامین ضروری است. ویتامین B6 به تنظیم قند خون و تولید هموگلوبین کمک می کند. دارای 28 گرم پسته با پوست ، 3 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

9 سبوس گندم

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

سبوس گندم یک پوست گندم است که به طور طبیعی در غلات یافت می شود. با این حال ، می توانید آن را از بیرون تهیه کرده و به برخی غذاها مانند غذاهای پخته شده ، اسموتی ، ماست ، سوپ اضافه کنید. سبوس سبوس دار سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است. نصف فنجان یا 30 گرم سبوس گندم 41 درصد ارزش روزانه سلنیوم را بیش از 140 درصد ارزش روزانه منگنز را تامین می کند.

با این حال ، سبوس گندم حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول است. فیبر محلول یک ماده مغذی است که به درمان یبوست و بهبود حرکات منظم روده کمک می کند. یک چهارم فنجان یا 15 گرم سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.

10 گل کلم

گل کلم یک ماده مغذی محبوب در رژیم های کم کربوهیدرات است. گل کلم Ul سبزیجات چلیپایی است که کم کالری ، کربوهیدرات ، غنی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. این منبع خوبی از ناخولین است که برای سلامت مغز و کبد و همچنین برای متابولیسم و ​​سنتز DNA مهم است. یک فنجان یا 85 گرم گل کلم خرد شده 2 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

11 غذای کم کربوهیدرات کم کربوهیدرات – کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است. علاوه بر این ، کالری کمی دارد ، فیبر بالایی دارد ، چند ویتامین ضروری ، مواد معدنی از جمله اسید فولیک ، پتاسیم و ویتامین C و K دارد. همچنین پروتئین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد.

می توانید کلم بروکلی را به صورت پخته یا خام بخورید. با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که کلم بروکلی فواید بیشتری برای سلامتی دارد. یک فنجان (71 گرم) کلم بروکلی خام 2 گرم فیبر و 3 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

122. مارچوبه

بهترین غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا

همانطور که نبک نوعی سبزی بهاری است که در چندین رنگ مختلف از جمله سبز ، بنفش و سفید وجود دارد. Nebek کالری کمی دارد و ویتامین K زیادی دارد. 134 گرم مارچوبه 46 درصد از ارزش روزانه ویتامین K را تأمین می کند. یک فنجان (134 گرم) مارچوبه حاوی 17٪ ارزش روزانه اسید فولیک است که می تواند در دوران بارداری برای رشد سلول ها و تولید DNA مورد استفاده قرار گیرد. مارچوبه معمولاً پخته می شود ، با این حال مارچوبه خام طعم تردی به سالاد و غذاهای سبزی می دهد. یک فنجان (134 گرم) حاوی مارچوبه خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

13 بادمجان

از بادمجان در غذاهای مختلف استفاده می شود. بادمجان بافت منحصر به فردی به غذا می بخشد و کالری بسیار کمی دارد. منبع خوبی از فیبر ، تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، اسید فولیک و پتاسیم است. دارای 1 فنجان (28 گرم) بادمجان خام ، 3 گرم فیبر و 2 گرم کربوهیدرات خالص است.

14 کربوهیدرات کم کربوهیدرات – کلم بنفش

کلم بنفش یا قرمز یک ماده مغذی و رنگی است که می توان به سالاد اضافه کرد. کلم بنفش طعم کلم سبز را دارد ، اما کلم بنفش فواید بیشتری برای سلامتی گیاهان دارد. به عنوان مثال ، سلامت قلب و استخوان ها را بهبود می بخشد ، التهاب را کاهش می دهد و از شما در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت می کند.

کلم بنفش دارای کربوهیدرات کم ، غنی از فیبر و منبع عالی ویتامین C است. یک فنجان (89 گرم) کلم قرمز خرد شده حاوی 2 گرم فیبر و 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

نقطه پایان:

چه بخواهید وزن کم کنید یا قند خون خود را پایین بیاورید ، خوردن مقدار کمی کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارد. برخلاف تصور بسیاری ، شما می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید اما همچنان فیبر کافی دریافت کنید. در واقع ، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات و فیبر بالا سالم و بسیار خوشمزه هستند.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید