علوم ورزشی تغذیه بدنسازی قبل از خواب


تمرینات Erc و غذا خوردن دو موردی هستند که بدنسازان عاشق آن هستند. این بدان معناست که نباید گرسنه بخوابید. چرا گرسنه بخوابیم؟ در همین حال ، شما می توانید با خوردن غذا قبل از خواب به رشد ماهیچه های خود کمک کنید. اما این بدان معنا نیست که شما باید شب ها قبل از خواب غذای زیادی بخورید و زمان زیادی را صرف آشپزی کنید. سپس با ما همراه باشید تا طرز تهیه 7 غذای غذایی خوشمزه قبل از بدنسازی قبل از خواب را بیاموزید.

7 ماده غذایی که قبل از خواب باید بخورید ، بدنسازی: عضله سازی

اگر از جمله افرادی هستید که روی کاهش وزن تمرکز کرده اید ، برخی از این غذاها را با توجه به نیازهای تغذیه ای خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برای شما مهم است ، مطمئناً این غذاها برای شما مفید خواهند بود. درشت مغذی ها و کالری این غذاها بسته به مارک اجزای مورد استفاده متفاوت است.

1. بدنسازی تغذیه قبل از خواب – پودینگ پروتئین شکلاتی

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - پودینگ پروتئینی شکلاتی

این میان وعده ساده در 20 دقیقه آماده است ، برای تهیه آن فقط به چند ماده مغذی نیاز دارید.

عناصر کلان

  • 160 کالری
  • 25 گرم پروتئین
  • 10 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی

عناصر:

  • یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین شکلات
  • یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • جایی که؟

پروتئین را با یک لیوان آب (به شکل دلخواه) مخلوط کنید. آن را در یک تابه نچسب قرار دهید و روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. اگر می خواهید پودینگ شما شیرین تر شود ، قبل از مخلوط کردن ، شیرین کننده مورد علاقه خود را اضافه کنید.

در یک کاسه ، نشاسته ذرت را با 2 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. هم بزنید تا نشاسته حل شود. سپس آن را به پروتئین تابه اضافه کنید. هم بزنید تا به غلظت دلخواه برسد.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و 10 تا 15 دقیقه در یخچال بگذارید تا خنک شود. اگر می خواهید پودینگ شما طعم خاصی داشته باشد ، می توانید از پودر پروتئین با طعم دلخواه خود استفاده کنید.

2. BlackBerry شیک:

تغذیه بدنسازی قبل از خواب - شاه توت شیک

توت سیاه میوه بسیار خوبی است ، می توانید با دنبال کردن دستورالعمل های زیر آن را تهیه کنید.

عناصر کلان

  • 250 کالری
  • 30 گرم پروتئین
  • 25 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم چربی

عناصر:

  • یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیل
  • یک لیوان شیر با طعم دلخواه (شیر بادام یک گزینه محبوب است)
  • نصف فنجان شاه توت تازه
  • یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر ساده
  • نصف قاشق غذاخوری دارچین
  • یک لیوان یخ

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید با سرعت زیاد حدود 30 ثانیه مخلوط کنید. اگر می خواهید نازک تر شود ، مدت بیشتری مخلوط کنید. اگر هنوز غلیظ است ، با وجود مخلوط کردن ، شیر بیشتری اضافه کنید و مخلوط کردن را ادامه دهید. اگر خیلی نازک است ، یخ را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.

اگر میوه چاودار را دوست ندارید ، می توانید میوه مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه های کنسرو شده استفاده نکنید. اکثر این میوه های کنسرو شده در محلول قند غلیظی هستند که سالم نیستند. استفاده از میوه های تازه بهترین گزینه است.

3. بیسکویت با پروتئین و کره بادام زمینی

بدنسازی تغذیه خواب - بیسکویت پروتئینی با کره بادام زمینی

شما قطعاً تنها با یک کوکی راضی نیستید ، بنابراین باید تعداد زیادی کوکی تهیه کنید.

عناصر کلان

  • 65 کالری
  • 4 گرم پروتئین
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی در هر کلوچه

عناصر:

  • نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • یک چهارم فنجان استویا (شیرینی)
  • یک چهارم قاشق چایخوری نمک کوشر
  • تخم مرغ زیاد
  • یک عدد سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره وانیل
  • یک چهارم قاشق چایخوری بیکینگ پودر
  • نصف فنجان پودر پروتئین شکلات
  • دو قاشق غذاخوری پودر نارگیل

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت گرم کنید ، کاغذ روغنی را روی سینی بگذارید. کره بادام زمینی ، شیرینی ، نمک ، تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را در یک کاسه مخلوط کنید تا یکدست شود. بیکینگ پودر ، پودر پروتئین و پودر نارگیل را اضافه کنید.

ممکن است مخلوط خشک به نظر برسد ، اما وقتی آن را مخلوط کنید یکدست می شود. ترکیب شما باید کمی چسبناک باشد ، اما بسته به پودر پروتئین مورد استفاده ، ممکن است چسبناک نباشد. اگر می خواهید مخلوط سفت تر شود ، پودر پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی سفت شد ، کمی شیر اضافه کنید.

خمیر را روی سینی فر بریزید. اگر خمیر کافی دارید ، 12 تا 15 کوکی درست می شود. کمی سطح آن را صاف کنید ، زیرا هنگام پخت سطح آن بالا می رود. کوکی ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که لبه های آن قهوه ای روشن شود ، بپزید. نیمی از کوکی ها باید کمی نرم شوند. در این مرحله لازم است آن را از فر خارج کنید. اجازه دهید کوکی ها 3 تا 4 دقیقه خنک شوند. می توانید کوکی های بیشتری تهیه کنید تا در چند روز آینده نگهداری شود.

4. سالاد میوه با آناناس و زغال اخته

تغذیه بدنسازی قبل از خواب - سالاد میوه آناناس و بلوبری

هیچ غذایی راحت تر از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد کافی است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که برای هضم بهتر است. بلوبری سرشار از فیبر ، پتاسیم ، اسید فولیک ، ویتامین B6 و C و سایر ویتامین ها است.

برای تهیه این سالاد می توانید از هر میوه ای استفاده کنید ، اما این دو میوه بهترین گزینه هستند. بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که به عضله سازی کمک می کند.

عناصر کلان

  • 255 کالری
  • 6 گرم چربی
  • 9 گرم کربوهیدرات
  • 23 گرم پروتئین

عناصر:

  • یک لیوان ماست یونانی بی مزه
  • نصف فنجان آناناس
  • نصف فنجان زغال اخته
  • یک قاشق غذاخوری دانه کتان

دانه های کتان را در یک کاسه بریزید. ماست یونانی را با زغال اخته و آناناس اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کرده و 3 تا 4 دقیقه قبل از غذا در یخچال قرار دهید. اگر نمی خواهید سالاد میوه شما خیلی سرد باشد ، آن را زودتر از یخچال بیرون بیاورید. می توانید سالاد میوه را یک شب در یخچال نگه دارید و صبح روز بعد آن را به عنوان یک صبحانه سالم میل کنید.

5 تغذیه قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک

تغذیه برای عضله سازی در هنگام خواب - تاکیتو کوچک

تاسیتوس نوعی غذای مکزیکی است. ممکن است برای بعضی از شب ها بخواهید تاکو داشته باشید ، اما خوردن تاکو در شب می تواند باعث چاقی شود. خوشبختانه تنقلات کوچک سالم تر و خوشمزه تر هستند. با استفاده از این مواد می توانید 8 تاکیتو دریافت کنید که می توانید از آنها در دو وعده غذایی استفاده کنید. مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

عناصر کلان

  • 480 کالری
  • 35 گرم پروتئین
  • کربوهیدرات ها
  • 15 گرم چربی در هر 4 رول

عناصر:

  • 15 گرم گوشت گاو چرخ کرده
  • لوبیا ربع
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • بسته ادویه تاکو

فر را روی 350 درجه گرم کنید. وقتی فر داغ شد ، گوشت چرخ کرده را با ادویه های تاکو روی حرارت متوسط ​​سرخ کنید. وقتی گوشت سرخ شد ، چربی اضافی را با یک حوله کاغذی بردارید. لوبیا را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کنید و برای جلوگیری از باز شدن مسواک از مسواک استفاده کنید.

6 ساندویچ مرغ کبابی کوچک

بدنسازی تغذیه قبل از خواب - یک ساندویچ مرغ کوچک کبابی

خوردن یک ساندویچ کوچک در پایان روز سرگرم کننده است. این ساندویچ ها خوشمزه ، سالم هستند ، برای خوردن قبل از خواب یا هر زمان دیگری عالی هستند.

عناصر کلان

  • 400 کالری
  • 65 گرم پروتئین
  • 28 گرم کربوهیدرات
  • در هر 4 ساندویچ 9 گرم چربی

مواد لازم برای تهیه 4 ساندویچ کوچک.

  • 15 گرم سینه مرغ
  • 4 تکه پنیر مورتزلا
  • سس باربیکیو
  • نمک و فلفل برای چشیدن

فر را با حرارت متوسط ​​گرم کنید. مرغ ، نمک یا فلفل اضافه کنید و هر طرف مرغ را به مدت 3 تا 4 دقیقه در فر بگذارید. بعد از پخت هر دو طرف مرغ ، سس کباب را اضافه کنید. پنیر برش خورده را روی مرغ بریزید ، آن را به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود ، داخل فر بگذارید.

7 نخود فرنگی سرخ شده

تغذیه قبل از خواب بدنسازی - نخود فرنگی سرخ شده

این یک میان وعده گیاهی بدون گلوتن است. تهیه این میان وعده زمان زیادی می برد ، اما ارزشش را دارد. پس از آماده شدن ، می توانید آن را بلافاصله مصرف کنید یا در یک ظرف هوابند قرار دهید و سپس مصرف کنید. از آنجا که آماده سازی این میان وعده زمان زیادی می برد ، می توانید مقدار زیادی تهیه کنید.

عناصر کلان

  • 3900 کالری
  • 16 گرم پروتئین
  • 54 گرم کربوهیدرات
  • 12 گرم چربی در حدود 90 گرم

عناصر:

  • حدود 450 گرم نخود فرنگی کنسرو شده (معروف به لوبیا Garbanzo)
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری روغن کنجد
  • یک قاشق چایخوری پودر سیر
  • نصف قاشق چایخوری نمک دریا
  • یک قاشق غذاخوری دانه کنجد

نخودها را بشویید. سیب زمینی ها را پوست گرفته و آب آن را بگیرید. فر را روی 375 درجه گرم کنید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید. بگذارید نخودها خشک شوند ، سپس آنها را روی سینی فر بگذارید و به مدت 50 دقیقه بپزید. وقتی نخودها ترد شدند ، آماده هستند.

نخودها را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. سپس روغن کنجد ، پودر سیر ، نمک دریا و دانه های کنجد را اضافه کنید. اجازه دهید مواد برای چند دقیقه روی نخود بماند ، سپس قورت دهید.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید