علوم ورزشی چگونه با رژیم های کم کربوهیدرات مقابله کنیم؟


اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه مدت مانع رسیدن به اهداف شما شود. اگر شما یکی از میلیون ها نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات و ورزش را دنبال می کنید ، احتمالاً با این علائم آشنا هستید. خستگی ، دردهای عضلانی ، ناتوانی در تمرکز کمبود انرژی از طریق جلسات هوازی و لیفتینگ.

بدیهی است که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند تأثیر مفیدی (سوزاندن چربی) داشته باشد ، اما هنوز معایبی دارد. به بیان ساده تر ، سطح انرژی شما در حال سقوط است. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این نوع رژیم نیست. من به عنوان بدنساز با استراتژی رژیم کم کربوهیدرات خود به مدت دو دهه بسیار موفق بوده ام. بنابراین ، فقط رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، سخت کار کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و عضله بسازید. در اینجا چگونگی قرار دادن یکی از آنها برای استفاده در برنامه ورزشی خود آورده شده است.

چگونه به رژیم کم کربوهیدرات عادت کنیم؟

تمرینات خود را تغییر دهید

در رژیم کم کربوهیدرات چه باید کرد؟

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند ، می تواند توده عضلانی با ارزش را نیز کاهش دهد. این به این دلیل است که ذخیره گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده از کربوهیدرات ها) در بافت ماهیچه ای یا کبد هنگامی که کربوهیدرات بسیار کم است و ماهیچه هایی با ذخایر گلیکوژن پایین بعید است بتوانند برای افزایش وزن تمرینات شدید انجام دهند ، به خطر می افتد. به طور کلی ، قدرت عضلات از میزان ورزش کاسته می شود و عضلات کمتر تحریک می شوند ، که در نهایت منجر به ضعف عضلانی می شود.

همچنین ، هنگامی که رژیم می گیرید (چه کربوهیدرات کمی و چه سایر مواد) ، تقریباً در حالت کم کالری هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است ؛ ساختارهای پروتئینی را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که می تواند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این عوامل ، شما باید تمرینات استقامتی خود را کوتاه و سنگین بسازید: شدید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. افرادی که عصرها به خوبی در ورزشگاه ورزش می کنند باید به خاطر داشته باشند که بین میزان “شدت” ورزش رابطه معکوس وجود دارد.

شما می توانید برای مدت کوتاهی سخت یا تمرینات سبک تر برای مدت طولانی تمرین کنید ، اما تمرینات طولانی مدت. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین را انجام دهید.

پس از گرم شدن ، می توانید تا حد امکان تمرینات شدید ، سخت و سریع را انجام دهید. این امر امکان پذیر است زیرا وقتی ماهیچه ها آماده باشند ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها بیشترین مقدار را خواهند داشت. در این مرحله شما می توانید نتیجه و بازده بسیار بیشتری داشته باشید.

تصور کنید که روی قسمت های بدن تمرین می کنید. شما باید حداکثر تلاش خود را در کوتاه ترین زمان انجام دهید. هدف خود را حداکثر فشار تمرین در طول تمرین خود قرار دهید. با توجه به ماهیت شدید این نوع ورزش ، گرم کردن در جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه با چند تمرین سبک شروع کنید.

شدت تمرینات خود را افزایش دهید

در رژیم کم کربوهیدرات چه باید کرد؟

فرض کنید می خواهید یک برنامه تمرین دو سر بازویی را برای ارائه تمرینات با شدت بالا سفارشی کنید. این چهار مرحله را دنبال کنید.

با یک حرکت تحمل وزن مانند ساعد هالتر شروع کنید. دو ست حرارت نور را با 10 تکرار انجام دهید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت تکرار را انجام دهید. در ست دوم ، وزن را به 10٪ کاهش دهید و برای 6-8 تکرار ادامه دهید. در ست آخر که یک ست سنگین است ، وزنه را “ده درصد” کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. زمان صرف شده در این تمرین 6 دقیقه است.

سپس یک حرکت منزوی انجام دهید ، مانند خم شدن جلوی ایواناولین ست سنگین را با تمرین ، 6-8 تکرار انجام دهید. در ست دوم ، وزنه را 10 درصد با 6-8 تکرار کاهش دهید. در ست سوم و آخر ، وزن را تا ده درصد کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است بکشید. زمان گذشت – 6 دقیقه.

تمرین را با دو گروه عضلانی متفاوت تکمیل کنید. در اینجا من با انتخاب تمرکز بر روی عضلات جلو یا عقب ، چکش را به جلو حرکت می دهم. سه ست سنگین با 6-8 تکرار را برای تقویت عضلات دوسر ادامه دهید. زمان سپری شده 6 دقیقه است.

در این مثال ، من یک دقیقه را برای به پایان رساندن و یک دقیقه برای استراحت اختصاص می دهم تا تمرینات شما کوتاه شود. زمان استراحت بین ست ها را – تا 45 ثانیه برای تمرینات کوتاهتر – دو دقیقه – برای عضلات بزرگتر مانند پاها کاهش دهید. دوره های کوتاه استراحت منجر به تمرینات شدید می شود.

ورزش های هوازی با انرژی کم

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل هوازی این روند را تسریع می کند. بلافاصله بعد از تمرین 3-5 بار در هفته ، 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، از پله ها بالا بروید یا دو بار روی تردمیل راه بروید.

اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، شدت هوازی خود را به 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید ضربان قلب مورد نظر خود را با تفریق سن خود از 220 با ضرب آن در 0.7 و 0.8 برای هر هدف یا محاسبه قلب نرخ در دقیقه)

هیچ دلیلی برای خستگی از پیروی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. ایده اصلی این است که کربوهیدرات ها را متعادل کنید تا انرژی کافی برای عملکرد داشته باشید. با رعایت نکات زیر می توانید اندامی لاغرتر و لاغرتر داشته باشید در حالی که خستگی کم کربوهیدرات را کنترل می کنید.

+ لی لابادو استاد سابق IFBB و جام جهانی است. او در هفت فصل متوالی آقای المپیا در رتبه چهارم قرار دارد.

تهیه و ترجمه elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید