علوم ورزشی کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟ تفاوت در چیست؟


در این مقاله چه می خوانید؟

بدون شک ، شما با کربوهیدرات ها آشنایی دارید و می دانید که کربوهیدرات ها بخشی از هر رژیم غذایی هستند. کربوهیدراتها مولکولهای بیولوژیکی یا ماکرومولکولهای بزرگی هستند که از اتمهای کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتهای بدن به گلوکز تبدیل می شوند ، که در فرایند متابولیسم انرژی مورد نیاز برای عملکردهای بدن و فعالیت بدنی را تأمین می کند. اما انواع مختلفی از آن وجود دارد ، کربوهیدراتهای ساده و پیچیده ، با هر یک از آنها و تفاوتهای آنها آشنا خواهید شد.

کربوهیدراتها یک سوخت ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن و تامین کننده انرژی مورد نیاز برای عضلات بدن ، سیستم عصبی مغز هستند. در حقیقت ، مغز انسان به مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی وابسته است. کربوهیدرات موجود در میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و لبنیات و غذاهای تهیه شده از غلات کامل شیرین کننده ها مانند شکر ، عسل ، شربت قند یافت شد.

3 نوع کربوهیدرات

  • قند این ماده به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله میوه ها ، عسل ، آب میوه ها ، شیر و سبزیجات یافت می شود.
  • نشاسته: این از تعداد زیادی واحد قند متصل به هم تشکیل شده است. غذاهای نشاسته ای مانند نان ، برنج ، سیب زمینی ، ماکارونی
  • فیبر: این ماده فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود و در دستگاه گوارش کاملاً تجزیه نمی شود. فیبر به سلامت روده کمک می کند و برخی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید است.

کربوهیدراتهای ساده

کربوهیدراتهای ساده شامل یک یا دو واحد قند به سرعت هضم می شوند. کربوهیدراتهای ساده شامل مونوساکاریدها یا قندهای منفرد – دی ساکاریدها یا دو واحد قندها هستند. مونوساکاریدها شامل گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز هستند. برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها ، این قندها می توانند مستقیماً جذب شوند و نیازی به تجزیه بیشتر آنزیم ها ندارند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات می توانند سطح قند خون را افزایش داده و همچنین ترشح انسولین را افزایش دهند. این می تواند اشتها را افزایش دهد و چربی اضافی را جمع کند و چاقی را افزایش دهد. شکر ، شربت ذرت ، آب میوه. نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های شیرین منبع کربوهیدرات های ساده هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدراتهای پیچیده از نظر ساختاری پیچیده تر از کربوهیدراتهای ساده هستند ؛ هضم و جذب آنها بیشتر طول می کشد ، بنابراین انرژی کندتری را تأمین می کنند ، به این معنی که کربوهیدراتهای پیچیده به تدریج با افزایش اندک سطح انسولین وارد جریان خون می شوند. خون را تحریک می کند ، که به نوبه خود اشتها را تنظیم می کند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدرات ها به شکل چربی می شود.

علاوه بر این ، اگر منابع کربوهیدراتهای تصفیه نشده (فیبرها) و فیبر کافی باشد ، هضم و جذب آن بسیار بیشتر طول می کشد. کربوهیدراتهای فرآوری نشده غلات کامل در محصولاتی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی ، ماکارونی گندم و غلات کامل مانند غلات کامل یافت می شوند.

تفاوت بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده

کربوهیدراتهای ساده قند خون را به سرعت افزایش می دهند ، اما نمی توانند قند خون را برای مدت طولانی ثابت نگه دارند. و انرژی ، به عبارت ساده ، با خوردن کربوهیدراتهای پیچیده ، قند خون به آرامی بالا می رود و کاهش می یابد ، و انرژی بیشتری می دهد.

متابولیسم کربوهیدرات

همه کربوهیدراتها پس از هضم و جذب به قند (گلوکز) تبدیل می شوند. گلوکز از طریق خون در سراسر بدن حرکت می کند تا برای تامین انرژی به سلول ها وارد شود. لوزالمعده هورمونی به نام انسولین تولید می کند که قند موجود در خون را جمع آوری کرده و وارد سلول های بدن می شود. اگر مقدار زیادی قند وارد جریان خون شود که مورد نیاز سلولهای بدن نیست ، به ماده ای به نام گلیکوژن تبدیل می شود که در کبد ذخیره می شود تا در صورت نیاز دوباره به قند تبدیل شود.

هرچه این قندها و هورمونها دیرتر آزاد شوند ، قند و سطح انرژی در بدن پایدارتر است ، مقدار قند موجود در کربوهیدراتها سریعتر به جریان خون منتقل می شود و باعث افزایش ناگهانی قند و انرژی می شود. افزایش ترشح هورمون انسولین و در مدت کوتاهی شاهد افت قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.

کدام کربوهیدرات ها را بیشتر می خورید؟

شیرینی ها ، شکلات ، کلوچه ها ، کیک ها و نوشابه های حاوی قند معمولاً کالری بالایی دارند که در صورت مصرف مداوم ، خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن را افزایش می دهد. میوه ها ، سبزیجات ، غلات تغذیه غذاهای نشاسته ای ، به ویژه غلات کامل ، بسیاری از مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) را که برای بدن مفید هستند ، تامین می کنند.

چرا کربوهیدراتهای پیچیده بهتر از کربوهیدراتهای ساده هستند؟

کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به کربوهیدراتهای ساده دارای مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند. آنها همچنین آهسته تر هضم می شوند ، که باعث اشباع بیشتر از کربوهیدرات های ساده می شود و آنها را به یک روش خوب برای کنترل وزن تبدیل می کند. این نوع کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، به ویژه بیماری های قلبی مفید است ، زیرا قند خون بالا را بعد از غذا کنترل می کنند.

تهیه و ویرایش توسط elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید