علوم ورزشی گلیکوژن چیست؟ همه چیز در مورد گلیکوژن


در این مقاله چه می خوانید؟

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم گلوکز هستند. مهمترین منبع انرژی چیست؟ وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکول های گلوکز مولکول های گلیکوژن را تشکیل می دهند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات شدید ، ماهیچه ها از این نوع ذخیره قند برای تولید ATP یا “آدنوزین تری فسفات” استفاده می کنند. انرژی مورد نیاز برای انقباض ماهیچه ها.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مصرف می شوند. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که گلوکز بیش از نیاز بدن باشد ، با فرآیندی به نام گلیکوژنز که در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود ، به گلیکوژن تبدیل می شود.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن مقدار انباشته گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. همانطور که در بلا گفتیم ، کربوهیدرات هایی که استفاده می کنیم ، مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب ، سیب زمینی و … در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. این تخم مرغ کم مصرف از زنجیره های طولانی گلوکز متصل شده است که توسط پیوندی به نام گلوکوزید به هم متصل شده اند.

ماهیچه ها و کبد اندام های اصلی هستند که گلوکز را از گلیکوژن می سازند و آن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند ، اگرچه کلیه ها و روده ها این کار را به میزان کمتری انجام می دهند. وقتی بدن شما گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی در تجزیه گلیکوژن دارد و گلوکز را در جریان خون آزاد می کند. اما ماهیچه ها آنزیم های لازم را ندارند.

وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکولهای گلوکز با 8 تا 12 واحد گلوکز ، زنجیره گلیکوژن تشکیل می دهند. دلیل اصلی این فرآیند مربوط به هورمون انسولین است ، به این معنی که وقتی از منابع کربوهیدرات همراه غذا استفاده می کنید ، در پاسخ به این امر ، سطح گلوکز خون شما افزایش می یابد. با افزایش سیگنال های گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین همچنین گلوکز را از خون گرفته و آن را به انرژی تبدیل می کند.

سپس انسولین به سلولهای کبد دستور می دهد تا یک آنزیم (سنتز گلیکوژن) تولید کنند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که گلوکز-انسولین بالا باشد ، مولکولهای گلیکوژن می توانند در سلولهای کبدی ، ماهیچه ها و حتی سلولهای چربی ذخیره شوند.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

انواع مختلفی از قندها وجود دارد: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گلوکز یک مونوساکارید است ، در حالی که گلیکوژن یک پلی ساکارید است ، قندی پیچیده تر از گلوکز. هنگامی که تعدادی از مولکولهای گلوکز به طور کامل به اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

گلیکوژن چه می کند؟ چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

در حین ورزش شدید ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود. تجزیه گلیکوژن کبدی منجر به کاهش تولید گلوکز کبدی و به دنبال آن کاهش غلظت گلوکز خون می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه قند خون باعث خستگی داخلی بدن می شود ، بیش از 65 سال می تواند منجر به خستگی ، کاهش عملکرد ورزشی ، بازیابی ضعیف و همچنین اضافه بار شود.

در حین تمرینات با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می کنند ، اما با افزایش شدت تمرین ، دیگر نمی توانید چربی را به سرعت متابولیزه کنید تا نیازهای انرژی بدن خود را برآورده کنید. بنابراین ، سلولهای ماهیچه ای گلیکوژن انباشته را به گلوکز تجزیه می کنند و از گلوکز برای ساخت ATP استفاده می شود.

هنگامی که شدت ورزش شما به 70 درصد حداکثر V02 شما می رسد ، بدن شما ترجیحاً کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن می سوزاند ، آن را به چربی ترجیح می دهد و بسیار کمتر از پروتئین.

اما اگر ماهیچه گلیکوژن کافی نداشته باشد ، عملکرد تمرینات ، به ویژه با حرکات انفجاری کاهش می یابد. بنابراین اگر قرار است یک تمرین شدید و شدید داشته باشید ، باید گلیکوژن کافی را در عضلات خود نگه دارید تا به بهترین عملکرد خود برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن حدود 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا در حین ورزش مصرف شود. گلیکوژن 6 درصد از وزن کل کبد را تشکیل می دهد. مقدار بسیار کمی از آن در ماهیچه ها ذخیره می شود (فقط 1 تا 2 درصد) ، به همین دلیل است که ما در حین ورزش شدید به سرعت انرژی مصرف می کنیم. 65-85 of گلیکوژن عضله در حین تمرینات عضلانی مصرف می شود ، 85-95 of گلیکوژن در کبد ذخیره می شود.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلولها بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهید ، میزان انرژی مصرف شده در حالت استراحت و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها توسط خود ماهیچه مصرف می شود و مقدار تجمع یافته در کبد در سراسر بدن (عمدتا در مغز: نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

سطح انسولین نیز هنگامی کاهش می یابد که سطح گلوکز خون از حد طبیعی کاهش می یابد ، به عنوان مثال به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا ورزش. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا گلوکز را به بدن برساند.

طی 8-12 ساعت آینده ، گلوکز گلیکوژن کبد منبع اصلی سوخت بدن می شود. هنگامی که شما فعال نیستید ، مغز بیش از نیمی از قند خون بدن را مصرف می کند. در یک روز عادی ، مغز شما به 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما نیاز دارد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول ، 2 stores از ذخایر گلیکوژن هر 2 ساعت اول بلافاصله پس از تمرین ، هر ساعت پر می شود. با مصرف 50 گرم کربوهیدرات هر 2 ساعت ، این ذخایر 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با مصرف کربوهیدرات اضافی رخ نمی دهد.

مصرف 7 کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت یک تکنیک است که به نظر می رسد حداکثر مقدار ذخیره گلیکوژن را تولید می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که حتی مصرف کم کربوهیدرات در مفاصل کوتاه استراحت (28 گرم در 15 دقیقه) می تواند بازسازی این ذخایر را بیشتر تسریع کند.

بنابراین ، در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یکی از تمرینات خود را با شدت کمتری نسبت به تمرینات دیگر انجام دهند تا وابستگی آنها به ذخایر گلیکوژن بدن کاهش یابد.

بازسازی ذخایر گلیکوژن و تسریع بهبود بدن

تمرین ، دویدن و یا حتی افزایش وزن اولین و آخرین کار شما برای عضله سازی نیست. یکی از مهمترین بخش های تمرین شما بازیابی است. تمرینات Ise حتی می تواند منجر به اضافه بار و حتی تغییر در سطح هورمون ها شود. مانند کورتیزول و تستوسترون ، بنابراین حفظ مقدار مناسب گلیکوژن می تواند برای رشد و بهبود ماهیچه ها و همچنین برای حفظ عملکرد ورزشی مهم باشد.

نقش تغذیه در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه می کند؟ چگونه می دانیم که کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد در هر زمان معین با میزان گلیکوژن سوزانده شده در هنگام ورزش ارتباط دارد: در حین ورزش. اگر رژیم کربوهیدرات بالایی دارید و کالری کافی می سوزانید ، ذخایر گلیکوژن شما در حداکثر خود خواهد بود.

اما روزه گرفتن ، به عنوان مثال ، به صورت ناشتا ، حتی برای یک روز ، می تواند ماهیچه ها و ذخایر گلیکوژن کبد شما را تا حد زیادی کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت متکی است. تجزیه کتون نیز به دلیل تجزیه سریع چربی بدن رخ می دهد.

از سوی دیگر ، داشتن رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای چند روز می تواند ذخایر گلیکوژن اصلی بدن شما را تا حدی دو برابر کند که بتواند به حداکثر قدرت خود برسد. مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد می توانند تا 15 گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، یک فرد با وزن 80 کیلوگرم در نهایت می تواند حدود 1200 گرم را در بهترین شرایط نگه دارد. این عدد قابل توجه نیست ، زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

البته ، ورزش ذخایر گلیکوژن را مصرف می کند ، و اینکه چقدر سریع این میزان کاهش می یابد بستگی به شدت تمرین شما دارد. با این وجود ، ممکن است بتوانید قبل از مصرف گلیکوژن با سرعت متوسط ​​30 مایل بدوید. اما اگر تمرینات سنگین زیادی انجام دهید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما در هنگام شروع ، می توانید ذخایر گلیکوژن خود را در یک ساعت تخلیه کنید.

بدن چقدر می تواند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد؟

اگر روزه نگیرید یا فقط تمرینات سخت و طولانی انجام ندهید ، میزان گلیکوژن عضلات شما از قبل متفاوت است. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می کنید؟ متوسط ​​وزن یک فرد تغذیه مناسب حدود 500 گرم است که البته می توانید با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا این وزن را افزایش دهید.

هر گرم گلوکز را می توان به 4 کیلو کالری انرژی قابل استفاده تبدیل کرد که معادل 2000 کالری انرژی ذخیره شده است. از این مقدار ، حدود 400 گرم یا 1600 کالری در ماهیچه های شما و در کبد – حدود 100 گرم یا 400 کالری گلیکوژن وجود دارد.

بنابراین ، ماهیچه ها سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی آن را فراهم می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند با تأمین انرژی کافی برای دویدن متوسط ​​20 تا 30 مایل مقدار گلیکوژن مورد نظر را حفظ کند. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن در آب است و وزن آب یکسان است. اگر بتوانید مقدار نامحدودی ذخیره کنید ، اضافه وزن دارید و نمی توانید حرکت کنید.

مصرف گلیکوژن بار بار کربوهیدرات

ورزشکاران از ذخایر گلیکوژن خود با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات یا مسابقات شدید استفاده می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به بهبود عملکرد ما در طول تمرینات سنگین و کاهش خستگی ما کمک می کند ، بنابراین هر کسی که قصد شرکت در مسابقه را دارد باید حداکثر استفاده را از این ذخایر ببرد.

برای انجام این کار ، ابتدا باید ذخایر گلیکوژن عضلات خود را حدود یک هفته قبل از مسابقه با رژیم کم کربوهیدرات کاهش دهید. این باعث افزایش مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز می شود که گلیکوژن جدید را سنتز می کند.

سپس ، سه روز قبل از مسابقه ، رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تغییر دهید ، به این معنی که حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید دارای کربوهیدرات بالا باشد تا ذخایر گلیکوژن شما به حداکثر برسد. مطالعات نشان می دهد که این روش فقط برای فعالیت های هوازی شدید که حداقل یک ساعت طول می کشد ، کار می کند. استفاده از این تکنیک برای فعالیتهای کوتاه مدت سود چندانی نخواهد داشت. بنابراین ، افزایش گلیکوژن ماهیچه ای تا حدی برای ورزش طولانی تر و شدیدتر مفید است.

نحوه بارگیری کربوهیدرات برای بدنسازی: قبل از مسابقه؟
تهیه و ترجمه elmevarzesh. com:
پیوندها:
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

thesportjournal org / article / دوباره پر کردن گلیکوژن-بعد از ورزش کامل


دیدگاهتان را بنویسید