متخصص تغذیه توضیح می دهد. قبل از ورزش چه بخوریم +


اگر زمان خود را در پیاده رو یا ورزش می گذرانید ، احتمالاً می خواهید از برنامه ورزشی خود حداکثر استفاده را ببرید. مرطوب کننده: تغذیه هر دو برای استفاده بیشتر از تمرین شما بسیار مهم است.

اولین چیز آب است. اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از تمرین آنچه باید بخوریم ، بیایید در مورد فواید ورزش قبل از غذا خوردن یا خوردن هیچ چیز صحبت کنیم ورزش ناشتابه در حین آموزش روزه داریمانند اولین مورد قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

از آنجا که SNS شما سوزاندن چربی در بدن شما را کنترل می کند ، ورزش سریع چربی و گلیکوژن را برای انرژی تجزیه می کند. مطالعات نشان داده است که روزه داری قبل از ورزش هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود. [source]به

قبل از ورزش باید غذا بخورید؟

به نظر می رسد همه ما باید با شکم خالی ورزش کنیم ، درست است؟ نه خیلی سریع.

عوامل مختلفی در تعیین اینکه آیا فرد برای روزه گرفتن مناسب است ، مانند سن ، بارداری ، داروها یا سابقه پزشکی نقش دارند. عدم تعادل هورمونی، سطح آمادگی جسمانی من فکر می کنم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید.

آن را امتحان کنید و ببینید چگونه می شود. اگر در طول تمرین احساس وحشتناک (ضعیف ، حالت تهوع ، سرگیجه) می کنید ، ممکن است قبل از غذا میان وعده یا میان وعده بخواهید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین غذا قبل از ورزش و بعد از آن

قبل از ورزش چه بخوریم؟

اگر مربی صبح هستید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان و حاوی L-theanine ، یک اسید آمینه است که به بهبود تمرکز و هوشیاری ذهنی کمک می کند [source]به Matcha انرژی طولانی مدت را بدون تأثیر قهوه فراهم می کند ، ثابت شده است که به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند [source]به

اگر برای اولین بار صبح تمرین می کنید ، نیم ساعت قبل از تمرین ماچا بخورید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، متابولیسم خود را افزایش دهید ، چربی سوزی را افزایش دهید و بعد از تمرین ریکاوری خود را تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس قبل از ورزش انرژی فوق العاده ای است. این یک محرک نیست ، بلکه یک سازگار است که از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند ، به بدن شما کمک می کند تا تولید کند و سطح انرژی رو به عقب را حفظ می کند. [source]به

این به مبارزه با خستگی کمک می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، ورزش را بهبود می بخشد [source]: تسریع بهبودی پس از ورزش های سنگین. یک قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیسپس به matcha خود یا مخلوط a قهوه چهار سیگماتیک کوردیپس یا: کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانه های شیعه آنها انرژی کوچکی هستند که با التهاب مبارزه می کند ، انرژی را افزایش می دهد ، چربی را کاهش می دهد و استقامت بیشتری می بخشد [source]به آنها به راحتی هضم می شوند ، به ویژه هنگامی که یک شبه در شیر بادام یا نارگیل پخته شوند. پودینگ چیابه آنها منبع بزرگی هستند پروتئین گیاهی و چربی سالم برای تقویت تمرین شما.

اسموتی:

آن را امتحان کنید این اسموتی توت خوشمزه پیش تمرین این ترکیبی عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدراتهای کم قند است. من استفاده کردم: روغن MCT به عنوان یک چربی سالم ، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MGs) نوع خاصی از اسیدهای چرب هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. CT نشان داده است که MCT ها حرارت زایی بدن (تولید گرما) را افزایش می دهند و در نتیجه باعث چربی سوزی می شوند [source]به

اگر ناهار می خورید یا عصر ورزش می کنید

در حالت ایده آل ، صبحانه شما و دارای تعادل خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدراتهای پیچیده است ، که با هم کار می کنند و شما را برای 4 ساعت+ بیشتر سیر نگه می دارد. در این حالت ، می توانید بعد از ظهر یا 5 عصر به آن برسید. 30 ، بدون نیاز به خوردن غذا از قبل ، زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام خود را می خورید.

توصیه می کنم اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نبود ، قبل از تمرین از میان وعده صرف نظر کنید. اما اگر معده شما متورم شده است ، می توانید یک میان وعده سبک بخورید که به شما اجازه تفریح ​​نمی دهد ، نمی خواهید بعد از خوردن همه چیز در یخچال غذا بخورید.

9 میان وعده ساده:

1. برش های سیب یا چوب کرفس با یک یا دو قاشق غذاخوری بادام زمینی یا: کره بادام

2. چوب هویج با 3 قاشق غذاخوری هوموس

3. 1–2: تخم مرغ آب پز سختنمک و فلفل بپاشید

4. 1/4 – 1/2 آن آووکادو روی کیک برنج قهوه ای آغشته به تخمه آفتابگردان و کمی نمک بپاشید

5. یک مشت کوچک مخلوطی از مسیرهای خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، تخمه کدو ، پوسته نارگیل ، دانه های کاکائو است

6: برش های سالم لیمو

7: لایه های پروتئینی کلاژن

8: گوشت گاو تغذیه شده با چمن

9: نیش پروتئین کلاژن را نپزید

بعد از ورزش چه بخوریم؟

اگر تا به حال در میانه تمرین بوده اید ، دست های خود را بالا بیاورید تا فقط آنقدر از آنچه می خواهید بعداً بخورید حواس تان پرت شود و وقتی از پیست خارج می شوید ، بی صبرانه منتظر آن هستید. اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی شدید می کنید ، احتمالاً باید به این فکر کنید که قبل از ورزش چه چیزی بخورید. سپس به تغذیه مطلوب برای بازیابی ریکاوری فکر کنید.

احتمالاً شنیده اید که باید چیزی بخورید پروتئین کربوهیدرات ها در “پنجره بحرانی” بعد از ورزش. این درست است ، اما فقط در برخی موارد.

اینجا معامله استبه

این امر به ویژه در صورتی که هیچ تمرین دیگری در طول روز وجود نداشته باشد ، صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را در مدت 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی دوباره پر کند.

اما آن؟ در حال انجام اگر الف) قبل از تمرین چیزی برای خوردن ندارید یا ب) 8 ساعت آینده دوباره تمرین می کنید ، منطقی است که در طول پنجره 20 تا 60 دقیقه بسوزانید.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که ماهیچه ها 24-48 ساعت بعد از ورزش ، بسته به نوع ورزش انجام شده ، به پروتئین حساس تر هستند. [source]به پس شما آن را دارید؟ شوک پروتئینی سنتز پروتئین عضلانی هنوز بلافاصله پس از کلاس HIIT یا بعد از وعده غذایی اصلی بعدی انجام می شود. نگران زمان مصرف پروتئین نباشید. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی از آن را در طول روز از انواع منابع غذایی کامل دریافت می کنید.

میزان توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است [source]، اگرچه نیاز به پروتئین بسته به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره متفاوت است. اعتدال در زندگی و مرگ مهم است.

: اصل سکه های طلا [source] مطمئناً به مصرف پروتئین اشاره دارد. نه زیاد ، نه خیلی کم ، درست است؟

پروتئین بیش از حد می تواند باعث افت قند خون – چربی بدون چربی بدن – شود در حالی که مقدار زیاد آن می تواند باعث شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی خون تبدیل کند. به طور خاص ، بیش از حد پروتئین حیوانی نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. [source]به

6 غذای غنی از پروتئین: میان وعده های بعد از ورزش:

اسموتی: با 1 قاشق چایخوری کلاژن یا: پودر پروتئین آب پنیریک مشت سبزی ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام یا آووکادو ، شیر بادام یا نارگیل ، به اضافه یک دارچین. یا یکی از آنها را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

سرخ کردنی گیاهی (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد عالی با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سالاد کره خانگی یا کره گردو

لاته شیر طلایی تهیه شده از شیر نارگیل کامل ، زردچوبه ، دارچین و قاشق کلاژن

آب قلم، آبگوشت استخوان – با فراوانی اسیدهای آمینه ، آب گوشت استخوان زمینه بازیابی پروتئین ماهیچه را فراهم می کند

لایه پروتئینی

کربوهیدرات ها بعد از تمرین

پس از اتمام تمرینات قلبی ، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر می شود و کربوهیدرات ها کمتر به کبد منتقل می شوند و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، احتمال بیشتری وجود دارد که انسولین وارد عضلات شود و به صورت گلیکوژن ذخیره شود. [source]به

با این وجود ، مصرف کربوهیدراتهای تقویت کننده انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید و نوشیدنی های ورزشی قنددار) پس از ورزش ممکن است مضراتی داشته باشد.

برای برخی از افراد ، خوردن میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا منجر به افزایش انسولین و به دنبال آن افزایش قند خون پایین و واکنش استرس بعدی (افزایش کورتیزول) می شود که ممکن است به عنوان هوس کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال بینایی یا بهبودی ضعیف

تحریک بیش از حد انسولین با خوردن کربوهیدراتهای دارای شاخص گلیسمی بالا می تواند با هدایت مستقیم گلوکز (از میان وعده های کربوهیدرات دار) به ذخیره چربی ، در چربی سوزی شما نقش کلیدی داشته باشد. این بدیهی است که به اهداف تمرین اکثر مردم کمک نمی کند.

با در نظر گرفتن این نکته ، توصیه می کنم از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر خودداری کنید. فیبر بالا، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل بدون گلوتن (به عنوان مثال جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته).

5 ماده غذایی: ورزشهای بعد از ورزش که منبع خوبی از کربوهیدراتهای سالم هستند:

اسموتی: – یک تکه میوه (به عنوان مثال ، موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئین، مقدار زیادی دارچین و شیر بادام معطر یا نارگیل.

نصف سیب زمینی شیرین روغن نارگیل بپاشید ، مرغ پخته شده ، مقداری سبزیجات برگ دار پر کنید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا پخته ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

سیب با یک قاشق غذاخوری یا: دو کره بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

خام آب نارگیل (چگونه محصول بی ضرر) با قاشق پودر کلاژن

این مقاله از نظر پزشکی توسط دکتر Ina Jan ansh e ki ki ، پزشک دارای مجوز و دارای مجوز از هیئت مدیره که بیش از 20 سال است تمرین می کند ، مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا درمورد Hello Glow Reviewers Medical اطلاعات بیشتری کسب کنید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست ، توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66:

دیدگاهتان را بنویسید