هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی:

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که توسط کلسترول به محض در معرض قرار گرفتن پوست تولید می شود. به همین دلیل است که ویتامین D به عنوان “ویتامین A” شناخته می شود.

با این حال ، اثرات ضد آفتاب به طور کامل ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تأمین نمی کند و برای دریافت ویتامین D کافی باید مکمل ها یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

این ویتامین حیاتی تنها در مقادیر کمی از مواد غذایی وجود دارد ، به همین دلیل کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین: D: چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که در چربی ها و روغن ها حل می شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است.

  • ویتامین: D3: (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ یافت می شود.
  • ویتامین: D2: (Ergocalchi Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر یافت می شود.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) سطح ویتامین D خون را در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) دو برابر می کند.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 بیشترین تأثیر را در افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

ویتامین کار می کند D: در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود.

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود که انبار ویتامین ها است.

مرحله دوم ، در کلیه ها ، به کلسیتریول تبدیل می شود که تخمک فعال هورمون استروئیدی ویتامین S است.

کلسیتریول با گیرنده های ویتامین D که تقریباً در تمام سلولهای بدن یافت می شود ، در تعامل است.

اتصال اسب فعال به گیرنده های ویتامین D باعث روشن و خاموش شدن این ژن ها می شود و باعث تغییرات سلولی می شود. این عملکرد مشابه سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر از نمک را افزایش می دهد. با این حال ، دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است D: E:

هنگامی که پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول خون تولید می شود.

افرادی که در علفزارها زندگی می کنند می توانند با گرفتن آفتاب چند بار در هفته تمام ویتامین D خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید تابع هنر باشد. قرار دادن دست و صورت زیر نور آفتاب نمی تواند به بدن شما در دریافت ویتامین D کمک کند.

استفاده از کرم های عینک از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری کرده یا آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای اثرات طولانی مدت باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. Ar فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت طولانی زیر نور آفتاب هستید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور خورشید ، در 10-30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید ، سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D برای هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، ممکن است سطح مطلوب این ویتامین در خون تنها گاهی تحت تأثیر AR حفظ شود.

مکمل های ویتامین D ق گفته می شود غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطق با نور ضعیف آفتاب زندگی می کنند ضروری است.

نور یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب سوختگی به راحتی می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، اما بسیاری از مردم نور خورشید سال را دریافت نمی کنند.

بهترین منابع مواد مغذی ویتامین ها هستند D:

در اینجا بهترین منابع غذایی ویتامین D3 آورده شده است.

غذا: جمع ، RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری جگر زیتون (15 میلی لیتر) 1،366 IU / 34 میکروگرم: 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) 447 IU / 11 میکروگرم: 75٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) 154 IU / 4 میکروگرم: 26٪
3 اونس جگر گاو (85 گرم) 42 IU / 1 میکروگرم:
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) 41 IU / 1 میکروگرم:
کنسرو ماهی قزل آلا در روغن 23 IU / 0.6 میکروگرم:

اگرچه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی شمشیر ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن ماهی است. هر قاشق غذاخوری جگر ماهی ، دو بار در روز به نیاز بدن به ویتامین D نیاز دارد.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و غلات کامل نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن جگر ماهی کدو بهترین منبع ویتامین D است. جوجه تیغی ها نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی ، باید آنها را تقریباً هر روز در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین D:

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم از این بیماری رنج می برند. یا اقلیتی از مردم تخم مرغ تیز دارند ، اما 82/1 درصد از پوست و 69،2 درصد از اسپانیایی ها کمبود ویتامین دارند. علاوه بر این ، افراد مسن بیشتر در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر در معرض بیماری هستند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی می شوند دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D بیشتر یک بیماری خاموش است. علائم آن معمولاً پنهان است و می تواند سالها ادامه یابد.

شایع ترین نشانه کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی ، از دست دادن استخوان در افراد میانسال و افزایش شکستگی ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع 1 تا 2) ، سرطان ، ضعف و بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

هنوز مشخص نیست که آیا افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، آیا افراد مبتلا به این بیماری از کمبود ویتامین D رنج می برند یا خیر.

فواید ویتامین ها D: برای سلامتی بدن

در این قسمت به برخی از فواید ویتامین D می پردازیم.

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهید. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان میانسال و شکستگی استخوان جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد بین المللی ویتامین D به همراه کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1. یک مطالعه روی نوزادان نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D میزان ابتلا به دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. برخی از مطالعات نشان می دهد که افرادی که از ویتامین D استفاده می کنند در طول مطالعه میزان مرگ و میر کمتری دارند. در واقع می توان گفت که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، اکثر این نتایج مقدماتی هستند ؛ برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین D:

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D آزمایش خون است.

متخصصان میزان ذخیره شده ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان مصرف روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان تازه متولد شده ؛ 12-0 ماهگی : Mcg) 10 IU (400:

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 سال `(mcg15) IU600:

میانسال زنان حامله یا شیردهی: Mcg) 20 IU (800)

اگرچه میزان مطلوب 20 نانوگرم در میلی لیتر است ، بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که سطح ویتامین D در خون باید از 30 نانوگرم بر میلی لیتر برای پیشگیری بهینه از سلامت و بیماری ها افزایش یابد.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است ، و افراد برای رسیدن به سطح مطلوب باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند.

مکمل های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D م thanثرتر از مکمل های D2 است. کپسول D3 را می توان از بسیاری از داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین تهیه کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند ، افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز به یک ماده مغذی دیگر را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با ویتامین D3 ضروری است.

این امر به ویژه در مورد ویتامین K2 ، یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی صادق است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی قوی که اغلب در رژیم های غذایی مدرن فاقد آن است ، همچنین بر نحوه عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین ها و A و K وابسته است.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین ها D:

اعتقاد بر این است که مصرف بیش از حد ویتامین D به راحتی امکان پذیر است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است تنها در صورتی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی از دوز بیش از حد استفاده کند.

شایع ترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

پیام پایانی:

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی را تجربه کنند.

هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، ویتامین D تولید می کند. این ویتامین همچنین در غذاهایی مانند ماهی چرب ، روغن ماهی و جگر و همچنین برخی غذاها و مکمل های غنی شده وجود دارد.

کمبود ویتامین D به دلیل تأثیر محدود ویتامین D بر بخش کوچکی از رژیم غذایی حاوی ویتامین D است.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض آفتاب هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما مکمل های این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D در بهبود سلامت انسان تأثیر بسزایی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید