چربی مناسب برای سالم بودن


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مفید برای سلامتی می بینیم. برخی از افراد چربی حیوانی را طبیعی (از دم های ذوب شده یا کره ذوب شده) می دانند. آنها می گویند این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین به دلیل فرایندی است که هنگام اعمال روی دانه های گیاه انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک است. شاکیان روغنهای گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که دم ها هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبند. بنابراین ، نشان می دهد که این نوع چربی سالم تر است. بنابراین ، در این مقاله ، از سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، به طور مختصر در مورد ساختار روغن ها مطابق با نوع چربی مناسب برای سلامتی برای ارائه بیشتر بحث می کنیم. اطلاعاتی در مورد تفاوت چربی

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که استفاده از چربی های گیاهی برای سلامت افراد بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در چربی های حیوانی است که باعث تجمع چربی در عروق و همچنین تقویت دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، روغن های گیاهی حاوی مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی به الکل جوش به نام گلیسیرین یا گلیسرول تبدیل می شود که با یک تا سه اسید چرب ترکیب می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون بین دو مولکول کربن در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند عادی می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن تقسیم شوند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین موردی که بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب پیوند مضاعفی وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFAs) نامیده می شوند. بسته به این که این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه باشند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. نام آن “اسید چرب غیر اشباع مونو” (MUFA) است. اگر بیش از یک پیوند تکراری دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسیدهای چرب و وجود پیوندهای دوگانه در آنها ، می توان آنها را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده ، به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک ، برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را بسازد. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی یافت می شوند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیرطبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، چربی خون را افزایش داده و به عروق خونی آسیب می رسانند. اسید میریستیک بیشترین پتانسیل را برای آسیب عروقی دارد و بعد از آن اسید پالمیتیک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد اسیدهای چرب اشباع را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول بالا خون) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده دو طرفه (مانند لینولئیک اسید ، که دی اکسید کربن دو رشته ای است) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسید چرب در رژیم غذایی خطر چربی خون بالا و کلسترول و ایجاد بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، کلسترول را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب به طور گسترده ای در روغن های گیاهی ، سالاد و مارگارین یافت می شوند. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70-50 reduces کاهش می دهد. این رژیم سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) ، سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و اسید لنیوئیک (روغن کتان و کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

فرآیند مایع سازی Yd ، که به طور گسترده در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. اسید چرب خطرناکی به نام ترانس تولید می کند. با این حال ، مقداری اسید ترانس در غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) وجود دارد. اما چربی های طبیعی دارای اسیدهای چرب ترانس اشباع کم هستند.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی مانند اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها به آنها امکان تجزیه بیشتر را می دهد ، که به نوبه خود برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. شما باید از استفاده از کره های جامد سبزیجات که با روش های سنتی تهیه می شوند ، اجتناب کنید.

نوع مناسب چربی برای سالم ماندن متخصص تغذیه در اصفهان

محتوای چربی رژیم غذایی.

چاقی با مصرف چربی ها ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. وقتی چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح ناتریگلیسیرید و کلسترول تحت تأثیر قرار می گیرد. البته رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم باید چربی اشباع شده باشد. و بقیه چربی باید اشباع نشده باشد ، به ویژه امگا 3 غیر ترانس.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اولیه تغذیه مقدار غذا و.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های کنترل گرسنگی

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید