چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟ |: کاهش وزن بیایید تمرین کنیم


سرکوب اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از روشهای دیگر است. تولیدکنندگان قرص های کاهش اشتها ادعاهای زیادی در مورد توانایی داروهای ضد اشتها و قرص های کاهش وزن ارائه کرده اند. با این حال ، به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم تری بخورید

همه غذاها گرسنگی را به یک شکل کاهش نمی دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی از کربوهیدرات ها را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی منابع پروتئین عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه ها:
  • آووکادو
  • روغن زیتون

آن ها هستند.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

نشان داده شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب قبل از غذا باعث احساس سیری در فرد می شود ، سیری بیشتر باعث کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که دو لیوان آب درست قبل از غذا نوشیدند ، 22 درصد کمتر از افرادی که این نوشیدنی را نخورده اند ، خوردند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود

مطالعه دیگری که اشتهای زنان بالای 50 سال را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها – وزن می شود ، زیرا منجر به کاهش بیشتر چربی می شود.

سوپ می تواند اشتهای کاذب را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت مصرف مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای پر فیبر بیشتری بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند می کند و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر می تواند اشتها را سرکوب کند. رژیم های غذایی حاوی فیبر بالا نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که کمتر از نیمی از مطالعات آنها در افزودن فیبر اضافی به رژیم غذایی مثر بوده است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. بیش از 4 ماه می تواند منجر به حداکثر 1.9 کیلوگرم کاهش شود.

به نظر می رسد که الیاف چسبنده مانند پکتین ها و بتا گلوکان ها نسبت به الیاف با چسبندگی کم اشباع تر هستند.

رژیم غذایی سالم غنی از فیبر شامل موارد زیر است:

  • غلات کامل
  • لوبیا و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانه های شیعه
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش یکی دیگر از روشهای م toثر برای سرکوب اشتها است.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه ورزش با شدت بالا ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن پیدا می کنند ، هورمونی که ما را گرسنه می کند و سطوح بالاتری از “هورمون های سیری” مانند PPY و GLP-1 دارند.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ به اندازه شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

دانشمندان بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند هضم غذا را کند کرده و احساس سیری را افزایش دهد.

مقداری زنجبیل بخورید

نشان داده شده است که مصرف مقدار کمی پودر زنجبیل باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود ، احتمالاً به دلیل تأثیر تحریک کننده آن بر سیستم گوارشی. برای تأیید این اثر به تحقیقات بیشتری نیاز است.

غذای تند

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

یک مطالعه اخیر به بررسی اثرات کپسایسین بر فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای پرداخته است.

ثابت شده است که این ترکیبات به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک می کند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات مشاهده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای حجیم و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به معنی گرسنگی نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند اما کالری کمی دارند. این شامل:

  • سبزیجات
  • میوه ها:
  • انواع لوبیا:
  • غلات کامل

مصرف مقادیر زیاد این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند ، زیرا فرد را مجبور می کند کالری بیشتری از آنچه مصرف می کند بسوزاند.

استرس کمتری داشته باشید

غذا خوردن با گرسنگی جسمی ناشی از استرس ، عصبانیت یا ناراحتی متفاوت است.

مطالعات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و سوء تغذیه مرتبط دانسته اند.

استرس می تواند سطح پپتید هورمون اشباع YP (PYY) را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان تجربه مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، ذهن آگاهی و تفکر می تواند منجر به پرخوری مرتبط با استرس شود. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و اوقات فراغت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل کلیدی در تعیین زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون در طول غذا به غذایی که می خورد توجه کند ، ممکن است کمتر مصرف کند.

مطالعه ای که در مجله Appetite منتشر شده است نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی غذا در تاریکی باعث می شود که افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. توجه به غذا در طول وعده های غذایی می تواند به کاهش پرخوری کمک کند.

مقاله دیگری نشان داد که مراقبت می تواند منجر به پرخوری شود ، دو مورد از عوامل مهم در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت توصیه می کند از تکنیک های مبتنی بر ذهن و بدن مانند مدیتیشن و یوگا برای کاهش اشتها استفاده کنید.

غذای جامد به جای غذای مایع

کالری جامد و کالری مایع می تواند تأثیر متفاوتی بر اشتها داشته باشد.

یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که یک میان وعده جامد می خورند در وعده بعدی 38 درصد کمتر از کسانی که میان وعده های مایع مصرف می کنند ، غذا می خورند.

در تحقیقی دیگر ، شرکت کنندگانی که نیم تنقلات می خوردند نسبت به کسانی که میان وعده مایع می خوردند کمتر گرسنه ، تمایل کمتری به خوردن و سیری بیشتری داشتند.

غذای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارد ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا مدت بیشتری با جوانه های چشایی ارتباط برقرار کنند ، که این امر همچنین می تواند باعث افزایش سیری شود.

در بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش حجم وعده های غذایی می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی آگاه ترین فرد را فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر ، ناخودآگاه 31 درصد بستنی بیشتری می خورند.

تحقیقات نشان داده است که هرچه بیشتر در بشقاب غذا بخورید ، بیشتر بدون اینکه بدانید غذا می خورید.

نوشیدن قهوه

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد و می تواند و اشتهای شما را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در معده تولید می شود و باعث احساس سیری می شود.

دانشمندان بر این باورند که سطح PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی با کیفیت می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از 7 ساعت می خوابند ، سطح سیری آنها پس از صبحانه 26 درصد کمتر است.

لازم به ذکر است که چندین مطالعه نیز خواب کوتاه را تعریف می کنند. “در مجموع کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

اخرین حرف

گرسنگی یک سیگنال قوی و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود.

در اینجا تنها چند مرحله ساده وجود دارد که می توانید برای شروع روند آماده سازی برای میانجیگری انجام دهید.

اگر آنها را امتحان کرده اید اما هنوز خیلی گرسنه هستید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

پیوندها:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625:

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید