چگونه رژیم غذایی سالم بدون گلوتن داشته باشیم


شاید شنیده باشید که رژیم گیاهی بدون گلوتن برای سلامتی شما بهتر است. یا اینکه به دلیل بیماری سلیاک نمی توانید از گیاهان استفاده کنید. خوب ، این متخصص تغذیه تمام نکات ، توصیه ها و بله را دارد ، بدون دستور العمل های گیاهی بدون گلوتن ، شما باید تصمیم بگیرید که آیا خوردن این تخم مرغ برای شما مناسب است و چگونه می توانید رژیم گیاهی بدون گلوتن را رشد دهید.

به عنوان یک متخصص تغذیه که بیش از یک دهه است که روی رژیم های گیاهی بدون گلوتن ، کم FODMAP و گیاهی کار می کند ، من عادت دارم که از متخصصان بهداشتی (گاهی اوقات بیش از حد انتقادی) در مورد محدودیت این عادات غذایی صحبت کنم. و ترس آنها به هیچ وجه بی اساس نیست. بسیاری از مردم ، به ویژه در رژیم غذایی / فرهنگ سلامتی ما ، محدودیت ها را تنها راه سلامتی می دانند. آنچه ما سالم می دانیم اغلب می تواند صرفاً یک رژیم غذایی پنهان باشد. و درگیر شدن با قوانین غذا به قدری آسان است که آنچه از میل صادقانه به احساس خوب شروع می شود ، می تواند به افکار و رفتارهای ناسالم در مورد غذا ختم شود.

Buuuuuuuut…. انتخاب رژیم گیاهخواری یا گیاه خواری محدود کننده نیست. دنیای غذاهای گیاهی همه چیز در مورد فراوانی است. به خصوص در حال حاضر ، هر چیزی را که دوست دارید می تواند از گیاهان تهیه شود. همه چیز از همبرگر گرفته تا سس آلفردو ، حتی صبح ، جایگزین گیاه خواری دارد. بنابراین این محدودیت غذایی نیست بلکه تبادل رژیم غذایی است.

داستان بدون گلوتن نیز مشابه است. مدتی است که در این بازی هستم ، بگذارید به شما بگویم … در دهه 2000 ، خوردن بدون گلوتن تجربه بسیار متفاوتی نسبت به حال بود. وجود غذای بدون گلوتن به معنای واقعی کلمه منفجر شده است: گزینه های زیادی وجود دارد که خوردن غذای بدون گلوتن را بسیار خوشمزه می کند.

آیا واقعاً نیاز به حذف گلوتن دارید؟

قبل از پرش با قطار بدون گلوتن ، باید از خود بپرسیم که چرا در وهله اول گلوتن را رها می کنیم. اگر بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن غیر سلیاک تشخیص داده اید ، علت مشخص است. اما اگر آنها به شما بگویند گلوتن برای شما مضر است چه؟ آیا مشروع است؟ بیایید صحبت کنیم.

گلوتن پروتئینی است که در گندم ، جو ، چاودار ، همه غلات مربوط به این غلات یافت می شود ، مانند ماکارونی بر پایه گندم ، سس سویا و شوید. گلوتن منحصر به فرد است زیرا حاوی بسیاری از پیوندهای آمینو اسید پرولین-گلوتامین است که تجزیه کامل آنزیم های گوارشی دشوار است. به این ترتیب ، قطعاتی از گلوتن تا حدی قابل هضم از روده ما عبور می کنند تا به توالت بریزند. این قطعات گلوتن به روده های سالم آسیب نمی رساند و همچنین گلوتن باعث ایجاد التهاب در یک فرد سالم نمی شود.

اما در مورد روده ناسالم چطور؟ در صورت ابتلا به بیماری های خود ایمنی مانند بیماری هاشیموتو یا لوپوس ، نشت روده یا IBS چه باید کرد؟ در ادبیات بحث های زیادی وجود دارد ، اما پیشنهاد می شود که قطعات گلوتن ممکن است با سیستم ایمنی روده یا به طور موقت افزایش نفوذپذیری روده

گلوتن نیز به طور ناعادلانه مسئول بیماری های ما است ، زیرا ممکن است مربوط به خوردن گندم باشد ، مانند فروکتان (محرک IBS) یا تخم مرغی که می خوریم ، یعنی آرد سفید که به میان وعده ای تبدیل می شود. غلات سبوس دار فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند که با هضم سالم تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند ، بنابراین اگر اکنون سالم هستید ، نیازی به ترک گلوتن نیست.

آیا رژیم گیاهخواری فاقد گلوتن است؟

اگر در حال حاضر از رژیم گیاهخواری با تمرکز بر غذاهای گیاهی کامل استفاده می کنید ، حذف گلوتن واقعاً کار بزرگی نیست. اکثر غذاهای گیاهی مانند غلات ، آجیل ، میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. فقط از غلات کامل بدون گلوتن مانند جو دوسر بدون گلوتن ، ارزن ، برنج ، کینوا و گندم سیاه لذت ببرید. شما می توانید ماکارونی غنی از پروتئین + فیبر تهیه شده از نخود فرنگی را بیابید و می توانید از تمام مواد مغذی موجود در غذا نان دلپذیر و کراکر تهیه کنید. بسیاری از محصولات مناسب مانند کنسرو گوجه فرنگی ، لوبیا و کره گردو نیز حاوی گلوتن نیستند.

یادداشت قوی. اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک هستید ، باید مطمئن شوید که نسخه های معتبر فاقد گلوتن از محصولات اصلی مورد علاقه خود را پیدا کرده اید ، زیرا ممکن است در طول تولید یا ذخیره سازی آلودگی متقابل ایجاد شود. از سطل های بزرگ که معمولاً حاوی گلوتن نیستند خودداری کنید.

مزایا و چالش های رژیم گیاه خواری بدون گلوتن

اگر فاقد گلوتن برای سلامتی یا عدم تحمل ضروری نیست ، لازم به ذکر است که فاقد گلوتن فایده ای ندارد. همانطور که گفتم ، اگر سالم هستید ، گلوتن دشمن نیست. البته ، اگر گلوتن برای شما مشکل ساز باشد ، احتمالاً آزادسازی گلوتن باعث بهتر شدن روده شما می شود ، اما درمان به زمان نیاز دارد.

در صورت کمبود ، غلات بدون گلوتن گندم ، جو و چاودار واقعا مغذی هستند ، بنابراین برای جبران آن ، ممکن است بخواهید غذاهای کامل ، مانند غلات بدون گلوتن ، غلات ، آجیل را دو برابر کنید. ، و دانه ها لازم به ذکر است که غذاهای بسته بندی شده بدون گلوتن ، مانند نان: غلات ، معمولاً فیبر کمی دارند ، بنابراین از غذاهای گیاهی با فیبر بالا مانند انواع توت ها ، دانه های غلات چرخ کرده استفاده کنید تا دستگاه گوارش شما در بهترین حالت قرار گیرد.

وقتی گیاه خوار هستید بدون گلوتن چه بخورید؟

بدون گلوتن در رژیم غذایی گیاهی به خوردن غذاهای کامل بدون لذت بردن از تبادلات بدون گلوتن اشاره دارد.

  • میوه های تازه یا یخ زده و سبزیجات مانند بروکلی ، سیب و هویج
  • آجیل ، دانه ها و کره آنها ، مانند کره بادام و قلب کنفی
  • غلات خشک یا کنسرو شده ، مانند نخود فرنگی و عدس
  • غلات کامل بدون گلوتن مانند ارزن ، کینوا ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه و جو بدون گلوتن
  • غذاهای کامل سویا مانند توفو ، ادامامه و تمپه *
  • جایگزین های لبنی مانند شیر بادام ، شیر سویا دارای گوشت بدون جو بدون گلوتن

غذاهای گیاهی حاوی گلوتن باید در نظر گرفته شود

بسیاری از غذاهای گیاهی روزانه وجود دارند که ممکن است حاوی گلوتن نیز باشند. در اینجا مهمترین نکاتی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:

  • ادویه جات مانند سس سویا و سس باربیکیو. هیچ انتخاب بدون گلوتن وجود ندارد ، فقط به برچسب ها نگاه کنید.
  • جایگزین های گوشت سبزیجات مانند سوسیس ، همبرگر و سبزیجات. بسیاری از آنها حاوی شیطان یا گلوتن هستند ، زیرا سرشار از پروتئین است و آن را به بافت گوشت نزدیک می کند. با این حال ، بسیاری از گزینه های بدون گلوتن وجود دارد ، بنابراین فقط برچسب ها را بررسی کنید. * تمپه و توفو معطر ممکن است حاوی گلوتن باشند ، اما جایگزینی برای GF وجود دارد
  • ماکارونی ، نان ، کراکر و غلات … GF چیزهای زیادی برای انتخاب دارد.

یک روز غذای گیاهی سالم بدون گلوتن

آیا می خواهید ببینید گیاهخواری بدون گلوتن چقدر مغذی و خوشمزه است؟ در اینجا یک برنامه غذایی ساده یک روزه برای الهام گرفتن ارائه شده است.

صبحانه. کره ی بادوم زمینی شکلاتی

بار میان وعده. ترکیب امگا 3 ترک میکس تریل:

پاییز آنچ سالاد نودل سوبا با سس کنجد زنجبیل

عصرانه. کاری ساده از شیر نارگیل نخود فرنگی

دیدگاهتان را بنویسید