11 غذای پر فیبر || Rec و 11 غذای غنی از فیبر بخورید.


11 غذای غنی از فیبر را کشف کنید: سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به بدن خود کمک کنید تا سالم بماند ، وزن خود را کنترل کرده و با اطمینان از دریافت فیبر کافی از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی و کاهش خطر سرطان روده بزرگ و دیابت نوع 2 است. غذاهای حاوی فیبر بالا: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از الیاف محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم را کند می کند ، همچنین نفوذ گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول آب روده را جذب کرده و توده مدفوع را تبدیل می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول مقدار غذای غیرقابل هضم را افزایش می دهد ، بنابراین به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی غنی از فیبر محلول که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل ، غلات و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. بررسی منتشر شده در مجله سرطان در آوریل 2020 منتشر شده ، 20 مطالعه بررسی شده و نویسندگان توجه دارند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کنند به سرطان سینه مبتلا می شوند.

همین حالا از پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

11 منبع غنی از فیبر غذایی.

11 غذا با محتوای بالا بخورید  |:  دکتر:

در دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده آمده است که 25 گرم فیبر در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان است. با توجه به انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از فیبر خود و میانگین مصرف 15 گرم را دریافت می کنند. حداقل نیمی از غلات کامل خود را دریافت کنید تا فیبر کافی دریافت کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. یک راه خوب برای افزودن روزانه فیبر ، خوردن تنقلات با فیبر بالا ، مانند آجیل ، عدس ، غلات با فیبر بالا یا کراکر است.

نخود سبز یکی از 11 منبع غنی از فیبر در رژیم غذایی است

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است ، حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از یک مشت نخود فرنگی یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا کراکر خورد. علاوه بر فیبر ، نخود فرنگی حاوی ویتامین A است که می تواند از پوست و سلامت چشم محافظت کند و ویتامین K که به استحکام استخوان ها کمک می کند.

کنگر فرنگی ، حاوی 11 ماده غذایی سرشار از فیبر است

طبق گزارش USDA ، نصف کنگر فرنگی (قسمت خوراکی پایه گلبرگ) حاوی 3 گرم فیبر است که 11 DV DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. تهیه کنگر فرنگی می تواند کمی مشکل باشد ، به همین دلیل است که اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید یک کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر یا رزماری بخارپز کنید یا قبل از پخت آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذا با محتوای بالا بخورید  |:  دکتر:

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV شما را تشکیل می دهد. بیشتر چربی های آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان فواید قلبی در روغن زیتون یافت شده است. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توانید آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه ، از سوپ گرفته تا سالاد گرفته تا اسموتی ها میل کنید.

آدم

در حال حاضر یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر است ، طبق گزارش USDA ، حدود 5 گرم در فنجان 18 DV DV است. به تأمین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. آن را به سوشی یا سالاد اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند ، نسبتاً کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای حاوی فیبر بالا فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان خولان دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها متعلق به خانواده لوبیا و حاوی فیبر هستند. طبق اعلام آکادمی تغذیه آمریکا ، لوبیا حاوی پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی مانند سوپ لوبیا ، بوریتو لوبیا ، برنج یا لوبیا استفاده شوند.

گلابی

سیب ها توجه مردم را به عنوان یک غذای آسان جلب می کنند ، اما زمان آن فرا رسیده است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود فکر کنید. گلابی سرشار از فیبر است. با توجه به USDA ، گلابی به طور متوسط ​​5.5 گرم فیبر دارد که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی دارید از دسرهای پرکالری و شیرین اجتناب کنید. خوردن گلابی های آبدار یک راه عالی برای خوردن شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر زیاد ، منبع خوبی از ویتامین C است. برای گلابی متوسط ​​- 7.65 میلی گرم ویتامین C به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV:

عدس

11 غذا با محتوای بالا بخورید  |:  دکتر:

زمان خوردن عدس معمولی فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است ، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. آنها منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن هستند. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای آشپزهای تازه کار گزینه ای عالی است. عدس قرمز حدود 15 دقیقه می پزد. عدس سبز قهوه ای که منبع پروتئین و فیبر است را به سوپ ، خورش یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد وقتی شرکت کنندگان عدس را به جای برنج خالی که منبع نشاسته است می خورند ، بدون دیابت قند خون را به 48 کاهش می دهد.

دانه های شیعه

ساده ترین راه برای استفاده بیشتر از فیبر در طول وعده غذایی استفاده از دانه های چیا است. این دانه های بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. دانه های چیا را می توان به جو دوسر یا غلات کامل اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را به هر غذایی اضافه کنید.

تمشک

11 غذا با محتوای بالا بخورید  |:  دکتر:

توت ها سوپراستارهای غذایی هستند. به گفته هاروارد ، آنها نه تنها آنتی اکسیدان هایی دارند که می توانند از التهاب جلوگیری کنند ، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین گاهی اوقات می تواند برای افراد مبتلا به یبوست مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس فیبر می تواند راه خوبی برای افزودن فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا دانه یا افزودن آن به غذای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

ظهر

اگر می خواهید غذاهای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان به ازای یک USDA ، که 14 درصد DV شما است ، ارائه می دهد. صبح جو دوسر غنی از فیبر بخورید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید