علوم ورزشی برای افزایش وزن بعد از تمرین چه بخوریم؟


در این مقاله چه می خوانید؟

فعالیت بدنی انرژی زیادی مصرف می کند. اگر سطح انرژی ظرف 15-13 دقیقه پس از پایان تمرین عادی باز نگردد ، بدن برای بازیابی مشکل دارد. حتی خوردن یک میان وعده کوتاه مدت کوتاهی پس از ورزش می تواند به بازیابی سطح انرژی کمک کند. بنابراین باید بدانید که بعد از ورزش چه بخورید.

در حین ورزش ، ماهیچه ها یک قوطی گلیکوژن به نام گلیکوژن و این سطح گلوکز را مصرف می کنند. ورزش های استقامتی ، مانند دویدن ، گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات استقامتی ، مانند تمرینات با وزنه ، مصرف می کند. یکی دیگر از تأثیرات ورزش این است که ماهیچه ها پاره می شوند.

دستیابی به تعادل تغذیه ای خوب بعد از ورزش به بازیابی و بازگرداندن سطوح انرژی و کاهش خستگی کمک می کند زیرا بدن را بازیابی می کند و ماهیچه ها را بازسازی می کند ، زیرا استقامت و استقامت کافی را برای تمرینات آینده فراهم می کند. پروتئین های سالم ، کربوهیدرات ها و چربی ها برای بهبودی بدن ضروری هستند.

تغذیه برای چاقی بعد از ورزش

هنگام انتخاب رژیم غذایی بعد از تمرین ، به دنبال غذاهای زود هضم باشید تا جذب مواد مغذی را تسریع کنید. همچنین باید غذاهای کامل را با ریز مغذی های دیگر بخورید.

کربوهیدرات ها

  • پودینگ تخم مرغ چیا
  • سنگ شکن کامل:
  • میوه ها (توت ، سیب ، موز و غیره)
  • بلغور جو دوسر
  • قایق رانی
  • کیک های برنجی
  • سیب زمینی های شیرین
  • نان سبوس دار
  • غلات کامل

پروتئین

  • شیر کاکائو
  • پنیر کلوچه
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • بوقلمون یا مرغ؟
  • کره بادام زمینی
  • پروتئین شیک (گیاهی یا حیوانی)
  • ساندویچ املت توفو

چربی های سالم

برای افزایش وزن بعد از ورزش چه بخوریم؟

در اینجا غذاهایی وجود دارد که می تواند به شما در افزایش وزن بعد از تمرین کمک کند ، اما توجه داشته باشید که افزایش وزن شما مستقیماً با تعداد کالری مصرفی در همه وعده های غذایی ارتباط دارد ، بنابراین به همه وعده ها و میان وعده های خود توجه کنید.

اسموتی پروتئینی خانگی

برای افزایش وزن بعد از ورزش چه بخوریم؟

اسموتی پروتئینی خانگی بسیار مغذی است و به راحتی می تواند به ما در افزایش وزن سالم کمک کند. بنابراین به جای مصرف نوع شرکت ، می توانید اسموتی پروتئینی خود را تهیه کنید و بعد از تمرین از مواد مغذی آن استفاده کنید. اسموتی ها اغلب کالری بالایی دارند.

به عنوان مثال ، پروتئین شکر شکلات بادام زمینی

  • پودر پروتئین شکلات
  • یک لیوان شیر بادام اصلی بدون شکر و آب
  • نصف فنجان 2 درصد پنیر ارگانیک محلی
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کاملا طبیعی
  • یک لیوان یخ

شیوه آماده سازی. همه این مواد را در مخلوط کن بریزید ، همه مواد را به مدت 30 ثانیه مخلوط کنید تا یکدست شود. این غذا حاوی 455 کالری ، 40 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات و 21 گرم چربی است.

اسموتی دوم ، مواد لازم.

  • موز
  • 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر
  • یک قاشق غذاخوری پروتئین آن
  • دو لیوان شیر کم چرب

این غذاها را با هم ترکیب کرده و میل کنید. 725 کالری ، 42 گرم پروتئین و 68 گرم کربوهیدرات منبع خوبی برای عضله سازی و افزایش وزن هستند.

گردو و کره گردو برای چاقی بعد از ورزش

گردو ، مانند بادام ، کالری بالایی دارد. بنابراین برای شما که سعی می کنید بعد از تمرین وزن خود را افزایش دهید ، این گزینه پرکالری برای شما مناسب است. کره بادام ، کره بادام زمینی یا گردو پیشنهادات ما برای شماست.

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای را می توانید به راحتی به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنید تا وزن خود را افزایش دهند زیرا دارای کالری بالایی هستند و برای وزن سالم بسیار مفید است.

بهترین رژیم غذایی ضد چاقی بعد از تمرینات سفید ، برنج سفید است

بر اساس تحقیقات ، خوردن مقدار مساوی برنج سفید با سیب زمینی آب پز دارای کربوهیدرات بیشتری است. برنج خورشتی کم چرب و کم نمک یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین است. به یاد داشته باشید که اگر کم تحرک هستید ، کمتر از 4 روز در هفته ورزش می کنید یا متابولیسم شما پایین است ، خوردن بیش از حد برنج سفید توصیه نمی شود زیرا قطعاً منجر به تجمع چربی یا چاقی می شود.

ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی

برای افزایش وزن بعد از ورزش چه بخوریم؟

این دو منبع عالی پروتئین و برخی از چربی های سالم هستند. این غذاها نه تنها به افزایش وزن کمک می کنند ، بلکه به بدن شما در مبارزه با بیماری ها نیز کمک می کنند. بنابراین آنها برای سلامتی ما مفید هستند.

نان سبوس دار

برای کسانی که بدنبال غذا برای افزایش وزن بعد از تمرین هستند ، کربوهیدراتها بخش مهمی از رژیم غذایی آنهاست ، اما هرچه کربوهیدراتهای با کیفیت بالاتر مصرف کنند ، نتایج بهتری خواهند داشت ، مانند غلات کامل ، که منبع خوبی از کربوهیدراتها هستند و به راحتی به آنها به شما در افزایش وزن سالم کمک می کنند.

آووکادو

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو برای افزایش وزن م becauseثر است زیرا میوه ای پرکالری است و حاوی چربی های سالم است.

ساندویچ افزایش وزن بعد از تمرینات شن و ماسه

عناصر:

  • نان سبوس دار
  • مرغ کبابی
  • گوجه فرنگیها

این ساندویچ حاوی 40 گرم کربوهیدرات ، 40 گرم پروتئین و 450 کالری است.
تهیه و ترجمه elmevarzesh.com
منابع: quora + livestrong + خط سلامت


دیدگاهتان را بنویسید